Noviisin triathlonin SM-täysmatka Tahkolla - 9:53:24

Vuoden takainen päähänpisto triathlonin täysmatkan läpäisystä konkretisoitui 5.8.2017 Tahkolla. 3 vuotta ja 3 viikkoa sitten olin vielä vannonut, etten koskaan tule osallistumaan yhteenkään triathlon-kisaan ennen kuin uinti poistetaan lajikolmikosta kokonaan. Noh, kolme viikkoa myöhemmin olin mukana Hauhon jokamiestriathlonissa koiraa ja tarzania uiden. Vuonna 2015 otin ensimmäisiä maisteja lajista totisemmin ja vuoden 2016 pyhitin maastopyöräilylle. Näin ollen täysmatkaan valmistautuminen oli sangen epäjohdonmukaista viimeistä kuuden kuukauden pätkää lukuunottamatta. Olin ennakkoon laskenut, että jos en jostain syystä väsyisi juuri lainkaan kilpailun aikana, pystyisin noin 9,5 tunnin loppuaikaan. Ihanne suoritusajoiksi olin kaavaillut 1:15 uintiin, 4:45 pyöräilyyn ja 3:20 marathonille. Väsyn välttely ei tietenkään olisi mahdollista, niinpä realistisempi tavoite oli alittaa 10 tuntia, joka vaatisi myös jouhevaa etenemistä aina maaliviivalle saakka, mutta mahdollistaisi yhteensä noin 30min lisäaikaa mainittuihin ihanneaikoihin.

Saavuimme perheen kera Tahkolle jo torstaina. Majoitus oli ensiluokkainen Tahko Span Vuori Apartments, joka sijaitsi aivan kisakeskuksen ja kisakanslian välittömässä läheisyydessä. Odotin perjantaina jo kovasti lähtöä, että saisin uintiosuuden nopeasti pois alta. Menohalut eivät kuitenkaan auttaneet, vaan oli syytä odottaa vielä yksi yö lauantaiaamuun - startti koitti jo klo 08 ja sitä ennen olisi vietävä pyörä ja varusteet vaihtoalueelle. Perjantaina illalla iskostin mieleeni ravintorytmin, jolla saisin mahdollisimman lähelle 60g hiilareita per tunti suorituksen aikana. Pääpaino ravinnossa oli pyöräilyosuudella, jossa päätin ottaa yhden Gutzyn energiapatukan ja yhden Gutzy-energiageelin jokaisen tunnin aikana. Juoksuosuudelle laskin mukaan 2,5 energiageeliä per juostu tunti. Kehnosti nukutun yön jälkeen kello herätti klo 05:30 ja aamupalan ja varusteiden viennin kautta olinkin pian lähtöalueella kellon lähestyessä starttihetkeä.

Uinti 3.8km - 1:18:53

Startti tapahtui tunteikkaasti Finlandia-hymnin soidessa taustalla. Olin päättänyt, että kunnioitan uintiosuutta ja otan sen todella rauhallisesti. Olin vain kertaalleen uinut yli 2,2km avovedessä ja senkin viikkoa ennen tätä starttia. Niinpä lähdin starttitorven pärähtäessä joukon hänniltä tekemään varovaisia uintiliikkeitä ja keskityin lähinnä oman olotilani rauhoittamiseen. Yritin myös olla miettimättä, että uinti tulisi kestämään ikuisuuden. En halunnut kroppaan yhtään maitohappoa ja koitin päästä vedessä eteenpäin niin helposti kuin vain mahdollista. Uintireitti koostui ponttoonisillalta lähtien kahdesta noin 1500m uintikierroksesta sillan pohjoispuolella, jonka jälkeen sillan ali uiden polskittiin Tahkolahden perukoille vaihtoalueelle.

