Kestävyysurheilijan ravinto osa 1.

Pyöräilijän ravinto ja ruokailutottumukset: osa 1.

Tämä blogiteksti keskittyy maastopyöräilijän tai muun pitkän kestävyysurheilusuorituksen valmistavaan ruokavalioon. Tämän tekstin kokemukset eivät perustu mihinkään tieteelliseen näyttöön, vaan allekirjoittaneen omakohtaiseen 15 vuoden käytännön kokemukseen ja tiettyyn rajaan asti opiskeltuun kirjatietoon.

Ennen kisaa syöminen on oma pieni taiteen lajinsa. Merkityksellistä on se, että millainen kisa ylipäänsä on edessä. Tällä on vaikutusta siihen, että mitä ruokaa, milloin ja kuinka paljon kannattaa ennen suoritusta tankata. On selvää, että arkielämän passiivisen elämäntyylin omaaville ihmisille annetaan erilaisia
ruokailuohjeita kuin meille, usein ja kovatehoisesti liikkuen eteneville urheilijoille. Tällainen 70 kiloinen urheilija pystyy maksimaalisesti pyöräilemällä kuluttamaan energiaa yli 1000 kcal/ tunti. Eikös olekin aika kuluttavaa? Netistä löytyy useampiakin kaavoja, joilla pyöräilyn energiankulutusta on pyritty havainnollistamaan (esim. tritolosen asteikko). Kyseisen sivuston laskukaavan mukaan 70 kiloinen pyöräilijä kuluttaa 22km/h vauhdissa tunnin aikana yhteensä 420 kcal (60 x 7 kcal = 420 kcal/h).

Tuolla pyöräillessä voi välillä miettiä ajotyyliään ja verrata itseään autoon ja auton keskikulutukseen. Kun ajat kovempaa, käytät enemmän energiaa. Jos kiihdyttelet ja jarruttelet paljon matkan aikana, käytät vielä enemmän energiaa. Maastopyöräily on omiaan tässä energian kuluttamisessa. Miettikääpä paljon auton keskikulutukseksi tulisi litraa/100 km, jos autolla ajaa paikallisen mäkisen ja mutkikkaan pururadan lävitse. Juurakot ja kivikot tekevät tästä vielä monin verroin kuluttavampaa. Maastopyöräilyssä energiaa siis tarvitaan ja sitä pitää olla tarpeeksi tarjolla koko matkan ajan.

Energiaa ruoasta on saatava kokemuksieni mukaan ”sopivan nopeasti”. Tähän ei täysjyvätuotteet pysty ja pahimmassa tapauksessa runsaskuituiset ruoat jäävät jumiin ruoansulatukseen kovan rasituksen aikana. Kisoihin tankataan kunnolla. Mitään tyhjennystreenejä ei kuitenkaan edellisenä viikonloppuna tarvitse tehdä. Kovasta treenistä voi tosin olla hyötyä muilta osin, kuin energiatasojen muodossa. Pyöräilykilpailuissa maastossa ajetaan aina lähellä ana-kynnystä, eli suomeksi sanottuna täysillä. Vaikka energiavarastot olisivat ihan ääriään myöten täynnä, energiat loppuvat tunnin-kahden kohdalla kaikesta huolimatta.

Pullaan asti ei nyt tässä tekstissä vielä ehditty. Samoin pohtimatta jäi myös se, että kannattaako maitolasia juoda ennen starttia. Entäpä, miten on kahvin laita?

Ravinto-osa 2. löytyy täältä!