lauantai 28. huhtikuuta 2012

Valmennusoppia hakemaan

Pyöräilyvalmentajantutkinto etenee ja nyt viikonloppuna on ohjelmassa kolmas lähijakso - tällä kertaa Pajulahdessa. Oppia pitäisi tulla harjoitusryhmien kokoamisen ja yksittäisten treenien vetämisen perusteista ja opituista käytännöistä. Mielenkiintoinen viikonloppu siis edessä!

Kaikille Tahkolle mieliville muuten muistutuksena, että kahden viikon kuluttua ajetaan jo ensimmäinen maraton cupin osakilpailu Rajamäellä! Tuonne kannattaa lähteä totuttamaan kehoa pitkään ja kovaan urheilusuoritukseen, jolloin kesäkuussa isona päivänä ei ajelu mene tiukassa paikassa ihan puuroksi. Rajamäellä on tarjolla huippupolkua ja keväisesti sopivan vähän korkeuseroja. :)

keskiviikko 25. huhtikuuta 2012

Huhtikuun tempotahti

Tänään oli jälleen vuorossa Rastilan kymppitempo. Sää suosi: +12 astetta ja kaakkoistuulta 3m/s. Olosuhteet olivat niin kohdallaan, että päätin lähteä reissuun ihan tempopyörällä.

Paikalle uskaltautui viisi rohkeaa ajajaa. Sain ajettua kauden henkilökohtaisen kärkitulokseni ja kellot pysähtyivät aikaan 14:53. On muuten nämä Skinssin kamat aika loistavia tuossa tempoajossa. Istuvuus on sitä luokkaa, että ei vaatteet paljon läpättele ympäriinsä ja kovissa vauhdeissa wattisäästö perusmalliseen ajopaitaan on selkeä. On kyllä nautinto urheilla pitkästä aikaa kunnon varusteilla!

sunnuntai 22. huhtikuuta 2012

AHH-ajot - treeniä maastomiehelle

Tänään aloittelin hieman yllätyksellisesti kauden maantiellä AHH-ajoissa. Kalustona oli crossari ja sateita peläten myös etulokari oli paikallaan.
Kisa oli sekavaa rimpuilua alusta lähtien. Koetin koko kisan ajan pyöriä top 10 sijoilla ja kyttäillä jotain onnistuvaa irtiottoa, mutta niitä ei tänään saatu aikaiseksi. Loppukiriin reissu sitten päättyi ja kärkisijoille polkivat lähinnä kisan ajan pääjoukossa säästelleet ajajat. Rosen maantiepyörällä ajettiin komea sijoitus kolmanneksi, kun vaasalainen Jaakko Toppari pokkasti Eliten pronssia. Minä en vain osaa näitä maantiekisoja ajaa ja ehkäpä myös 46-piikkinen eturatas oli tälle radalle turhan pieni. Hyvää treeniä maastoa ajatellen tuli paljon ja Hypy oli järjestänyt hienot kisat Hikiälle. Halosen Tommi kyllä osaa järjestää nämä hommat aina viimeisen päälle.

perjantai 20. huhtikuuta 2012

Kestävyysurheilijan ravinto, osa 2

Teksti on jatkoa blogitekstille – kestävyysurheilijan ravinto osa 1. Ensimmäisessä osassa painopiste oli kilpailuun valmistavassa ravinnossa. Nyt mietitään asiaa hieman laajemmin.


Edelliseen tekstiini sain pari hyvää kommenttia. Lähinnä on syytä painottaa sitä, että myös me urheilijat olemme yksilöitä. Voi hyvin olla, että nämä ravintoasiat eivät päde kaikille urheilijoille samalla tavoin kuin minulle itselleni. Toisaalta on hyvä muistaa myös se, että urheilemme hyvin erilaisin tavoittein. Ensimmäisessä tekstissä lähestyin asiaa lähinnä kilpailuvauhdin näkökulmasta.