Täysmatkalaiset liikkeellä leveässä rintamassa. Voi että, tämä kesti ikuisuuden.. Kuva: Teemu Ojapalo

Uin, odotin, uin, odotin. Kierrettävät keltaiset poijut lähestyivät inhottavan hitaasti. Yritin vain olla miettimättä asiaa ja odottaa vielä kärsivällisemmin. Välillä etsin jotain jalkoja, joita voisin seurata. Hetkittäin meni pitkiä aikoja, etten tiennyt yhtään missä seuraava poiju olisi edessä päin. Luulen tehneeni melkoisen mutkaisen reitin tästä syystä ja välillä jouduin suuntaamaan melko jyrkästi rantojen lähettyviltä seuraavalle poijulle. Noin tunnin uinnin kohdilla toispuoleinen hengittäminen alkoi väsyttää vasenta lonkankoukistajaa. Tuo aiheutti vähän huolta, koska lonkankoukistajia tarvitaan pyöräilyssä ja ennen kaikkea taloudellisessa juoksussa. Samalla alkoi pettää core-lihaksisto, enkä kyennyt pitämään kroppaa yhtään tikkuna. Löysänä makaronina uinti ei ole järkevää, mutta en antanut sen vaikuttaa enempää. Odotin ja odotin ja vihdoin pääsin alittamaan ponttoonisillan ja vaihtopaikka siinsi edessä noin 400m päässä.  Selvittäisin ensimmäisen etapin, enkä joutuisi keskeyttämäään yritystä ainakaan uintiosuudelle, olin tyytyväinen. Rannassa katsoin kelloa ja näin ajan olevan 1:18 ja osia. Pieni pettymys, mutta ennätyksiä on hankala tehdä, jos ei ole harjoitellut lajin vaatimia vaatimuksia. Päätin mennä tuhlaamaan aikaa lisää ensimmäiseen vaihtoon. :)

T1 - vaihto 4:29

Olin painanut päähäni, että tässä suorituksessa ei sitten hätäillä. Tämä kostaantui vaihdossa siinä mielessä, että sain aikaa palamaan oikein kunnolla. Vesisade ja viileä lämpötila johtivat siihen, että puin pyöräosuudelle fillaripaidan triathlonasun päälle. Paidan taskussa oli vielä pari energiapatukkaa, jotka tulisin tarvitsemaan energiatasojen ylläpitämiseksi. Aikaa kului ja muun muassa märkkärin saaminen vaihtopussiin oli tällä kertaa todella työn takana. Hölköttelin vihdoin Rose-fillarin luokse ja pääsin taittamaan minulle tutuinta lajia.

180km pyöräily 5:00:56

Olin treeneissä pystynyt ajamaan rennosti 150km 37,5 km/h keskivauhdilla pk1-sykkeillä. Herättelin toiveita, että pystyisin kisassa ajamaan samaa, tai hieman kovempaa vauhtia 180km. Lähdin tunnustellen liikkeelle ja annoin wattien pyöriä noin 240-250 watin hujakoilla. Syke pysyi matalana ja vauhti tuntui riittävältä. Tein pyöräilyyn lähdössä kuitenkin pienen virheen, kun laskin ottavani järjestäjien huollosta mukaani vesipullon. Missasin kuitenkin ensimmäisen huollon ja sitten totesinkin pian, että seuraavaa huoltoa sai odottaa lähes 30km matka Varpaisjärven tuntumassa ajetun tasauskierroksen johdosta. En kuitenkaan pahemmin tuosta huolestunut. Jano ei ollut yhtään ja minulla oli fillarissa oma juomapullo, johon oli liuotettu 5 geeliä mukaan. Tuon pullon piti olla tyhjä pyöräosuuden loppuun mennessä.

Fillariosuuden alussa meno maistui ja kellokin tykkäsi. On muuten rankkaa olla tuossa asennossa 5 tuntia, en jaksanut. Kuva: Teemu Ojapalo

