torstai 10. helmikuuta 2011

Harjoitusfilosofia – Osa II – ärsykeajattelu

Oman harjoitusfilosofiani olen ristinyt ärsykeajatteluksi. Sinänsä asiassa ei varmaankaan ole mitään uutta ja mullistavaa, mutta tässä vuosien varrella minulle on muodostunut melko vahva näkemys omasta henkilökohtaisesta kehittymisestäni.

Niin kuin taustoista kirjoittaessani kerroin, massiivisia harjoitustuntimääriä en ehdi arkielämän kiireistä johtuen keräämään; vuositasolla 400 tunnin ylittäminen ja viikkotasolla 15 tunnin ylittäminen on jo poikkeuksellista.

Toisaalta olen usein miettinyt, että onko minun kilpailuihin valmistautuessa harjoiteltava ajamaan kilpailumatka mahdollisimman kovaa, vain tuplasti pitempi matka aivan tyhjäkäynnillä. Olen aina ajatusprosessin jälkeen kallistunut ensin mainittuun vaihtoehtoon.

Mitä sitten tällä ärsykeajattelulla tarkoitan?

Ärsykeajatteluni perusteesit:
1. Aikuinen ihminen, eli minä, kehityn lähes ainoastaan erilaisten ärsykkeiden kautta
2. Ärsyke on (joko fyysinen tai mentaalinen) asia, tapaus tai toimi, joka aiheuttaa ihmiskehossa adaptoitumisprosessin. Adaptoitumisprosessi tapahtuu, kun kehon nykyinen taso tietyllä osa-alueella (kestävyys, voima, hapenotto, ajotekniikka yms.) ylitetään
3. Itseäni harjoittamalla olen todennut, että kehittyminen todella tapahtuu vain levossa. Oli kyse sitten fyysisestä tai vaikka ajotekniikkaa kehittävästä harjoittelusta, vain ani harvoin kehitystä huomaan tapahtuvan samanaikaisesti harjoitusta tehdessä. Mitä teknisempi = vähemmän fyysinen ärsyke on, sitä enemmän kehittyminen on riippuvainen harjoituksen jälkeisestä mentaalisesta prosessista. Onneksi treenin ärsyke yleensä riittää siihen, että ihmisessä adaptoituminen alkaa

Ärsykkeillä kuormittaminen – Näyttäisi siltä, että ihmiskeholla on tietty raja, johon asti tiettyä ärsykettä voi keholle tarjota esimerkiksi yhden vuorokauden aikana. Sen sijaan toisella/toisilla ärsykkeillä päivittäistä kehittymistä voidaan tehostaa.

Pyöräilyyn (MTB) sopivia ärsykkeitä:

1. Pitkät lenkit – kestävyyden parantaminen
2. Intervallit, tempoajot, ylämäkivedot – hapenoton kehittäminen
3. Maksimikiihdyttelyt – voima
4. Kisasimulaatiot (kovaa/rennon kovaa kisa-aika + 30min), kisat – kisakunto
5. Hyppiminen, tasapainoilu, keuliminen, ”vaikeiden kohtien junnaaminen”, tekninen polkeminen – ajotekniikka
6. Renkaanvaihto, ketjun korjaaminen – Nopeus ratkoa ongelmia