Maltotankkaus
Kestävyysurheilussa on perinteisesti suosittu hitaita ja pitkiä hiilihydraatteja. Hyviä lähteitä tälle lisäravinteiden puolesta on matalan DE-luvun omaavat maltodekstriinit. Näissä juomissa hiilarit ovat todella hitaita ja pitkäketjuisia. Jopa niin hitaita, että niillä saattaa saada itselleen ”maltojumin” aikaiseksi kisaan. Tästä syystä minä vältän malton tankkaamista kisapäivänä ja myös edeltävänä päivänä määrä on jäänyt maksimissaan kahteen desiin. Aikanani pilasin yhdet XCO:n SM-kilpailut tankkaamalla edellisenä päivänä maltoa 4 desiä – jalat ja keho oli kisapäivänä ihan puuroa.

Maito ja proteiinit
Näyttäisi vahvasti siltä, että nykyaikaiset kestävyysurheilun trendit ovat alkaneet höllentää otetta pelkän hiilihydraattiravinnon suosimisesta urheilusuorituksen aikana. Rinnalle on alkanut viime vuosina astella entistä vahvemmin erilaiset proteiinin lähteet – joista hyvänä esimerkkinä voidaan mainita maito. On koettu tarpeelliseksi tarkastella, että mitä hyötyä proteiinista on jo urheilusuorituksen aikana. Omakohtaisesti olen huomioinut erityisesti maidon toimivan äärimmäisen hyvin päivittäisen ruokavalion osana. Mikäli henkilöllä ei ole laktoosin kanssa ongelmia, voi maitoa testata myös ennen urheilusuoritusta. Vaihtoehtoisesti omaan suorituksen aikaiseen urheilujuomaan voi yrittää saada mukaan jonkin verran proteiinia. Joku muistaakseni on tutkinut, että hiilari/proteiinisuhde voisi olla siinä 4:1 tasolla urheilujuomassa. Proteiinin hyödyt nousevat esiin lähinnä palautumisen näkökulmasta. Kun proteiinia on hieman tarjolla koko urheilusuorituksen aikana, voi keho alkaa palautumaan aktiivisesti jo osittain lenkin aikana, mutta erityisesti lenkin jälkeen. Pari maitolasia lenkin jälkeen antavat myös nopean alkusysäyksen palautumisen käynnistymiseen. Maidossa kaikki on kohdallaan, siitä saa nesteitä takaisin, ja proteiinit ja hiilarit ovat oikeassa 1:2 osassa. Kaupan päälle tulee vielä mukava annos D-vitamiinia.

Kahvi ja pulla
Virkamiehen päivä ei lähde käyntiin ilman reilua kupillista kahvia. Ainakin minä juon kisapäiväaamunakin kunnollisen kupin kahvia ja se ei tuota ongelmia kilpailuun. Entäpä sitten sen pullan kanssa… Pullahan on käytännössä hieman makeutettua ranskanleipää. Hiilarit eivät ole täysin nopeimpia sokereita, mutta eivät myöskään hitaimpia jumittavia hiilareita. Täydellistä pk-lenkki muonaa toisin sanoen! Nopeasti voisi luulla, että pullakahvit juuri ennen starttia olisi sitten parasta muonaa myös kisaan. Näin ei välttämättä ole, ja helposti voi käydä niin kuin minulle kävi vuonna 2011 Liedon XCO-kisassa.

Erilainen treeni – erilainen ruoka
Aivan tekstin alussa viittasin, että päivän urheilusuoritus määrittelee eniten päiväkohtaista ruokavaliota. Pitkälle pk-lenkille lähtiessä ruoka ei välttämättä noudata lähellekään samoja vaatimuksia kuin tiukka tunnin XCO-kisa, jossa pitää olla nopeassa ja herkässä kunnossa. Rauhallisella pk-lenkillä ei todellakaan edellispäivänä tarvitse tankkailla sen ihmeemmin, kahvista ei tarvitse hakea extraboostia, ja aamulla ei tarvitse vältellä kuitupitoista ruokaa. Kilpailutilanteessa ruoan on tarkoitus antaa keholle energiaa, ei sitoa energiaa ruoan sulattelupuuhiin. Silloin ravintopuoli hoidetaan siihen kuntoon, että energiaa on saatavilla, mutta keholle mahdollisimman helposti.

keskiviikko 18. huhtikuuta 2012

Pitääkö ennen kisaa verrytellä nykyään?