Ensimmäinen 90km taittui suunnitelmien mukaan noin 38km/h keskivauhdilla. Söin patukoita aina kellon mukaan alkavan tunnin aluksi ja geelipullohuikan vuoro oli puolituntia myöhemmin. Järjestäjiltä sain vesipullon mukaan vihdoin noin 50km kohdilla ja siten myös nestetankkaus lähti paremmin käyntiin siinä vaiheessa. Sade oli välillä todella rankkaa, mutta sateen ropinan kuuntelu Aerokypärän laelle oli ihan mukavaa ajanvietettä. Olin toivonut, että pajamaja-paussia ei olisi tarvinnut miettiä lainkaan pyöräosuudella, mutta niin vain kupla otsassa alkoi kasvamaan liian suureksi, kun 120km oli ajettuna. Päätin kuitenkin mennä vielä jonkin aikaa ja jatkoin ajamista. Niskaa väsytti, ja välillä tuntui jotain lihasten nykimistä alaselän ja pakaran yläreunojen tietämillä. Syke oli jatkuvasti alhaalla, noin pk1 alueen alarajoilla. Huoli jaksamisesta ja marathonista alkoi kuitenkin hiipiä mieleen noin 130km kieppeillä. Päätin höllätä vähän vauhtia ja pudotin tehoja noin 20-40 watilla. Syke laski entisestään, vesisade ropisi samaan malliin ja aloin palella. Tärisin ja leuka kalisutti hampaita. Tehojen laskiessa urheilu ei pitänytkään minua enää lämpimänä, vaikka minulla oli pari paitaa päällekkäin. Tärinä alkoi viedä myös parasta terää reisistä ja lisäksi niska sekä olkapäiden etuosat alkoivat väsyä aeroasentoon. "Olisipa nyt muutaman viisi tuntinen treeni ajettuna", tuo ajatus kävi useampaan kertaan tässä vaiheessa mielessä. Totuus oli, että en pystynyt ajamaan pk1-sykkeillä vajaata viittä tuntia tällä kertaa. 

Olin vähän pulassa. Palelin hervottomasti ja samalla kupla otsassa alkoi olla kriittisellä tasolla. Oli pakko pysähtyä seuraavalle levikkeelle ja pinkoa metsän reunaan. Kun osuutta oli ajettu 150kmm oli pitkän ja hartaan pissatauon vuoro. Sain kyllä pyörän stopattua ja asteltua tärisevänä metsän reunaan, mutta sitten totesin, että en saa kylmästä kangistuneilla sormilla kiinni paidan vetoketjusta. Ongelma oli vielä se, että paitoja oli kaksin kappalein. Nysväsin ja nysväsin - aikaa paloi. Onneksi tänään aikaa saikin palaa ja tässä vaiheessa päätin, että olen erittäin tyytyväinen, jos pääsen alle 10 tunnin loppuaikaan. Olin sen verran horkassa, että en tiedä menikö stopissa aikaa 2 vai 4 minuuttia. Varmaa on se, että ainakin tuo kaksi. Vihdoin pääsin jatkamaan ja taittamaan viimeistä 30km. Ajatukset olivat sinällään kelvolliset, mutta välillä leikittelin ajatuksella, että toivoisin pyöräosuuden jo lopppuvan. Samalla toinen aivopuolisko heitti vastaan: "hah, sitten sä juokset 60km"! Se veti hiljaiseksi. Oli selvää, että pyörällä todellakin olisi fiksuinta edetä tätä 226km kokonaismatkaa, vaikka olisi kuinka jäässä ja väsyn lisääntyessä. Ajoaikani romahti palelun ja pakollisen stopin johdosta päälle viiden tunnin. Keskitehoiksi jäi 215 wattia (NP 234 W) ja Garminin mukaan keskinopeus oli tasan 36km/h. Olin siis hukannut 10-15 minuuttia täysin realistisesta pyöräilyajasta, enkä jaksanut ajaa viiden tunnin pk-lenkkiä suosiolla lävitse. Onnekseni jalat tuntuivat varsin juoksukykyisiltä T2 lähestyessä.

