perjantai 20. huhtikuuta 2012

Kestävyysurheilijan ravinto, osa 2

Teksti on jatkoa blogitekstille – kestävyysurheilijan ravinto osa 1. Ensimmäisessä osassa painopiste oli kilpailuun valmistavassa ravinnossa. Nyt mietitään asiaa hieman laajemmin.


Edelliseen tekstiini sain pari hyvää kommenttia. Lähinnä on syytä painottaa sitä, että myös me urheilijat olemme yksilöitä. Voi hyvin olla, että nämä ravintoasiat eivät päde kaikille urheilijoille samalla tavoin kuin minulle itselleni. Toisaalta on hyvä muistaa myös se, että urheilemme hyvin erilaisin tavoittein. Ensimmäisessä tekstissä lähestyin asiaa lähinnä kilpailuvauhdin näkökulmasta.


Maltotankkaus
Kestävyysurheilussa on perinteisesti suosittu hitaita ja pitkiä hiilihydraatteja. Hyviä lähteitä tälle lisäravinteiden puolesta on matalan DE-luvun omaavat maltodekstriinit. Näissä juomissa hiilarit ovat todella hitaita ja pitkäketjuisia. Jopa niin hitaita, että niillä saattaa saada itselleen ”maltojumin” aikaiseksi kisaan. Tästä syystä minä vältän malton tankkaamista kisapäivänä ja myös edeltävänä päivänä määrä on jäänyt maksimissaan kahteen desiin. Aikanani pilasin yhdet XCO:n SM-kilpailut tankkaamalla edellisenä päivänä maltoa 4 desiä – jalat ja keho oli kisapäivänä ihan puuroa.

Maito ja proteiinit
Näyttäisi vahvasti siltä, että nykyaikaiset kestävyysurheilun trendit ovat alkaneet höllentää otetta pelkän hiilihydraattiravinnon suosimisesta urheilusuorituksen aikana. Rinnalle on alkanut viime vuosina astella entistä vahvemmin erilaiset proteiinin lähteet – joista hyvänä esimerkkinä voidaan mainita maito. On koettu tarpeelliseksi tarkastella, että mitä hyötyä proteiinista on jo urheilusuorituksen aikana. Omakohtaisesti olen huomioinut erityisesti maidon toimivan äärimmäisen hyvin päivittäisen ruokavalion osana. Mikäli henkilöllä ei ole laktoosin kanssa ongelmia, voi maitoa testata myös ennen urheilusuoritusta. Vaihtoehtoisesti omaan suorituksen aikaiseen urheilujuomaan voi yrittää saada mukaan jonkin verran proteiinia. Joku muistaakseni on tutkinut, että hiilari/proteiinisuhde voisi olla siinä 4:1 tasolla urheilujuomassa. Proteiinin hyödyt nousevat esiin lähinnä palautumisen näkökulmasta. Kun proteiinia on hieman tarjolla koko urheilusuorituksen aikana, voi keho alkaa palautumaan aktiivisesti jo osittain lenkin aikana, mutta erityisesti lenkin jälkeen. Pari maitolasia lenkin jälkeen antavat myös nopean alkusysäyksen palautumisen käynnistymiseen. Maidossa kaikki on kohdallaan, siitä saa nesteitä takaisin, ja proteiinit ja hiilarit ovat oikeassa 1:2 osassa. Kaupan päälle tulee vielä mukava annos D-vitamiinia.

Kahvi ja pulla
Virkamiehen päivä ei lähde käyntiin ilman reilua kupillista kahvia. Ainakin minä juon kisapäiväaamunakin kunnollisen kupin kahvia ja se ei tuota ongelmia kilpailuun. Entäpä sitten sen pullan kanssa… Pullahan on käytännössä hieman makeutettua ranskanleipää. Hiilarit eivät ole täysin nopeimpia sokereita, mutta eivät myöskään hitaimpia jumittavia hiilareita. Täydellistä pk-lenkki muonaa toisin sanoen! Nopeasti voisi luulla, että pullakahvit juuri ennen starttia olisi sitten parasta muonaa myös kisaan. Näin ei välttämättä ole, ja helposti voi käydä niin kuin minulle kävi vuonna 2011 Liedon XCO-kisassa.

