torstai 31. lokakuuta 2013

Kuntopiirikauden haasteet - lähdetkö sinä mukaan?

Päätin siis tuossa reilu viikko sitten, että nyt pistän itseni takaisin kuntoon myös pyöräilyn ulkopuolelle. Uskon vankasti, että lihaksistoa kehittämällä myös pyöräilyn treenaaminen tulee jatkumaan kestävästi, eli kroppa ei krakaa vastaan kesken kauden. Oman kuntopiirini teen täysin kotona ja ilman mitään lisäapuja.

Kuntopiirikauden alusta on nyt kulunut yli 10 päivää ja alan pikkuhiljalleen kyetä nukkumaan taas normaalisti. Rintalihakset ovat olleet punnerruksista todella kipeät ja kireät. Esimerkiksi käsien nosto on ollut ensimmäisen kuntopiirin jälkeen hankalaa. Oikeastaan punnerrukset ovat olleet ainoa liike, jossa toivottavaa kehitystä ei ole tullut.

Jotta kehitystä tulee kunnolla, on itselle asetettava tavoitteita. Tässä tulee minulle itselleni asettamat kuntopiiritavoitteet tulevalle parin kuukauden ajalle. Osa tavoitteista on todella kovia, koska kevyimpäänkin tavoitteeseen pitää nykyistä lihaskuntoa kehittää yli viisinkertaiseksi. Yllättäen tässä alkuvaiheessa pistoolikyykky on lähtenyt kehittymään nopeimmin, suhteessa ensimmäisen päivän suorituskykyyn. Yli viikko sitten en nimittäin päässyt ensimmäisenä kuntsaripäivänä oikealla jalalla edes kyykystä ylös! Kehitys on ollut sittemmin toivottua, koska eilen keskiviikkona nousuja tuli heikommallakin jalalla jo 10. Kymmenkertainen kehitys samassa ajassa päiviä on jo sellainen tahti, että meno ei varmaan pitkään jatku samanlaisena.

Mutta nyt niihin haasteisiin - lähdetkö sinä mukaan? Joulukuussa sitten jouluruoan jälkeen katsotaan, kuka on iskussa ja kenellä kinkut pysyy sisällä 150 vatsalihaksen jälkeen.

Haasteet - tavoitteet joulukuussa 2013:

  
1. Pistoolikyykky (yhden jalan kyykky, jossa vapaa jalka vaakatasossa eteenpäin)
 30 toistoa molemmilla jaloilla

2. Etunojapunnerrus (ala-asennossa rinta maassa, käsien leveys tismalleen sama kuin omassa mtb:ssä)
100 toistoa peräkkäin

3. Istumaannousu (Kädet ristissä niskan takana, ylhäällä kyynärpäät polviin, jalkaterät voivat olla tuettuna)
200 toistoa peräkkäin

4. Selkälihasliike (kuuttinostot mahallaan, kädet ristissä niskan takana. Liikkeessä jalat ja kädet samaan aikaan ylös niin korkealle kuin menee)
300 toistoa peräkkäin

5. Koti-dippi (tuolia hyödyntäen selän takana, kädet ala-asennossa vähintään 90 asteen kulmassa, mielellään enemmänkin)
100 toistoa peräkkäin

Lisäliikkeinä: Kaulalihasten vahvistus, sekä Powerball:in pyörittäly puristusvoimaa kehittämään.

14 kommenttia:

  1. Lähdetään mukaan jahka flunssa hellittää. Lihaskunto aivan nollassa, joten tavoitteet ovat kovat. Pistoolikyykyjä meni sentään muutama kylmiltään. Haastavampaa oli päästä ihan alas saakka pystyssä kuin sieltä ylös.

    VastaaPoista
  2. Hei, melkoisen kova setti , mutta mukana kuin pukama. Eihän sitä muuten tiedä kehittyykö vai ei ;))

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Loistavaa! Tsemmiä treeniin - ei täällä ole muuta tietä kuin ylöspäin!

      Poista
  3. Vielä kolme lisää mukaan tähän, niin pistetään treenivinkit kuntopiiriliikkeiden kehittämiseksi jakoon!

    VastaaPoista
  4. Tänään testi tehty . Etunojap 54.kuutti 70. Istumaannousut 50.dipit 40.pistoolit 0 . Johtuu omista liikerajoitteista. Ja lisäsin vielä leuanvedon 7.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Siellähän ollaan hyvässä kunnossa! Otan turpiin parissa liikkeessä ainakin tässä vaiheessa. Punnerrukset ovat täällä todella vaikeita.. kun hapot iskee, niin nopeasti hyytyy kokonaan. Saisipa kesäkuun 2002 punnerruskunnon takaisin.