Pidin tuossa pari päivää taas paussia pyöräilystä. Viikonloppuna tuli pari hyvää lenkkiä ja taisin maanantaina olla vähän tyhjillä jaloilla liikenteessä. Sama lepoilu jatkui myös eilen tiistaina, kun sain niskat ihan jumiin avatessani litran jogurttitölkkiä! Että sellaisessa fyysisessä kunnossa ollaan täällä päässä.

Noh, tänään pääsin sitten jälleen pyörän päälle. Ensimmäinen tunti meni ihan kuin en olisi ollut pyörän päällä koskaan! Lonkat eivät pyörineet (samat kuin ennenkin), klossit väärissä kohdissa (samassa kohdassa kuin pari viimeistä vuotta), tanko oli liian kaukana (ajoasento sama kuin viimeiset 2500tkm) jne. Miten voi ihminen olla noin pihalla tutusta asiasta kahden päivän levon jälkeen? Tämä oli harvinaista jopa minulle.

Onneksi 60km ajon jälkeen pääsin taas vähän tästä lajista kärryille ja loput 20km tuli lähes normaalisti kotiin saakka.

Säikähdin tässä vähän, että pitääkö minun alkaa verryttelemään ennen kisojakin tästä eteenpäin? En nimittäin ole pahemmin verroja kisoissa ennen tehnyt. Pari vuotta sitten Rosendahl GP:ssä ajoin elitessä toiseksi, vaikka verryttelyksi ajoin kolme sekuntia märillä renkailla rullilla ja kaaduin kyljelleen asfalttiin. Muutenkin minulla on ollut tapana, että kyllä siellä kisassa tarpeeksi lämmin tulee ilman verraakin. Kaiken lisäksi vähillä treenimäärillä jokainen verytelty kilometri on kisan lopusta pois. Noh, alkukesä tulee näyttämään, että mitä tämä keho vaatii ennen kisaa tämän "treenitalven" jälkeen.

keskiviikko 11. huhtikuuta 2012

Treenit keväällä – tehot mukaan – toimii!

Pari viikkoa sitten kirjoittelin, että nyt alkaa olla aika ajaa lenkeillä vk-vetoja. Olen noudattanut itsekin tätä ohjetta ja tavallisesti viikon ajeluista vk-/mk-vetoja olen lohkaissut noin 20min. Tässä vaiheessa vuotta on turha repiä liikaa, koska touko- kesäkuussa on aikaa nostaa kuntoa kohti kesän tärkeimpiä kisoja.

Pk-lenkit ja nämä harvat vk-vedot ovat toimineet ainakin minulla hienosti. Kävin eilen ensi kertaa tänä vuonna ajamassa tempopyörää.
Hieman aikaisesta työherätyksestä väsyneenä huolimatta suuntasin tutulle Rastilan lenkille. Mitään maksimivetoa ei pitänyt ajaa, mutta ajattelin ajella yhden kierroksen tyylillä rennon kovaa.

Lähdin vetämään alussa vastatuuleen 150-160 sykkeillä ja ensimmäinen nousu tuli pyöriteltyä melko rennosti ylös. Minulla on perinteisesti ollut ongelmia saada jalkoja toimimaan tempoasennosta, joten nyt lähdin liikkeelle todella rennosti. Ensimmäinen 4km meni varmaankin jollain 36 keskivauhdilla. Takasuoralla Turengintiellä vastainen tuuli kääntyi sivulle ja vauhti nousi automaattisesti lähelle 40 km/h. Sykkeet pyörivät siinä 160 hujakoilla. 6,5km kohdalla keskivauhti oli noussut noin 37,5 kieppeille. 130- tielle käännyttäessä huomasin, että 6m/s takatuuli vie todella hienosti fillaria eteenpäin. Nousukin taittui 40 vauhdissa ja pieni alamäki ja tasainen pätkä (pituutta 3km) tuli vedettyä rapsakasti 52-55km/h vauhdeilla. Ajelin sitten loppuun saakka kovaa ja kello pysähtyi aikaan 15:17 (avg. 165) – keskivauhdin noustessa reiluun 41 kilometriin tunnissa. Wattimittaria ei ollut mukana (katsokaa vaikka kuvasta - törkeää power tapin nöyryytystä), mutta yleensä tuo aika on edellyttänyt noin 340 keskiwatteja.