T2 - vaihto 2:57

Toinen vaihto oli taas oiva sauma tuhrata aikaa ylimääräinen minuutti. Päätin käyttää tuon mahdollisuuden. Tein mielestäni fiksujakin tekoja, kuten vaihdoin kuivat sukat jalkaan lenkkareiden alle. Se, että miksi minulla oli ekat sukat kastumassa pyöräilyssä, niin sitä en tiedä. Olo ja ajatukset seuraavista tunneista olivat hassut. Edessä oli elämän ensimmäinen marathon ja pisimmän juoksulenkin kilometrit oli tuplattava. Lisäksi suoritus oli kestänyt tässä vaiheessa 6h 27 minuuttia, joka oli kauemmin kuin koskaan aiemmin elämäni aikana yhdenmittaista urheilua. 

Marathon 42,2km 3:26:09

Garminista juoksu käyntiin ja ei muuta kuin marathonia taittamaan. Jalat toimivat alussa mahtavasti. Mikään lihas ei kiristellyt ja energiaakin tuntui olevan kropassa. Mielialaa nosti myös se, että palelu loppui kuin seinään sään poutaantuessa ja tietenkin jo juoksemallakin saa pidettyä itseään lämpimänä vaikka nollakelissä. Pidin edelleen tavoitesykkeinä rentoa hengitystä ja pk1-alueen yläaluetta. Kovia tunnin lenkkejä juoksen noin 175 sykkeillä, nyt sykehaarukka oli 135-140 tasolla. Hyvät juoksutuntemukset vahvistuivat kilometrien edetessä. Alussa minun oli hankala pitää vauhti yli 4:10 tahdissa. Ensimmäinen vitonen taittui rivakasti ja olin alle kolmen tunnin marathon vauhdissa.

Alussa oli lenkkarit syönnillään! Kuva: Teemu Ojapalo

Syke pysyi alhaalla, mutta olin todellakin huolestunut vauhdistani. Menin aivan liian kovaa ja juostavaa oli vielä kolmen tunnin verran. En tietenkään voisi jaksaa tuota vauhtia loppuun saakka ja mieleen nousivat elämän aikana useaan kertaan mainittu todealla hankala viimeinen 10km marathonilla. Toisaalta en halunnut turhaan jarrutella, koska en sinällään grillannut kestävyyskuntoani tällä tahdilla. Enemmänkin olin huolissani jalkojen lihaskestävyydestä. Treenilenkeilläni pohkeet menevät lukkoon aina noin 10km kohdilla. Tällä kertaa toivoin pääseväni ilman tuuliskivipohkeita huomattavasti pidemmälle. 

Ensimmäinen reilu kymppi sujui hyvällä askeleella rapiaan 46 minuuttiin ja samalla sain tutustuttua juoksureittiin. Reitillä näkyi kisakavereita useaan otteeseen ja erityisesti Törmälän Teemun ja Hiltusen Paavon kanssa tuli tsempattua toisiemme menoa. Ekan kympin kohdilla kuulin olevani noin 8 min johdossa omassa sarjassa. Jaloissa oli edelleen hyvät tuntemukset, mutta maaliin oli kuitenkin yli 32km jäljellä! Järkyttävä matka. Edelleen piti juosta 10km matka, että maaliin olisi saman verran matkaa kuin elämäni pisin juoksulenkki. Sain rakkaalta vaimoltani aina jokaisella kierroksella pienen geelipullon, jossa oli 2,5 energiageeliä sekoitettuna veteen. Geelipullo oli juotava tyhjäksi tasaisesti kierroksen aikana ja järjestäjien juomahuollosta otin vettä yleensä pienen pysähdyksen tehden, jotta sain vedet vatsaan ilman ilmapallon nielaisua. Veden juominen oli äärimmäisen tärkeää. Olin nauttinut ensimmäisen 7,5 tunnin aikana nestettä alle 2 litraa. Nestehukkani oli tuossa vaiheessa jo melkoinen.   

