Kestävyysurheilijan ravinto, osa 2

Teksti on jatkoa blogitekstille – kestävyysurheilijan ravinto osa 1. Ensimmäisessä osassa painopiste oli kilpailuun valmistavassa ravinnossa. Nyt mietitään asiaa hieman laajemmin.


Edelliseen tekstiini sain pari hyvää kommenttia. Lähinnä on syytä painottaa sitä, että myös me urheilijat olemme yksilöitä. Voi hyvin olla, että nämä ravintoasiat eivät päde kaikille urheilijoille samalla tavoin kuin minulle itselleni. Toisaalta on hyvä muistaa myös se, että urheilemme hyvin erilaisin tavoittein. Ensimmäisessä tekstissä lähestyin asiaa lähinnä kilpailuvauhdin näkökulmasta.


Maltotankkaus
Kestävyysurheilussa on perinteisesti suosittu hitaita ja pitkiä hiilihydraatteja. Hyviä lähteitä tälle lisäravinteiden puolesta on matalan DE-luvun omaavat maltodekstriinit. Näissä juomissa hiilarit ovat todella hitaita ja pitkäketjuisia. Jopa niin hitaita, että niillä saattaa saada itselleen ”maltojumin” aikaiseksi kisaan. Tästä syystä minä vältän malton tankkaamista kisapäivänä ja myös edeltävänä päivänä määrä on jäänyt maksimissaan kahteen desiin. Aikanani pilasin yhdet XCO:n SM-kilpailut tankkaamalla edellisenä päivänä maltoa 4 desiä – jalat ja keho oli kisapäivänä ihan puuroa.

Maito ja proteiinit
Näyttäisi vahvasti siltä, että nykyaikaiset kestävyysurheilun trendit ovat alkaneet höllentää otetta pelkän hiilihydraattiravinnon suosimisesta urheilusuorituksen aikana. Rinnalle on alkanut viime vuosina astella entistä vahvemmin erilaiset proteiinin lähteet – joista hyvänä esimerkkinä voidaan mainita maito. On koettu tarpeelliseksi tarkastella, että mitä hyötyä proteiinista on jo urheilusuorituksen aikana. Omakohtaisesti olen huomioinut erityisesti maidon toimivan äärimmäisen hyvin päivittäisen ruokavalion osana. Mikäli henkilöllä ei ole laktoosin kanssa ongelmia, voi maitoa testata myös ennen urheilusuoritusta. Vaihtoehtoisesti omaan suorituksen aikaiseen urheilujuomaan voi yrittää saada mukaan jonkin verran proteiinia. Joku muistaakseni on tutkinut, että hiilari/proteiinisuhde voisi olla siinä 4:1 tasolla urheilujuomassa. Proteiinin hyödyt nousevat esiin lähinnä palautumisen näkökulmasta. Kun proteiinia on hieman tarjolla koko urheilusuorituksen aikana, voi keho alkaa palautumaan aktiivisesti jo osittain lenkin aikana, mutta erityisesti lenkin jälkeen. Pari maitolasia lenkin jälkeen antavat myös nopean alkusysäyksen palautumisen käynnistymiseen. Maidossa kaikki on kohdallaan, siitä saa nesteitä takaisin, ja proteiinit ja hiilarit ovat oikeassa 1:2 osassa. Kaupan päälle tulee vielä mukava annos D-vitamiinia.

Kahvi ja pulla
Virkamiehen päivä ei lähde käyntiin ilman reilua kupillista kahvia. Ainakin minä juon kisapäiväaamunakin kunnollisen kupin kahvia ja se ei tuota ongelmia kilpailuun. Entäpä sitten sen pullan kanssa… Pullahan on käytännössä hieman makeutettua ranskanleipää. Hiilarit eivät ole täysin nopeimpia sokereita, mutta eivät myöskään hitaimpia jumittavia hiilareita. Täydellistä pk-lenkki muonaa toisin sanoen! Nopeasti voisi luulla, että pullakahvit juuri ennen starttia olisi sitten parasta muonaa myös kisaan. Näin ei välttämättä ole, ja helposti voi käydä niin kuin minulle kävi vuonna 2011 Liedon XCO-kisassa.

Erilainen treeni – erilainen ruoka
Aivan tekstin alussa viittasin, että päivän urheilusuoritus määrittelee eniten päiväkohtaista ruokavaliota. Pitkälle pk-lenkille lähtiessä ruoka ei välttämättä noudata lähellekään samoja vaatimuksia kuin tiukka tunnin XCO-kisa, jossa pitää olla nopeassa ja herkässä kunnossa. Rauhallisella pk-lenkillä ei todellakaan edellispäivänä tarvitse tankkailla sen ihmeemmin, kahvista ei tarvitse hakea extraboostia, ja aamulla ei tarvitse vältellä kuitupitoista ruokaa. Kilpailutilanteessa ruoan on tarkoitus antaa keholle energiaa, ei sitoa energiaa ruoan sulattelupuuhiin. Silloin ravintopuoli hoidetaan siihen kuntoon, että energiaa on saatavilla, mutta keholle mahdollisimman helposti.