Ihan hyvältä siis näyttää. Jos ana-kynnys kisoissa olisi 185 kieppeillä ja tehoja irtoaa samassa suhteessa lisää, niin fillari saattaa jossakin kisassa liikahtaa ihan mukavasti. Lisäksi tässä mennään vielä muutama viikko hyvin pohjia ajaen ja vasta toukokuussa aletaan ajamaan ihan oikeaa intervallitreeniä todellisten kisatehojen löytämiseksi. Mielenkiintoista katsoa, mihin kunto tästä lähtee kehittymään.

Huomenna ajattelin pitää ansaitun lepopäivän, kun edellinen on tullut pidettyä 2.4 - ja onhan nyt takana jo 9 ajopäivää.

Yhdeksän ajopäivää on pitänyt sisällään paljon erilaisia lenkkejä ja säätiloja. Pääsiäisen aikana ajelin Mikkelissä. Mukana oli yksi aika tuskainen lenkki. Ensin alkoi kunnon lumisade ja slikseillä alkoi olla melko jännää:
No eipä tuo vielä mitään. Jyväskylän tielle päästyäni alkoi satanut lumi sulaa, vaikka pakkasta oli jo pari astetta. 20 km ennen Mikkeliä yksikään vaihde ei pyörässä toiminut. Takapakan isoin lehti kertoo kelistä aika paljon:
Majapaikkaan tuli onneksi selvittyä, kun sain toiseksi suurimman vaihteen lopulta pelaamaan.

Sunnuntaina sää oli jo aika lailla parempi. Kyllä kelpasi ajella ja luksusta lenkille tarjosi vielä se, ettei tarvinnut ajaa yksin!
Kiitoksia vain lenkkiseurasta Mikkelin hurjille!

sunnuntai 8. huhtikuuta 2012

Kuinka treenata monipuolisen maastopyöräilykisan ominaisuuksia?

Edellisessä tekstissä kirjoitin Tahkon olevan Suomen monipuolisin maastoypyöräilykilpailu. Kisassa tarvitaan hyvin monipuolisesti erilaisia ominaisuuksia myös kuskilta.

Kuinka sitten Tahko-ominaisuuksia voisi treenata?

1. Kestävyys = maaliin saakka kunnialla

Voidakseen ajaa kovaa ja pitkään kisassa, on kuskin kyettävä ajamaan pitkää lenkkiä rauhallisesti. Tämä on ollut ominaisuus, jonka olen itsekin tässä vuosien varrella saanut ottaa opiksi oikein molempien kantapäitteni kautta. Kokemuksesta voin kertoa, että siinä tulee aika monta sijaa takkiin, kun kävelee Tahkolla viimeiset 5km jalat umpikrampissa.
Kestävyyttä harjoittavat treenit: Kestävyyttä kehittävät kilometrillisesti ja ajallisesti pitkät lenkit. Kestävyyttä ei pelkästään tarvitse kehittää yhden lenkin tasolla. Kestävyyden rajoja on joskus helpompi kolkutella ajamalla useampia lenkkejä esim. viikonlopun aikana niin, että yksikään niistä ei ole mikään superpitkä veto.

2. Voima ja tehot - Tahkon 60km lenkillä todella tarvitaan voimaa ja tehoja. Ratkaisevia ovat siis ihan tehot yksinään, mutta erityisesti tehot suhteessa ajajan (ja pyörän) painoon, puhutaan siis yksiköstä W/Kg.