Toinen kymppi sujui vielä ihan hyvin ja juoksuvauhti asettui 4:40 tienoille. Kierroksen loppupuolella reisissä alkoi painamaan kuitenkin melkoisesti. Myös pohkeissa alkoi kiristellä ja jouduin keskittymään niin matalaan askeltamiseen kuin mahdollista. Yritin pitää kadenssin korkealla noin 180 tienoilla. Geeliä, vettä, reitin mutka ja suora kerrallaan. "Liikuta niitä jalkoja, älä mieti muuta" ajattelin. Nyt oli tärkeää päästä niin pitkälle kuin mahdollista - totaaliseinää ei vielä ollut tullut, ja se oli melkoisen suurella todennäköisyydellä vielä edessä. Puolimarathonin kohdilla olin käyttänyt aikaa juoksuuni noin 1:39. Tuntemukset jaloissa olivat selvät, että vauhti tulisi jonkin verran hiipumaan. Aloin nitkahtaa. Toisen kierroksen lopussa kuulin olevani 10 minuutin johdossa sarjassani.

Kolmas kierros sujui kelvollisesti aina 25km kohdille saakka. Vauhti oli jo kierroksen alussa tipahtanut 4:50 tasolle ja pienikin keskittymisen herpaantuminen pudotti kilometrivauhdin 5:00 lähettyville. Nautin tasaisesti geeliä ja pysähtelin huolloissa vettä hörppimään. Vatsa hölskyi, mutta pystyin silti juoksemaan. Lihakset ja koko ukko alkoi olla kierroksen lopulla todella väsynä. Kolmas kierros täyttyi aikaan 51:28 ja enää olisi 10,3km teräsmiehen titteliin ja ensimmäisen maratonin maaliin. Viimeiselle kierrokselle lähtiessä kuulin johtavani sarjaani 13 minuutilla. Sarjavoitto tulisi plakkariin, kunhan en pysähtyisi ja pystyisin pitämään alle 5:30 kilometrivauhteja. 

Viimeinen kymppi oli työläs. Kiersin reittiä jokaiseen seuraavaan kiintopisteeseen. Välillä ne oli seuraavat mutka, välillä seuraava huolto. Kilometrit tuntuivat ikuisilta. En oikeastaan enää juossut vaan menin sellaista epämääräistä rangaistavaa pikakävelyä hidatettuna. Kilometrivauhti tipahti 5:20 lukemiin, joka sai tällä kertaa riittää. Tärkeinä oli, että en pysähtyisi - voisi olla, että en saisi enää juoksua käyntiin. Otin geeliä kierroksen alussa vähän korostetulla vauhdilla ja jatkoin hiipivällä hölkällä eteenpäin. Kilometri kerrallaan sain vaihdoin kierroksen kerittyä kokoon ja mieli alkoi rentoutua isommin viimeiselle lahden kierrokselle lähtiessä vain 1,5 km ennen maalia. 

Maaliviivan ylitys oli paikka tuulettaa. Päähänpistoprojekti oli viety onnistuneesti läpi ja vieläpä alle 10 tunnin loppuaikaan. Marathoniin käytin lopulta aikaa 3:26:09, joka oli kaikki osallistujat huomioiden 7. nopein juoksuaika. Loppuaikani koko suorituksessa oli lopulta 9:53:24. Sarjavoitto varmistui lopulta noin 11 minuutin erolla jalkapallopuolelta tunnettuun Gustav Långbackaan.

Maalitunnelmat

Maalissa olin väsynyt, kuten tällaisen suorituksen jälkeen pitää ollakin. En ollut halunnut vain läpäistä kilpailua, vaan ulosmitata kehon suorituskyvyn totaalisesti. Maalissa pystyin vaivoin kävelemään, mutta tunnistin kuitenkin perheeni ja muistin missä maassa nämä kisat pidettiin. Nestehukkaa oli todennäköisesti 4-5 litraa. Koko 10 tunnin aikana olin saanut nestettä kehooni vain 2,5-3 litran verran. Palautumisjuoma maistui, mutta sitten loppui ruokahalu. Ravinnon syömisen ajattelukin etoi. Majoitukseen kävely 700m matka tuntui lähes epärealistiselta. Jalat olivat vain totaalisen loppu. Olin tyytyväinen - jokainen tehty treenitunti konkretisoitui matkan aikana matkaa edistävästi. Pari tuntia maaliviivan ylittämisen jälkeen mietin, että näinköhän palaudun seuraavaan kisaan kahden viikon päähän. Silloin edessä on Waltteri Bottas duathlon, jossa pitäisi painaa reilu tunti maksimivauhdeilla. Pidin tätä ajatusta terveenä merkkinä, en ollut saanut urheilusta todellakaan tarpeekseni triathlonin täysmatkan kisan aikana. Mieli teki mieli koviin kisoihin heti saman tien. :) 

