tiistai 27. maaliskuuta 2012

Tahkoennätykset uusiksi – Ollin vinkit ajan parantamiseksi

Tämä blogiteksti sopii eräänlaiseksi ohjenuoraksi Tahkon ajajille, jotka haluavat parantaa ajoaikaansa seuraavassa Tahko MTB:ssä. Vinkit taipuvat myös muihin kesän päätavoitteisiin sovellettabin osin. Ohjenuoran vaikutukset ovat sitä suuremmat, mitä kauempana osallistujan toimintatavat ovat näitä vinkkejä olleet aikaisemmilla Tahko-kerroilla. Eli käytännössä aika paranee enemmän, mikäli kaikki nämä vinkit ovat jääneet enemmän tai vähemmän suorittamatta aikaisemmilla osallistumiskerroilla.

Nämä vinkit sopivat parhaiten kuskille, joka on ajanut Tahkon 60km noin 4 tunnin aikaan aikaisemmin. Mikäli 4 tunnin suoritus on onnistunut toteuttamatta alla olevia vinkkejä, on näiden vinkkien jälkeen aika parannettavissa 25-45min tulevana Tahko-päivänä.

1. Talven ja kevään harjoittelu
Opi tuntemaan, miltä 60km jaloissa tuntuu. Talven ja kevään treenillä valmistat itsesi kohdan 2. viimeisen kuukauden tärkeät suoritukset vaatimuksille. Aja pyörää ja hiihdä talvella sopivasti – pidä tuntumaa urheiluun yllä. Kevään lähestyessä lisää pyöräilykilometrejä ja vaikka olisitkin viimeisen päälle maastopyöräilijä, niin aja myös maantiellä. Ilman maantieajoa Tahkon aika tulee jäämään kehnommaksi, ja kesällä maastossa olet auttamatta hitaampi kuin keräämällä kuntoa myös maantielenkeillä. Varsinkin huhti-toukokuussa kannattaa antaa jaloille tietoa siitä, että miltä 60km ajaminen todella tuntuu. Maastossa 60km lenkit voivat olla vaikeita tehdä, mutta maantiellä 60km menee lähes itsestään. Joskus voi jopa revitellä ja ajaa pk-lenkkiä esim. 80km matka tiellä. Mikään ei tietenkään estä poikkeamasta poluille näiden ”maantielenkkien” aikana – se on jopa suotavaa!

2. Viimeisen kuukauden tärkeät suoritukset
Tahkon aika tulee paranemaan huimasti, jos olet aikaisemmin mennyt Tahkolle niin sanotusti ”kylmiltään” ja teet siihen tänä vuonna poikkeuksen. Et menekään kylmiltään, vaan annat kehollesi pari kunnon treeniä alle ennen todellista tapahtumapäivää. Suomessa optimaaliset valmistavat treenit onnistuvat osallistumalla kansallisiin maraton cupin osakilpailuihin touko- kesäkuussa. Hämeenlinnassa ajetaan optimaalinen Tahkolle valmistava kisa Aulanko MTB (pitkä kierros 50km, jossa nousumetrit yli 1000m ja asfalttia 200m). Aulanko kestää vertailun Tahkolle niin tekniseltä osalta kuin korkeuserojenkin puolesta. Myös viimeisen valmistavan kuukauden aikana on hyviä tapahtumia tarjolla. Korsossa (nousumetrit 500m) ja kesäkuun puolivälissä Jyväskylässä (nousumetrit yli 1000m). Sinun ei tarvitse olla Korsossa vielä iskussa, vaan vasta valmiudessa ajaa 60km intensiivisesti. Tämä kannattaa muistaa myös Korson ja Jyväskylän tulostavoitteissa. Pidä ne maltillisina ja treenaa vain suoritustasoa Tahkoa ajatellen. Tunnustele, että millä vauhdilla vältät krampit ja sippaamiset ennen maalia. Muista, että nämä ”kisat” kuitenkin vaikuttavat eniten kuntoosi myös Tahkolle, ja varmasti positiivisesti!

3. Viimeisen kahden viikon harjoittelu

Aja tasaisesti lenkkejä aina tapahtumapäivään saakka. Pidä huoli, että kehosi tietää starttipäivänä, että 3-4h suoritus on todella tulossa! Mikäli olet levännyt liikaa, on kehosi menettänyt otteen rasvojen käyttöön energiana ja tulet sippaamaan aamupalan liuetessa ensimmäisen 1,5h aikana. Mikäli rasvat toimivat energiana, sinulle ei periaatteessa tule sippausta koko 60km lenkin aikana – eikä jokaiselle huoltopaikalle tarvitse pysähtyä syömään jokaista ruokalajia.