• Ns. maantie- tai nettowatit = taloudellisuutta ja vauhtia tieosuuksille
Tahkon reitin alkupuolella on verrattain pitkiä maantieosuuksia. Kehon olisi näillä osuuksilla kyettävä ylläpitämään vauhtia tasaisesti. Jos alussa ei olisi nousuja lainkaan, keskeinen ominaisuus olisi tehot = watit poljettaessa. Muutamat mäet kuitenkin aiheuttavat sen, että myös ajajan painolla on pieni vaikutus maantiepätkien kulkuun. Ratkaisevaa tulee olemaan, kuinka saat ulos mahdollisimman paljon tehoja niin, että olet mahdollisimman aerodynaaminen, mutta kuitenkin niin, että pyörä ja ajoasento toimivat myös teknisillä osuuksilla.

Nettowattien treenaukseen sopivat kaikki mahdolliset maantielenkit, joissa jaloille annetaan hieman enemmän painetta. Kaikkia pk-lenkkejä ei aina tarvitse ajaa hiljaa. Välillä on syytä ajaa maasturilla tietäkin reilumpaa kyytiä. Maantiewatteja kertyy tehokkaasti myös viikkotempoista, maantiekisoista ja ajamalla pk-lenkeillä välillä pykälää kahta isommalla vaihteella voimaa jalkoihin.

• Teho/painosuhde eli W/kg (painokilo) = Voittajan ominaisuus, vauhtia ylämäkiin ja teknisille polkuosuuksille

W/kg on ominaisuus, joka korostuu erityisesti Tahkon pitkissä nousuissa. Tämä tarkoittaa sitä, että ajajan on kehitettävä voimatasonsa mahdollisimman korkealle kisavauhtiinsa nähden. Pelkät isot watit eivät kuitenkaan riitä, jos kehossa on paljon ylimääräistä painoa. Joskus tämän ominaisuuden kehittäminen on helpompaa ajamalla fillarilla hieman enemmän ja tarkkailemalla samalla ruokailutottumuksia. Painon laskeminen niin, että kuskin tehot eivät heikkene, parantaa automaattisesti ajajan ylämäkien ajokykyä.

Treenit: Watteja jalkoihin voi treenata esim. 30-sääntö lenkeillä ja erilaisilla intervallitreenit maastossa ja tiellä. Mikäli vartaloon on päässyt kertymään hieman ylimääräistä painoa, jota ei välttämättä halua jatkossa mukanaan kantaa, kannattaa fillaritreenien ohella kiinnittää huomiota omiin ruokailutottumuksiin – roskaruokaa, herkkuja ja alkoholia vain vähän ja harvoin.

3. Ajotekniikka ja ajosilmä = Jalkautuminen vain Kinahmi II:sella + oikea ajolinja

Näitä ominaisuuksia tarvitaan kaikilla Tahkon polkuosuuksilla. Ominaisuudet korostuvat vaikeissa ylämäissä, teknisillä osuuksilla ja vauhdikkaissa alamäissä. Ajotekniikan avulla kyetään ajamaan vaikeita kohtia painamatta turhaan jarruja. Ajosilmän avulla ajetaan polun nopeinta uraa, (huom!) se ei aina ole se lyhin reitti.
Treenit: Ensin on huolehdittava koko vartalon lihaskunto kohdalleen esim. kuntopiireillä. Tämän jälkeen lihaskunto ”siirretään” maastopyöräilyyn - ajamalla maastossa kovaa tai vaikkapa kikkailemalla vaikeissa ylämäissä. Tahkolla on useita pitkiä alamäkiä, joissa voi ajaa jouhevasti kovaa riskeeraamatta pyörän toimivuutta. Etsi kotiseudultasi erilaisia polkuja, joissa kykenet ajamaan kovaa. Harjoittele myös ajamaan kovaa väsyneenä. Nyt saa ajaa polkuja täysillä!

tiistai 3. huhtikuuta 2012

Tahko MTB - kuskilta vaadittavat ominaisuudet (päivitetty)

Tahkon reitti on Suomen monipuolisin XCM-reitti. Monipuolisin reitti edellyttää monipuolisimpia ominaisuuksia myös kuskilta. Tämä asettaa harjoittelulle hieman laajempia haasteita kuin ns. tavallinen maastokisa.