Erilainen treeni – erilainen ruoka
Aivan tekstin alussa viittasin, että päivän urheilusuoritus määrittelee eniten päiväkohtaista ruokavaliota. Pitkälle pk-lenkille lähtiessä ruoka ei välttämättä noudata lähellekään samoja vaatimuksia kuin tiukka tunnin XCO-kisa, jossa pitää olla nopeassa ja herkässä kunnossa. Rauhallisella pk-lenkillä ei todellakaan edellispäivänä tarvitse tankkailla sen ihmeemmin, kahvista ei tarvitse hakea extraboostia, ja aamulla ei tarvitse vältellä kuitupitoista ruokaa. Kilpailutilanteessa ruoan on tarkoitus antaa keholle energiaa, ei sitoa energiaa ruoan sulattelupuuhiin. Silloin ravintopuoli hoidetaan siihen kuntoon, että energiaa on saatavilla, mutta keholle mahdollisimman helposti.

9 kommenttia:

  1. Maidosta tuli mieleen, että vähän aikaa sitten oli uutinen tutkimuksesta, jonka mukaan kaakaojuoma (maitokaakao, tarkemmin en tiedä sekoituksesta) on oikein hyvä palautusjuoma, jopa parempi kuin jotkut erityisesti palauttamiseen tehdyt valmisteet. Pitääkin etsiä tuo tutkimus ja lukea tarkemmin.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi Sami. Hyvä kommentti! Tekstissä puhutaan juuri kuntoilijan/aktiivikuntoilijalle sopivasta ruokavaliosta. Maito on tosiaan osa palautumisjuomaa, mutta hiilareiden saanti on vähintään yhtätärkeässä osassa.

      Nimin. eilisen lenkin jälkeen pari maitolasia ja kaksi muffinssia.

      Poista
  2. Olin tuossa muutama viikko takaperin kuuntelemassa pienimuotoisia luentoja erään suomalaisen urheilunesteytysvalmistefirman tilaisuudessa. He olivat tutkimuksissaan yhteistyössä jyväskylän yliopiston kanssa päätyneet tuloksiin, joissa todettiin pienen määrän aminohappoja urheilujuoman seassa parantavan sekä nesteen, että hiilareiden imeytymistä elimistöön suorituksen aikana. Se "optimaalinen" protskun määrä oli tutkimuksissa todettu olevan ~0.15g/100g.

    Minulla on tällaisena perus harrastelijanakin kokemuksia liiallisesta maltolla läträämisestä kisaaa edellisenä päivänä. Olen omissa ihmistesteissä :) todennut, että minun pitää pitää yksi ihan normi ravintopäivä välissä ennen tiukkoja pitkiä rypistyksiä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Terve toinen Sami! Kiitos kommentista. Tutkimustietoja kannattaa aina kuunnella tarkasti. Sitten vain kokeilemaan, että mikä sopii meille yksilöille parhaiten.
      Toisaalta kannattaa muistaa myös omat treenimäärät. Monelle meille riittää syödä sopivan usein sopiva määrä ihan perusravintoa.

      Poista
  3. Maidossa on kaikki kohdallaan. Se antaa vastasyntyneelle kaiken tarpeellisen hitaasti mutta varmasti. Täten se myös sopii urheilijan yöravinnoksi (kaseiini). Ehdottomasti se ei ole tyhjäksi vedetyn kropan palautusjuoma. Väittelemään en ala, mutta tee joskus niinkuin kirjoitat. vedät vain parilasia(vaikka litraakin) maitoa kovan kisan päälle ja jää odottamaan sitä tunnetta että kroppa saa kaiken tarvitsemansa...