4. Ravinto 24-0h ennen Tahko MTB:tä

On tapahtumapäivän aamu klo 07. Herätessäsi sinulla pitää olla kylläinen olo! Mikäli sinulla on nälkä, olet epäonnistunut edellisen illan ja päivän ruokailuissa. Syö siis reilusti riisi-/pastaruokaa ja vaikkapa jotain vähärasvaista lihaa, kuten kanaa. Iltapalaksi voi syödä vaikka hillolla täydennettyjä sämpylöitä. Kylläisen olon päälle syö terveellinen, mutta kuituja välttelevä aamupala. Nyt on siis paikka syödä oikeasti niitä valkoisia leipiä ja hiilareita! Aamupala voi olla reilukin, kunhan syöt sen ennen klo 08. Tällä varmistat, että energiatasosi ovat täynnä itse tapahtumassa.

5. Tahko 60km, itse tapahtuma
Järki mukaan siihen touhuun. Älä aja jalkojasi hapoille kertaakaan ennen El Grandea! Pidä huoli juomatankkauksesta ja hyödynnä tiepätkillä toisten ajajien peesejä. Osallistu omien voimiesi mukaan vetohommiin vuoron osuessa kohdalle. Ennakoi vältellen janoa ja nälkää – pyri ajamaan pyörää vähintään keskirattaalla ylämäissä (mikäli ei onnistu, niin kipin kapin ylämäkitreeneihin!).

Kisan aikana energiatasot kannattaa pitää hallussa. Nestettä ihmiskeho ottaa vastaan noin 0,8l tunnin aikana. Suurempi juomamäärä meinaa kerääntyä vatsaan ja voi aiheuttaa ongelmia. Itse pakkaan urheilujuoman (3 x 0,75l) lisäksi mukaan 5-6 energiageeliä. Kisan alkupuolen geelit ovat "tavallisia" Gutzyn mansikkageelejä ja viimeiset kolme geeliä sisältävät kofeiinia ja ovat vuonna 2014 kolan makuisia.

Kilpailijan valinnaksi jää se, että pysähtyykö tankkailemaan energiaa huoltopisteillä, vai kantaako tarvittavan lisäenergian mukanaan itse. Geelejä käyttäessä kannattaa muuten muistaa, että roskat on tuotava itse maaliin, tai vähintään ne pudotetaan huoltopisteille. 

6. Pyörän kunto
Huolehdi, että pyöräsi on tapahtumapäivänä kunnossa. Voimansiirto ja vaihteiden toiminta on oltava täsmällistä. Vaihda tarvittaessa vaijerit ja vaijerinkuoret uusiin. Säädä vaihtajien rajoittimet niin, että ketjut eivät koskaan pääse tippumaan tai menemään vääriin väleihin pinnojen ja takapakan väliin.

Tahkolla vaaditaan kuskilta monipuolisia ominaisuuksia. Ominaisuuksista löydät lisää tarinaa täältä!

14 kommenttia:

  1. Tekstiä lukiessa alkaa taas innostus Tahkolle herätä, vaikka ei itse sitä ajakaan vaan huoltopuolella häärätään. On se niin kiva viikonloppu. Kotipuolen naisilta saat treenitunneillesi kaiken tuen. ;)

    VastaaPoista
  2. Hyviä vinkkejä. Osa onkin kyllä ennen koettuja mutta kyllä noista aina jotain uuttakin oppii. Otetaan opiksi ja koitetaan saada aikaa parannettua viime vuodesta edes jonkun verran.

    Ihan mielenkiinnosta kysyn, että mitäs huonoa kuiduissa on aamupalalla ennen kisaa? Itse kun olen tottunut vetäisemään reilun annoksen puuroa ja oon sen kuvitellut olevan hyväkin ratkaisu ennen kisaa tai yleensäkin pitempää lenkkiä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moro Jaakko! Kisa ja pitkä lenkki on hieman eri juttuja. Mikään ei estä syömästä kuituja ennen pitkiä pk-lenkkejä. Siellä energia palaa pääosin siihen, että kestääkö hermo ajella hiljaa pitkin maita ja mantuja.

      Kisassa energiaa tarvitaan nopeasti, koska sitä poltetaan älyttömän nopeasti. Tähän ei vain äärettömän kuituiset ruoat ehdi mukaan. Kisassa verellä on muutakin tekemistä kuin sulatella liian hitaasti sulavaa ruokaa vatsassa. :)

      Poista
  3. Kiitti vinkeistä! Ilmoittautuminen tehty ja aikaa lähdetään parantamaan. Tuossa listassa on suurin piirtein kaikki ne asiat, joita ei viime vuonna tullut tehtyä (maantielenkit, mäkitreenit, ennakoivat startit...), joten kuinka kovaa sitä mahtaakaan pyörä tänä vuonna kulkea, kun noita noudatan...
    Kyllä tässä alkaa jo kesäfiilis puskea pintaan, kun tulevat kisat on merkattu kalenteriin ja valmistautuminen niihin alkanut!
    Tiina

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hieno juttu. Ei muuta kuin rennoin mielin viivalle ja hieman sparrausta lisää edelliseen vuoteen, niin hyvä siitä tulee.