Mietitäänpä ominaisuuksia joita lähdöstä maaliin tarvitaan: Lähdöstä aina Kinahmi I-nousuun saakka vaatii ajajalta maantiewatteja ja taloudellista ajotyyliä. Kinahmi I-nousun alkupuoli on tietä, jolloin kuskin teho/painosuhde (W/kg) alkaa vaikuttaa. Nousun puolivälin kohdalla käännytään metsään, jolloin W/kg ohelle nousee ajotekniikka tärkeään rooliin. Tehoista ei juurikaan ole hyötyä, jos olet jatkuvasti poissa polulta kanervikon puolella ja muutamat kivet edellyttävät takarenkaan ajolinjan olevan kunnossa. Kinahmin päällä polkuosuudella alkavat vaikuttamaan kuskin tehot (watit) ana-kynnyksellä. Tasainen polku on kuitenkin melko tekninen, jolloin kovaa ajaessa tarvitaan wattien ohella ajotekniikkaa ja ajosilmää. Rauhallisella vauhdilla polku tuntuu jopa helpolta - kun paukuttaa menemään sen, mitä jaloista pääsee, alkaa haasteitakin löytymään. 20 min tykityksen jälkeen lasku Kinahmintielle onnistuu pelkän painovoiman (tätä ei ole muuten vaikea treenata) ja ajotekniikan voimin. Laskujen nopeuteen ratkaisevasti vaikuttavat optimaaliset ajolinjat ja turhan jarruttelun välttäminen viimeiseen asti. Kinahmintiellä jyllätään taas täysin ns. maantiewateilla. Ei muuta kuin nenä tankoon ja peesejä hyödyntäen vauhdilla eteenpäin. Eipä aikaakaan, kun Kinahmi II nousu alkaa. Ensin edetään ominaisuudella W/kg, kunnes jalkaudutaan. Kävelyn tai jonkin epätoivoisen juoksun tapaisen pitää luonnistua, jotta mäki ylipäänsä tulee voitetuksi ja mäen päällä ajo lähtee saman tien hyvin rullaamaan. Loppukisa vaihteleekin sitten tasaisesti näiden eri ominaisuuksien kesken. Tärkeimmässä roolissa ovat W/kg, kestävyys, ajotekniikka ja -silmä. Kaikki huipentuu viimeiseen nousuun El Grandeen. Silloin viimeistään kestävin ja parhaan W/kg omaava kuski jättää muut. Viimeinen lasku edellyttää vielä jonkin verran ajosilmää ja lopussa annetaan jaloista irti se, mitä ikinä lähtee.

Kuinka sitten treenata tätä Tahkon vaatimaa monipuolisuutta?

Treeneiksi sopivat mainiosti erilaiset Tahko-simulaatiot kotona. Hyvä treeni on esimerkiksi sellainen, että ajetaan 30km tietä pitkin pohjalle ja viimeiset 20-30km maastossa. Uskaltaisinko sanoa, että mitä mäkisempi maasto, niin sitä parempi. Vauhdin kanssa kannattaa silloin tällöin hieman leikitellä. Leikittelemällä ylämäistä saa hyviä voimatreenejä ja alamäistä voi hakea kehitystä ajotekniikkaan ja ajosilmään. Maantieosuuksilla otetaan ajatus mukaan touhuun ja lähdetään etsimään itselleen sopivaa taloudellista ja tehokasta ajoasentoa. Nopeus- ja sykemittari ovat tässä hyviä apuvälineitä.

Seuraavassa tekstissä: Aina ei ole kiva lyödä kaikkia kärpäsiä samalla iskulla. Asiat voi siis tehdä vaikeamminkin. Kuinka siis treenata näitä ominaisuuksia yksi kerrallaan?

HUOM! Äärimmäisen potentiaalisen Tahko-pyörän maisteja on julkaistu Pyörät 2012 -sivulla. Pyörähän on siis ROSE Jabba Wood.