Ikä, ravinto ja palautuminen

Nyt se aika koitti. Olen syntynyt vuonna 1983 ja elämme vuotta 2013. Pyöräilyssä tämä tarkoittaa sitä, että olen oikeutettu osallistumaan kesällä ISM-kilpailuihin - toisin sanoen minustakin tuli päivässä koukkupolvi (engl. hook-knee).

Olen asian kanssa sinänsä ihan sinut. Vuosi kerrallaan mennään ja tietyt rajapyykit tulevat vastaan, kunhan malttaa odottaa. Pyöräilyssähän 30 vuoden ikä ei ole vielä mitään. Usein kertyneestä kokemuksesta on hyötyä kisatilanteissa ja asiat alkavat olla oikeassa tärkeysjärjestyksessä. Toisaalta Suomessa tässä iässä alkaa olla niin monta isoa projektia "tavallisen elämän" puolella (työt ja työura, perhe, asuntolainat jne.) käynnissä, että niillä on aika suuria vaikutuksia urheiluun panostamiseen. Pelkästään urheilun näkökulmasta iän kertyminen aiheuttaa negatiivisia vaikutuksia lähinnä treeneistä palautumiseen. Itse olen huomannut, että tietyistä urheilusuorituksista palauminen ei suju niin nopeasti kuin ennen. Vielä pari vuotta sitten työpäivän perään pystyin tekemään parikin treeniä, mutta nyt yksikin on tiukassa.

Kiireinen työelämä ja perhe-elämä johtaa myös siihen, että palautumisruoat eivät ehkä ole ihan parhaimmillaan. Vai mitä sanotte viimeisen parin viikon sisällä tunteella valmistetuista palautumispäivällisistäni?

Lihapiirakoita ja nakkeja

Paistettuja perunoita ja sipulia sekä kananmunat 2kpl

Laatulihis ja pätkä lenkkiä, vitamiineistä huolehtivat tomaatit

Millainen treeni meitä kehittää? Osallistu keskusteluun!

Olettekos kaikki huomanneet, että tuolla salitreeni-tekstissä on kommenttien puolella todella hyvää keskustelua? Kiitos kaikille kommenteista ja lisääkin saa lähettää!

En ehkä tarpeeksi selvästi ilmaissut, että kyseinen teksti kertoi täysin minun lihaskuntotreenistäni. Joskus kirjaan blogiteksteihin yleisiä ajatuksia siitä, millaiset treenit voisivat toimia kaikille ihmisille, ja joskus taas kerron täysin omasta toimintatavastani. Tuo kyseinen sali-teksti oli täysin jälkimmäisessä kategoriassa.

Intouduin kommenttien perusteella (jälleen kerran) pohtimaan pyöräilyn harjoittelua. Lähtekääpä mukaan pohdintaan!

kuva: Jouni Uotinen

• Ylämäkiharjoittelu - salilla vai pyörällä ensisijaisesti?

Mitä mieltä te olette pyöräilijän ylämäkivauhdista ja sen kehittämisestä? Kehittyykö ylämäkivauhti kisoihin paremmin pyöräilemällä ylämäkiä kovaa (siis järjestelmällisesti oikeasti kovaa niitä nousuja!) vai kuntosalin puolella? Jos sinulla on tästä mielipide ja harrastat itse pyöräilyä, niin kummanlaisia treenejä teet vuoden aikana enemmän? Oletteko testanneet ajaa 30-sääntö lenkkejä (tässä yksi esimerkki, eli kaikki nousut kaupungin ulkopuolella 30km/h vauhdilla - tämä lenkki ajettu crossarilla)?

•   Tehojen harjoittaminen - millaisella yksittäisellä treenillä paras lopputulos?

Pyörän ajaminen kovaa vaatii tehoja. Joskus kilpailuissa pärjää parhaiten omaamalla parhaan w/kg lukeman. Mietitäänpä hetki pyöräilijän tehoharjoittelua yhden harjoituksen näkökulmasta.
Kuulisin mielelläni teiltä seuraavaan caseen mielipiteitä.

Olettama: Kuski on 29 -vuotias, yli 10 vuotta pyöräilyä harrastanut mieshenkilö. Hänen peruskuntonsa kestää tehoharjoittelun. Hän painaa 75 kiloa ja eletään toukokuun puoliväliä. Tällä toukokuun aikakaudella mies pystyy ajamaan 20min ajan 340 watilla. Hänellä on ainoastaan yksi harjoitus käytettävänään - millaisen treenin neuvoisit tämän henkilön ajamaan, jotta harjoituksesta olisi pyöräilijälle mahdollisimman paljon hyötyä 20min suorituksen parempaan teholukemaan? Testiajo tapahtuu 2 päivää tämän harjoituksen jälkeen.