      Poista
  4. Ihan hyvä ratkaisu se onkin. Olli varmaan kokee kuidut hankalaksi ruuansulatuksen kannalta, eli itse kisassa saattaa tulla, hmm, epämiellyttävä tunne vatsaan. Tässäkin lienee yksilöllisiä eroja, itse voin syödä tukevan puuroaamiaisen ruisleipineen n. neljä tuntia ennen starttia, ilman että vatsan kanssa on ongelmia kisassa.

    Noin yleisesti ottaen ravintoon on hyvä kiinnittää huomiota, mutta ei tää aina niin tarkkaa ole kunhan energiaa riittää kääntää kampea... Kerran vedin kerrosaterian reilua tuntia ennen Korson maratonin starttia, kun alkoi näläntunne hiipiä matkalla kohti kisapaikkaa (olen huomannut että jos starttiviivalla on yhtään näläntunnetta, niin kisakovaa meneminen ei onnistu kuin sen vajaa pari tuntia). Hampurilaisaterian voimalla ajettu kisa meni omaan tasooni nähden hyvin, pääsin kympin joukkoon mutta tätä tankkaustapaa suosittelen kokeilemaan vain omalla vastuulla. ;)

    Ollille kiitoksia jälleen mielenkiintoisesta kirjoituksesta.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos kommentista!

      Tahkolla aamupalan nauttiminen 4 tuntia ennen starttia on haastavaa - tai ainakin pitää herätä aikaisin. Lähtöhän on jo klo 9 aamulla. Neljä tuntia on muutoin jo aika turvallinen aika syödä lähes mitä tahansa. Siinä ajassa vatsan saa tyhjäksi varsin helposti. Kuiduttomuudessa taustalla on tosiaan ajatus siitä, että vatsan olisi syytä saada energiaa käyttöön mahdollisimman helposti.

      Täälläkin on tullut vedettyä aikanaan kerrosateriaa ja ainakin riisikebabia ennen startteja. Ihan hyvin on pyörä kulkenut, mutta näissähän harvemmin huikeaa määrää kuituja onkaan. :) Valmiiksi nälkäisenä pitkän mara-kisan ajaminen ei ole viisasta- ellei puhuta siitä kuuluisasta voiton nälästä!

      Poista
  5. Tässäpä oli kattava Tahkopläjäys! Meikäläinen menee vetämään ennätyksiä joka tapauksessa, koska tulossa on ensimmäinen Tahkoilukerta! Viime kesänä suunnitelmat menivät mönkään mahakumpareen vuoksi, mutta nyt on sitten sitäkin isompi into. Tavoitteena on tosin niinkin kova paketti kuin tulla ehjin nahoin maaliin...siitä on sitten hyvä lähteä parantamaan! ;)

    Hanna

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hyvältä kuulostaa tämäkin strategia. Kannattaa varautua siihen, että Tahkoilu ensi kertaa elämässä saattaa aiheuttaa pientä koukkuun jäämistä. Niinpä sinne joutuu sitten palamaan vuosi toisensa jälkeen aina uudelleen.

      Poista
  6. Nämä ovat todella hyviä ohjeita, samoin kuin edeltävä ravinto-osio! Tai no, mistä minä tiedän, kun en ole saman tason urheilija, enkä ole ohjeitasi testannut? Ehkä näistä on silti hyötyä eniten meille, jotka eivät vielä ole päässeet viilaamaan treeniä ja tankkausta kuntoon. Tämä on ilmeisestikin kokemusperäistä tietoa varustettuna muulla opiskelulla. Todella rehtiä (ja kovaa) urheiluhenkeä osoittaa tällaisen tiedon jakaminen! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Sami kommentista! Kokemusperäistä tosiaan pääasiassa. Hakuammuntaa on tullut harrastettua sellainen 15 vuotta lajin parissa ja pikkuhiljaa alkaa ymmärtämään asioita, joista ainakin itselle on hyötyä. :)

      Poista
  7. Häiriköin täällä taas omilla kommenteillani.

    Hyvää perusjuttua, mutta mainitsisin vielä korostetusti, että kaikki ravinto/juomakokeilut kannattaa suorittaa ennen Tahkoa, ettei tule ikäviä yllätyksiä. Kovassa urheilusuorituksessa voi tulla äkkiä ongelmia, jos käyttää geelejä,urheilujuomia tms ensimmäistä kertaa. Ja kuitenkin on suositeltavaa saada energiaa Tahkon aikana, koska kulutus on aika kova, estää myös sippaamista.

    Myös tankkausta kannattaa tietysti kokeilla etukäteen, vaikkapa pidemmän treenin yhteydessä tai maratoncupin kisassa. Muistuuko mieleen XC SM 07 Korson mutavellissä ja siihen liittynyt energiatankkaus :) ??

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hyvä kommentti Sami, kiitos!
      Sami viittaa kisaan, jossa pilasin hyvän kunnon tankkaamalla liikaa maltoa. Hitaita hiilareita kannattaa todella tankata vain hallitusti ja testatusti.

      Poista

Maltatko vielä kirjata kuvan tekstin, niin tiedän sinun olevan ihminen