Kun ruoka alkoi vihdoin maistua illalla yhdeksän jälkeen, pääsi palautuminen käyntiin todenteolla. Tuon hetken jälkeen kroppa on ottanut ravintoa vastaan poikkeuksellisen hyvällä ruokahalulla.

Varhaiskeski-ikäisten miesten 30-34 mitalikolmikko: Långbacka, Miettinen, Pyykkö. 

Kuva: Teemu Ojapalo

Pitkien urheilusuorituksien ravitsemus Olmin tapaan

Teksti sisältää Gutzy-tuotesijoittelua

Pitkissä urheilusuorituksissa ja kehitystä hakiessa urheiluravinteiden merkitys korostuu huomattavasti. Ollaan siis tilanteessa, jossa urheilija mielii eteenpäin ja etsii esimerkiksi yksittäisessä urheilusuorituksessa oman suorituskykynsä todellisia rajoja. Osa liikkujista pystyy kyllä läpäisemään pitkiä urheilusuorituksia vaikkapa pelkän veden kanssa, mutta kropassa oleva potentiaali jää silloin lähes väistämättä piiloon. Ja vaikka yksittäinen suoritus onnistuisikin lähelle omaa maksimisuoritusta, järkevän ravitsemuksen laiminlyönti kostaantuu heikompana palautumisena ja kehitys jää näin puolitiehen hieman pitemmällä aikavälillä. Minä pystyn järkevällä energiatankkauksella jopa tuplaamaan suorituskykyni ajallisen keston verrattuna pelkän veden tarjoamaan tasoon – minulla urheiluravinteet tukevat maksimisuoritusta jo noin 45min suorituksesta eteenpäin.

Pointit urheiluravinteiden hyödyistä voidaan tiivistää muutamaan näkökulmaan:

• Kovassa urheilusuorituksessa kroppa käyttää energiana lähtökohdin hiilihydraatteja ja hiilihydraattivarastot ovat ihmisellä rajalliset 
• Hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana siirtää uupumiskynnystä kauemmaksi, eli se kannattaa
• Urheiluravinteet ovat helpoin tapa nauttia näitä hyödyllisiä ravinteita suoritustason ollessa lähellä maksimisykettä (vertaa energiageeli vs foliossa oleva makaronilaatikko kisan aikana - toista pystyt syömään, toista et) 
• Hiilihydraatteja ja proteiinia kannattaa tankata nopeasti suorituksen jälkeen, jotta palautuminen kohti seuraavaa harjoitusta tai suoritusta lähtee heti käyntiin; tämäkin onnistuu teoriassa jälleen perusravitsemuksella, mutta palautumisjuoma on helpompi ottaa treeniin tai kisaan mukaan ja ainesosat ovat valmiiksi kohdallaan palautumisen kannalta
• Edellisten summana: Urheiluravinteet mahdollistavat pitempiä ja kovempia yksittäisiä treenejä ja treeniviikkoja joiden ansiosta urheilija todennäköisesti saavuttaa paremman fyysisen kyvykkyyden ja saapuu kisatapahtumissa selkeästi nopeammin maaliin kuin ilman urheiluravinteita

Avaan tässä tekstissä omaa suhdettani urheiluravinteisiin kisapäivän aikana ja sitä ennen. Teoriassa tavallinen ja runsas kotiruoka tosiaan riittäisi, mutta kiinteän olomuotonsa takia pelkästään siihen nojautuminen muodostuu ongelmaksi. Perusravintoni koostuu kuitenkin aivan tavallisesta suomalaisesta kotiruoasta. Tähän perusmuonaan haen (kovista hiilarinpoltto-treeneistä pitävänä) ehkäpä hieman korostetusti hiilihydraatteja ja proteiinia.

