sunnuntai 8. huhtikuuta 2012

Kuinka treenata monipuolisen maastopyöräilykisan ominaisuuksia?

Edellisessä tekstissä kirjoitin Tahkon olevan Suomen monipuolisin maastoypyöräilykilpailu. Kisassa tarvitaan hyvin monipuolisesti erilaisia ominaisuuksia myös kuskilta.

Kuinka sitten Tahko-ominaisuuksia voisi treenata?

1. Kestävyys = maaliin saakka kunnialla

Voidakseen ajaa kovaa ja pitkään kisassa, on kuskin kyettävä ajamaan pitkää lenkkiä rauhallisesti. Tämä on ollut ominaisuus, jonka olen itsekin tässä vuosien varrella saanut ottaa opiksi oikein molempien kantapäitteni kautta. Kokemuksesta voin kertoa, että siinä tulee aika monta sijaa takkiin, kun kävelee Tahkolla viimeiset 5km jalat umpikrampissa.
Kestävyyttä harjoittavat treenit: Kestävyyttä kehittävät kilometrillisesti ja ajallisesti pitkät lenkit. Kestävyyttä ei pelkästään tarvitse kehittää yhden lenkin tasolla. Kestävyyden rajoja on joskus helpompi kolkutella ajamalla useampia lenkkejä esim. viikonlopun aikana niin, että yksikään niistä ei ole mikään superpitkä veto.

2. Voima ja tehot - Tahkon 60km lenkillä todella tarvitaan voimaa ja tehoja. Ratkaisevia ovat siis ihan tehot yksinään, mutta erityisesti tehot suhteessa ajajan (ja pyörän) painoon, puhutaan siis yksiköstä W/Kg.

• Ns. maantie- tai nettowatit = taloudellisuutta ja vauhtia tieosuuksille
Tahkon reitin alkupuolella on verrattain pitkiä maantieosuuksia. Kehon olisi näillä osuuksilla kyettävä ylläpitämään vauhtia tasaisesti. Jos alussa ei olisi nousuja lainkaan, keskeinen ominaisuus olisi tehot = watit poljettaessa. Muutamat mäet kuitenkin aiheuttavat sen, että myös ajajan painolla on pieni vaikutus maantiepätkien kulkuun. Ratkaisevaa tulee olemaan, kuinka saat ulos mahdollisimman paljon tehoja niin, että olet mahdollisimman aerodynaaminen, mutta kuitenkin niin, että pyörä ja ajoasento toimivat myös teknisillä osuuksilla.

Nettowattien treenaukseen sopivat kaikki mahdolliset maantielenkit, joissa jaloille annetaan hieman enemmän painetta. Kaikkia pk-lenkkejä ei aina tarvitse ajaa hiljaa. Välillä on syytä ajaa maasturilla tietäkin reilumpaa kyytiä. Maantiewatteja kertyy tehokkaasti myös viikkotempoista, maantiekisoista ja ajamalla pk-lenkeillä välillä pykälää kahta isommalla vaihteella voimaa jalkoihin.

• Teho/painosuhde eli W/kg (painokilo) = Voittajan ominaisuus, vauhtia ylämäkiin ja teknisille polkuosuuksille

W/kg on ominaisuus, joka korostuu erityisesti Tahkon pitkissä nousuissa. Tämä tarkoittaa sitä, että ajajan on kehitettävä voimatasonsa mahdollisimman korkealle kisavauhtiinsa nähden. Pelkät isot watit eivät kuitenkaan riitä, jos kehossa on paljon ylimääräistä painoa. Joskus tämän ominaisuuden kehittäminen on helpompaa ajamalla fillarilla hieman enemmän ja tarkkailemalla samalla ruokailutottumuksia. Painon laskeminen niin, että kuskin tehot eivät heikkene, parantaa automaattisesti ajajan ylämäkien ajokykyä.

Treenit: Watteja jalkoihin voi treenata esim. 30-sääntö lenkeillä ja erilaisilla intervallitreenit maastossa ja tiellä. Mikäli vartaloon on päässyt kertymään hieman ylimääräistä painoa, jota ei välttämättä halua jatkossa mukanaan kantaa, kannattaa fillaritreenien ohella kiinnittää huomiota omiin ruokailutottumuksiin – roskaruokaa, herkkuja ja alkoholia vain vähän ja harvoin.

3. Ajotekniikka ja ajosilmä = Jalkautuminen vain Kinahmi II:sella + oikea ajolinja

Näitä ominaisuuksia tarvitaan kaikilla Tahkon polkuosuuksilla. Ominaisuudet korostuvat vaikeissa ylämäissä, teknisillä osuuksilla ja vauhdikkaissa alamäissä. Ajotekniikan avulla kyetään ajamaan vaikeita kohtia painamatta turhaan jarruja. Ajosilmän avulla ajetaan polun nopeinta uraa, (huom!) se ei aina ole se lyhin reitti.
Treenit: Ensin on huolehdittava koko vartalon lihaskunto kohdalleen esim. kuntopiireillä. Tämän jälkeen lihaskunto ”siirretään” maastopyöräilyyn - ajamalla maastossa kovaa tai vaikkapa kikkailemalla vaikeissa ylämäissä. Tahkolla on useita pitkiä alamäkiä, joissa voi ajaa jouhevasti kovaa riskeeraamatta pyörän toimivuutta. Etsi kotiseudultasi erilaisia polkuja, joissa kykenet ajamaan kovaa. Harjoittele myös ajamaan kovaa väsyneenä. Nyt saa ajaa polkuja täysillä!

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti

Maltatko vielä kirjata kuvan tekstin, niin tiedän sinun olevan ihminen