    ...jep jep. Sokeria! kroppa huutaa sokeria ihan täpöllä. Pastaa ja nallekarkkia, lakritsaa ja kokista!

    Sitten kun laittaa nukkumaan tekee jostain syystä mieli juoda purkillinen maitoa, tai syädä paketti jäätelöä. Ehkä elimistö kertoo, että nyt tarvitaan jotain nesteyttävää ja hitaasti prosessoituvaa suoleen yön ajaksi imeytymään.

    proteiineissa en ole löytänyt kaupallisten tuotteiden voittanutta (hera hydr./iso.).

    VastaaPoista
  4. Moi! Kiitos asiantuntevasta kommentista. Kirjailin ehkä tekstiäni hieman epäselvästi, pahoitteluni siitä.

    Maidon kerroin olevan meille aktiivipyöräilijöille sopiva palautumisjuoma. Maito todellakin on osa minun nestemäistä palautumisravintoa - nimenomaan juoman muodossa. Pastaa, nallekarkkeja ja muita en ole vielä löytänyt nestemuodossa. :) Energiaa pitää todellakin saada - tästä olen täysin samaa mieltä. Johan sitä nälän tunteen poistamiseksi nauttii maidon lisäksi myös jotain kiinteää hiilaripitoista ravintoa.

    Henkilökohtaisesti minun treenit ovat sen verran keveitä, että en ole vielä joutunut heräilemään aamuisin palautumatta edellispäivän rasituksista. Tasainen proteiinin saanti maitotuotteista (n. 1,5g/painokilo) joka ikinen päivä on toiminut minulla todella hyvin. Jos päälajinani olisi jokin tunnin ylämäkitempojen ajaminen jatkuvasti, niin huolehtisin proteiinipuolesta hanakammin heti kisan jälkeen.

    VastaaPoista
  5. Sen verran ehkäpä voisin vielä lisätä, että kohtalaiseen kuntoon päässeet aktiiviurheilijat saavat harvoin ajettua kehoaan "ihan loppuun" jokaisella lenkillä. Nämä ravintovinkit ovat menneet enemmän sinne sujuvan arjen läpivientiin, kun treeniä päivätasolla tulee ns. sopivasti. :)

    VastaaPoista
  6. Ei ikinä pullaa tms. Helvetin nopeita ja huonoja sokereita!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos kommentista. Lähtökohtaisesti asia on juuri noin, ja erityisesti kuntoilijoilla ei sitä pullaa kannata liiemmin mutustaa. Meillä totisemmilla harrastajilla tuppaa kisoissa joskus olemaan kyyti niin kovaa, että nopeampia hiilareita otetaan muun muassa geelien kautta. On isompia pitkiä kisoja voitettu myös erilaisilla hillopiirakoilla ja muilla.. Jos vaihtoehtona on sipata hiilarikuoppaan, kun rasvat eivät toimi energiana, niin etenemisen suhteen tärkeimmässä roolissa on energiavaraston ylläpito myös suorituksen aikana.

      Liian pitkäketjuiset hiilarit vievät osan kuskeista "hiilarijumiin", kun energiaa ei irtoakaan nopeatempoisen kisan vaatimusten tahtiin.

      Kun viikottaiset peruselämän ylittävät energiatarpeet ovat päälle 20 000 kaloria, niin riittävästä energiansaannista on pidettävä huolta, jotta kehittyminen jokaisesta treenistä onnistuu mahdollisimman tehokkaasti.

      En siis poissulkisi pitkiä, mutta en myöskään näitä astetta nopeampia hiilareita kokonaan pois urheilijan ruokavaliosta.

      Miksi Ranskan ympäriajossa kuskit juovat cokista kesken etappien? Eikö cokiksessa ole lainkaan "nopeita ja huonoja" sokereita?

      Poista

Maltatko vielä kirjata kuvan tekstin, niin tiedän sinun olevan ihminen