Mitä sitten syön ja tankkaan ennen kisaa ja kisapäivänä?

Kisaa edeltävänä päivänä tankkaan yleensä hiilihydraattipitoista kotiruokaa, kuten makaronilaatikkoa, risottoa tai vaikkapa kalaa tai kanaa riisin kera. Välipaloilla nautin runsastäytteisiä leipiä, teen rahka/jogurtti/mysli/banaani sekoituksia ja en välttele #hiilarimiehenä tietenkään pullakahvejakaan. Pitkien hiilihydraattien löytämisen kehoon varmistan ottamalla pari desiä Gutzyn Energy Loader- tankkausjuomajauhetta sekoitettuna 7dl nestettä. Pyrin siihen, että kropan hiilihydraattivarastot täyttyvät sekä pitkillä, että ”keskipitkillä” hiilihydraateilla, jotta kisapäivään nähden energiatasot olisivat kohdallaan niin intensiteetin kuin ajallisen keston näkökulmasta.

 Gutzyn tankkaustuotteet tunnistaa vihreästä värisävystä

Hyvään kisasuoritukseen kuuluu tietenkin onnistuneet yöunet. Hyvien unien jälkeen kisaan valmistautuva kroppa on tankattava vielä nopeasti urheilusuoritusta tukevin energioin - tämä tapahtuu aamupalan aikana.

Aamupalan nautin noin 4 tuntia ennen starttia, ellei startti ole aikaisin kuten yhdeksän maissa, tällöin 2,5h ennen saa riittää, jotta unta kertyy riittävästi. Kisapäivän aamupala koostuu minulla aivan normaalista aamupalasta, joskin syön sen mitä vatsa vetää eli määrät ovat tavallista arkista työaamua suuremmat. Normaali setti voisi olla vaikkapa seuraava:

• 2-3 palaa paahtoleipää runsailla täytteillä 
• Iso kuppi kahvia
  Iso lasillinen vettä 
• Rahka/jogurtti/mysli/banaani -sekoitus

Aamupalan jälkeen teen pulloon Gutzyn urheilujuomaa (oma suosikkini makujen puolesta on tropical). Yhden 0,7l pullollisen urheilujuomaa juon ennen starttia ja viimeiset huikat otan 1,5-1h ennen lähtöä. Näin ylimääräinen neste ehtii erittyä ulos ja silti kropan nestetasot ovat suoritukseen kohdallaan. Samassa kohdassa nestetankkauksen päättämisen kanssa on hyvä ottaa vaikka Gutzyn energiapatukka, jotta kisan aikana ei pääse nälkä yllättämään – onhan aamupalasta kulunut jo useita tunteja.

Juuri ennen suoritusta ja suorituksen ajaksi sopivia Gutzyn urheiluravinteita - värikoodina punainen

Suorituksen aikainen ravitsemus

Kisaa edeltävän ravinnon lisäksi nappisuoritus onnistuu vain nauttimalla energiaa myös suorituksen aikana. Kisan ajaksi pakkaan mukaan Gutzyn energiajuomaa (1 x 7-8dl pullo / tunti). Jos kisa on vaikkapa kolmen tunnin pituinen, teen ensimmäisen pullon tavallisesta energiajuomajauheesta ja lisään toiseen ja kolmanteen pulloon hieman Gutzyn kofeiiniurheilujuomaa. Näin saan kofeiinista hieman piristystä kisan loppupuolelle ja reagoin myös juoman makuun henkisesti hyvillä fiiliksillä.