      Kuuttinostoissa olen huomannut ison vaikutuksen siinä, että onko kädet niskan takana ristissä kokoajan ja kuinka maksimikorkeudelle liikkeen tekee.

      Poista
  5. Jos et tiedä niin yhden jalan kyykky ja pistoolikyykky on 2 erii asiaa...nimittäin pistoolikyykyssä ns levossa oleva jalka osoittaa suoraan eteenpäin eli jos kyykkäät oikealla niin vas jalka osottaa eteenpäin ja liike on äärimmäisen kova...20v voimanostoa takana ennen masstopyöräilyä tv teemu/sysmä....treenaa silti,voimaa tarvii aina!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moro Teemu!

      Kiitos tarkennuksesta. Nimenomaan tämän takia listalla on terminä pistoolikyykky. Eli täällä on treenattu juuri vapaan jalan ollessa vaakatasossa eteenpäin. Hyvin on treenit kuitenkin edenneet. 12 päivän treenillä molemmat jalat kykenivät eilen perjantaina sarjaan 5, 5, 5, 5 & 12. Välissä aina 60sec palautukset.

      Poista
    2. moro olli!

      hommaa voimapyörä,pidät varmasti laitteesta ja ei maksa paljon... täytän 8.11 47v ja kuuluu edelleen suosikkiharjotteluuni,suorin jaloin aivan uskomaton keskivartalon vahvistaja,eikä maksa paljon,kato compact fit verkkokaupasta.tv Teemu/sysmä

      Poista
    3. Moi Olli

      Tuo Teemun mainitsema voimapyörä on minunkin mielestäni parhaita keskivartalon vahvistajaliikkeitä. Alkuun älyttömän raskas jos ei ole koskaan tehnyt. Kannattaa aloittaa polviltaan, niin helpompi kuin suorin jaloin (jos liian raskas suorin jaloin tehtynä). Istumaan nousu varsinkin jalat tuettuna mielestäni kohdistuu liikaa lonkan koukistajiin vatsalihasten kustannuksella. T. Juha Helsingistä

      Poista
    4. Kiitos kommenteista! Täysin paikkaansa pitäviä seikkoja.

      Voimapyörä on kyllä tuttu laite ja voisihan sen tänne kotiin hommata. Olen tosin vielä saanut tarpeeksi vastuksia punnerruksen alkuasennossa ja käsien ollessa 90 asteen kulmassa erilaisia raajojen koukistuksia ja muita tehden (mallit vapaaottelutreeneistä).

      Vatsalihasliike on tähän haasteeseen valittu tarkoituksella jalat tuettuina. Lukumäärän suuruudella on pyritty siihen, että myös vatsalihakset väsyvät ja kun haaste onnistuu, voi siirtyä vaikka linkkareiden tekemiseen.

      Toisaalta jalat tuettuina tekijä pystyy myös itse kohdistamaan rasitusta eri lihaksissa. Jos keskittyy tekemään puhtaan rutistuksen alussa vain vatsoilla, voi liikkeen vatsalihaspainoisuutta jonkin verran parantaa.

      Toisaalta nro 2. Lonkankoukistajat ovat myös erittäin tärkeät lihakset pyöräilyssä ja varsinkin tiukkoja ylämäkiä vauhdikkaasti pyörittäen. Niinpä kyseisten lihasten kehittäminen voi osaltaan lisätä vauhtia myös pyörän päällä.

      Poista
  6. Tänään vuoden viimeisenä pvänä.
    Tulokset:
    Etunojapunnerrus 65
    Istumaannousu. 77
    Kuutti. 143
    Dippi. 35
    Leuanveto. 8
    Yhdenjalankyykky keittiö jakkaran
    Päältä toinen jalka lattiaan
    25-25.
    Mukava huomata , että yhtä liikettä treenatessa pääsee parempiin saavutuksiin kuin kuntopiirinä kerralla
    Kaikki putkeen tehtynä.syke oli melkein max.kun lähtee leuanvetoo
    Koittamaan. Hyvä ett jaksoi tangossa roikkua. Hyvää ja menestykästä urheilullista Uutta Vuotta 2014.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hienoja tuloksia Tuukka, kiitos raportista!

      Minun täytyy valitettavasti sanoa, että solisluu-loukkaantuminen esti käsien treenaamisen tämän aikana. Lisäksi parit sairastelut, tämä vuoden viimeinen päivä mukaan luettuna ovat vaikeuttaneet treenejä. En pääse siis tänään tekemään maksimitestejä lainkaan.

      Todennäköisesti olen saavuttanut tavoitteeni vain pistoolikyykyissä ja vatsoissa. Muuten mennään vielä "peruskuntokaudella".

      Hyvää uutta vuotta 2014!

      Poista

Maltatko vielä kirjata kuvan tekstin, niin tiedän sinun olevan ihminen