Mainituista ärsykkeistä 1.-4. ovat hyvin fyysisiä. Sopivien harjoitusten tekeminen edellyttää hyvää oman kehon tuntemusta. Liialliset 2.-4. harjoitteet voivat väsyttää kehon niin, että se ei ota enää harjoituksista hyötyä irti, ja pahimmillaan keho ylirasittuu. Toisaalta liiallinen kohdan 1. harjoittaminen on kilpailuja ajatellen turhaa. Pyörä ei kulje kovaa ainoastaan pitkiä lenkkejä junnaamalla. Mistä keho voisi tietää, että sen pitää kyetä ajamaan kovaa x (= kilpailun pituus) tuntia, jos sille on opetettu ajamaan x + 3 tuntia hiljaa? Taito onkin löytää sellainen määrä peruskunto-/kestävyysharjoitteita, että fysiikka kestää maksimaalisen (tämä on jokaisella henkilökohtainen määrä, riippuu muun muassa elämäntilanteesta) määrän laadukkaita tehoharjoitteita niin, että jokainen tehoharjoite antaa keholle oikean viestin: ”ole huomenna paremmassa kunnossa”. Ärsykkeistä kohdat 5. ja 6. ovat hyvin kevyitä harjoitteita fyysisesti, joten näitä ärsykkeitä voi keholle tarjota myös silloin, kun keho on väsynyt, mutta mieli on virkeä. Esimerkiksi keulimisen, eli takarenkaalla ajon (tai takarenkaalla hyppimisen paikallaan) oppii nopeasti, kun käy asiaa päivittäin reilu 15 minuuttia harjoittelemassa. Vähemmän fyysisissä harjoitteissa pienempikin aika, kuten 15 minuuttia riittää, jos illalla viitsii asiaa hieman pyöritellä päässään. Yön aikana aivot kyllä hoitavat lopun harjoittelun ja seuraavana päivänä taidot ovat saattaneet ”naksahtaa” paikoilleen.

Ärsykkeitä ei tarvitse antaa aina päiväkohtaisesti, koska harjoittelu muuttuu nopeasti hyvin rasittavaksi. Joskus on helpompaa antaa ärsykkeitä esimerkiksi muutaman päivän tai viikon jaksoissa. Tällöin ärsykkeillä ylitetään kehon nykyinen kapasiteetin hieman myöhemmin kuin ensimmäisenä treenipäivänä.


Harvinaisen epälooginen kuva ärsykkeistä

Koetan pitää nämä tekstit inhimillisen ja luettavan pituisina, joten tämä teksti loppuu nyt. En ehtinyt vielä tähän kirjailla mitään omasta treenauksestani ja omasta urheilutaustastani. Palaan niihin osassa III lähiaikoina.

2 kommenttia:

  1. Hyvä ja analyyttinen teksti. Yksi menestystekijä lienee urheilijan kyky harjoitella kovaa, ts. sietää tehoharjoituksia. Kaikilla ei pää kestä ajaa esim. MK-treeniä niin rajoille kuin fysiikka riittäisi (ja kehittyminen vaatisi), vaan jäädään ehkä hieman mukavuusalueelle. Toinen puoli on sitten kyky palautua, ja etenkin se että kantti riittää pitämään myös niitä oikeasti palauttavia treenejä/lepopäiviä.

    VastaaPoista
  2. Hienoa tekstiä! Kiitos Olli näistä, jään odottamaan tulevia osia.

    Olen suurinpiirtein samassa tilassa kuin sinä, lähtötaso on vain huomattavasti alempana ja palkintopalleille Mara-cupissa tai muissa tapahtumissa ei ole mitään asiaa.
    Olosuhteiden pakosta viikottaiset treenimäärät jää luokkaan 8-10h, nuo vähät treenit onkin sitten sitä tehokkaampia jolla yritän kompensoida vähäistä tekemistä. Alkuvuoden ~40h treeneistä yli 80% sykkeillä tehty 20h.
    Kysyy keneltä tahansa 'ammattilaiselta' tuo ei ole oikea tapa treenata. Olen kuitenkin ajatellut, että niin kauan kun tuo on hauskaa ja mieli pysyy virkeänä tämä on oikea tapa minulle.
    Jossain mielen sopukoissa kuitenkin pyörii, olisiko tehokkaampaa vetää jotain PK treenejä vai mennäänkö tutulla VK/MK linjalla tappiin asti. Näihin ei varmaan oikeita vastauksia ole..

    VastaaPoista

Maltatko vielä kirjata kuvan tekstin, niin tiedän sinun olevan ihminen