Juomien lisäksi taskuihin nappaan mukaan energiageelejä - kofeiinilla ja ilman (suhde noin puolet ja puolet). Oikea rytmi kisan aikana on ottaa energiaa 2-3 geeliä per tunti. Tiesittehän, että kroppaa voi muuten harjoittaa ottamaan vastaan hiilihydraatteja kisan aikana. Jos opetat kehon treeneissä tavoille, että kovassa vauhdissa ei hiilihydraattia tule lainkaan, niin sama meno voi jatkua kisoissa. Näin ollen energiatankkausta kisatyyppisissä treeneissä kannattaa harjoitella. Sopiva määrä hiilihydraattia on noin 60g/tunti – enempää vatsasta ei juuri elimistöön imeydy. Tuo 60g (tai jos enemmän imeytyy, niin sen verran) kannattaa kuitenkin pyrkiä täyttämään, mikäli haluaa varmistaa, että ruuti reisissä riittää mahdollisimman pitkälle. Hiilihydraateista on tutkitusti hyötyä myös silloin, kun saa annettua aivoilleen viestin kroppaan tulevista hiilareista. Vauhdin ylläpitoa ajatellen hiilaripitoista nestettä voi olla järkevää käyttää suussa, vaikka vatsasta enempää ei imeytyisikään. Jos kisassa on mahdollista nauttia myös kiinteämpää energiaa, niin pakkaan mukaan myös energiapatukoita. Yksi geeli ja yksi Gutzyn energiapatukka täyttävät myös tunnin hiilaritarpeen – samalla näläntunne pysyy loitolla. Tiukoissa MTB-kisoissa syke ei tosin koskaan laske niin alas, että patukan syöminen olisi mahdollista. Maantiellä ja triathlonissa tilanne on toinen ja suorituksetkin ovat yleensä pitempiä. Patukat tuovat tällöin myös mukavaa vaihtelua energiageelien keskelle. Kofeiinigeelit säästelen yleensä kisan loppupuoliskolle, joista koen saavani hyvää tukea vahvaa loppua ajatellen. Noin tunnin kisoihin otan kofeiinigeelin jo ennen starttia, jotta saan kahvi-ihmisenä kropan hereille varmasti startista lähtien. Reagoin myös mentaalisesti kofeiinigeeliin hyvin usein kilpailullisesti suosiollisella tavalla. Geeli toimii minulla merkkinä siitä, että pian on kroppa tarkoitus laittaa tiukoille ja usein haluankin sen sitten kisassa tehdä.

Suorituksen jälkeen

Suorituksen jälkeen urheilijan kannattaa maksimoida palautuminen mahdollisuuksien mukaan. Minulle toimiva keino on ottaa heti suorituksen jälkeen Gutzyn palautumisjuomaa 6-9 mitallisen verran sekoitettuna 3-5dl nesteeseen. Tämän nautin puolen tunnin sisällä suorituksen päättymisestä. Jos lämmintä ruokaa ei ole tarjolla seuraavan tunnin aikana, niin otan vielä Gutzyn palautumispatukan, jotta saan varmasti vatsaan jotain kiinteääkin – nälkä piilee suorituksen jälkeen kropassa, vaikka olo ei siltä välttämättä heti tunnukaan. Patukasta saan samalla vielä lisää hiilihydraatteja ja proteiinia, joiden kautta palautuminen lähtee rullamaan hyvin eteenpäin. Suorituksen raakuudesta riippuen pyrin lämpimän aterian luokse noin 1-2 tunnin kuluttua suorituksen jälkeen. Minulla on yleensä kisan jälkeen on ainakin parin litran nestehukka lisäksi taakkana, joten nautin nestettä tasaisesti koko loppupäivän, että saan nestehukan mahdollisimman nopeasti tasoitettua.

Gutzyn palautumiseen tsemppaavat tuotteet tunnistaa sinisestä värisävystä

Oikeastaan näillä askelmerkeillä olen kisannut jo iät ja ajat. Poimi sinulle sopivat vinkit talteen!

Huomasittehan meneillään olevan Gutzy-kampanjan? Pitkäaikaisen mahtavan yhteiskumppanini Gutzyn kanssa päätimme viime vuoden tapaan uusia olmi-kampanjan myös tänä vuonna näin kesän aluksi. Osoitteessa www.gutzykauppa.fi on voimassa alekoodi: olmi2017 aina 18.6.2017 saakka. Käykäähän noukkimassa kotimaiset ja erinomaisesti toimivat urheiluravinteet nyt entistäkin edullisempaan hintaan - suosittelen!