1. Ajakoon 3,5 tuntia pk-vauhdilla - tasavauhtinen
2. Ajakoon 1,5h, joista ensimmäinen 15 min verraa. Tämän jälkeen alkaa tunnin vauhtileikittelyajo (tai maastotykittely), jossa jokainen nousu pyritään ajamaan 30km/h vauhdilla, loppuun kevyttä ajoa 15min
3. Ajakoon verryttelyn jälkeen 20 min täysiä (eli 340 wattia)
4. Ajakoon verryttelyn jälkeen 350 watilla niin kauan kuin jaksaa 
5. Ajakoon verryttelyn jälkeen 2 x 5 min 360-370 watilla ja kerran 5 min niin kovaa kuin pääsee
6. Ajakoon verryttelyn jälkeen 5 x 2min 400 watilla
7. Ajakoon verryttelyn jälkeen 2x 10 x 30sec vetoja 450-500 watilla, 30sec vetojen välissä aina 30sec rauhallisesti - 10 vedon jälkeen 5 min palautus.

Millaisen treenin ohjeistaisit tämän miehen ajamaan? Entäpä minkälaisen lenkin itse ajat tavallisesti, että pääsisit kovempaa esim. tunnin xc-kisassa?

Maisteja Bocholtista, Rosen juurilta

Kuvat: Ilkka Järvimäki, Pyöräily + Triathlon.

Kokemuksia Rosen maastopyöristä

Oletko harkinnut uuden maastopyörän ostoa kesälle 2013?

Vartokaahan vielä hetki, ellei päätös ole jo Rosen puolella. Lähden käymään pari päivää Bocholtissa tutustumassa tiloihin ja koeajamaan vuoden 2013 maastopyöriä. Mr Bigistä ja Jabba Woodista minulla on jo kokemusta, mutta nyt pääsen testaamaan loputkin mallit. Erityisen kiinnostavia maastopyöriä suomi-maastoihin (kuten esim. marathon cuppiin ja Tahkolle) ovat 29er täpärit: DR Z ja uutuus Root Miller. Pitäkää peukkuja, että tiistaina ei ole armoton sadepäivä Saksassa!

Horjuvaa hiihtovauhtia

Pieni hiihtolenkki lauantailta 5.1.2013. Kaikki kolme 10km lenkkiä alle 30min, vaikka hiihtotekniikka oli katastrofaalista.

Kauden hiihtosuorituksista (peruskuntoharjoitteita) Hämeenlinnassa löytyy seuraavia faktoja:

• Aulanko 6,6km - aika: 18:45
• Ahvenisto 3km - aika: 9:00
• Ahvenisto + Kahtoilampi 5,1km - aika: 15:00

Lihaskipua tiedossa - salikausi

Niin on vuosi ehtinyt taas siihen pisteeseen, että on perinteisten 10 kuntosalikerran aika. Minulla salikausi kestää noin viisi viikkoa sisältäen pari kuntosali kertaa per viikko. Saliharjoitteissani en tee mitään jalkalihaksiin liittyvää, vaan harjoitteet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Salilla käyn osittain näin vähän siksi, että minulle salilta tarttuu ylävartaloon helposti ihan liikaa lisäpainoa lihaksien muodossa. Maastopyöräilyssä ylävartalon lihaksia ei tarvita sen enempää kuin ohjaintangon jatkuva keuliminen ja sadan peräkkäisen bunny hopin tekeminen edellyttää.

Tämän kauden ensimmäinen salitreeni on edessä huomenna. Kun kuntosalilla käy näin harvoin, on salireissun jälkeen tiedossa pari todella tuskaista päivää - lihakset tulevat menemään äärettömän kipeiksi ja siihen ei mikään verryttely tai venyttely auta. Toki voisin tehdä todella kevyen harjoituksen, mutta jos maksan salikerrasta yli 5 euroa, niin sitten pistetään keho oikeasti koville. Kallista harjoittelua! Onneksi kestävyyslajeissa lihaskivulla ei juuri ole merkitystä ja todella tuskaisillakin lihaksilla voi tehdä ihan hyviä treenejä pyörällä ja hiihtäen. Puolen tunnin jälkeen kipeinkin lihas turtuu sen verran, että rajattu lajin vaatima liikesuoritus alkaa lenkillä hetkeksi luonnistua.

Mitä sitten salilla teen?

- Ylävatsat rutistuksina
- Alavatsat selällään jalkapohjat kohti kattoa, häntäluun nosto irti maasta
- Selkälihakset 1. vinopenkillä painon kanssa
- Selkälihakset 2. kuuttinousut vatsallaan ollen
- Penkkipunnerrus
- Alatalja
- Leuanveto
- Ylätalja
- Hauiskääntö
- Hartiapunnerrus käsipainoilla

Yhdessä treenissä teen jokaista liikettä kolme sarjaa. Yleensä teen noin neljä eri liikettä yhdessä setissä, jolloin en sotke muiden ihmisten treeniä omalla harjoittelullani, vaan pääsen esim. taljaan kiinni vielä "omalla vuorollani". Ajatuksena on tehdä kaikissa liikkeissä niin paljon toistoja, kun ikinä jaksaa. Palautumisaikoja en pidä, vaan lihas saa luvan levätä toista lihasta treenatessa. Tämän avulla kuntosalilla keskisyke pysyy pk-alueen tietämillä, eli 130 kieppeillä.

Ainiin! Vuosi on vaihtunut. Oikein hyvää vuotta 2013 kaikille!