Kuntopiirikauden haasteet - lähdetkö sinä mukaan?

Päätin siis tuossa reilu viikko sitten, että nyt pistän itseni takaisin kuntoon myös pyöräilyn ulkopuolelle. Uskon vankasti, että lihaksistoa kehittämällä myös pyöräilyn treenaaminen tulee jatkumaan kestävästi, eli kroppa ei krakaa vastaan kesken kauden. Oman kuntopiirini teen täysin kotona ja ilman mitään lisäapuja.

Kuntopiirikauden alusta on nyt kulunut yli 10 päivää ja alan pikkuhiljalleen kyetä nukkumaan taas normaalisti. Rintalihakset ovat olleet punnerruksista todella kipeät ja kireät. Esimerkiksi käsien nosto on ollut ensimmäisen kuntopiirin jälkeen hankalaa. Oikeastaan punnerrukset ovat olleet ainoa liike, jossa toivottavaa kehitystä ei ole tullut.

Jotta kehitystä tulee kunnolla, on itselle asetettava tavoitteita. Tässä tulee minulle itselleni asettamat kuntopiiritavoitteet tulevalle parin kuukauden ajalle. Osa tavoitteista on todella kovia, koska kevyimpäänkin tavoitteeseen pitää nykyistä lihaskuntoa kehittää yli viisinkertaiseksi. Yllättäen tässä alkuvaiheessa pistoolikyykky on lähtenyt kehittymään nopeimmin, suhteessa ensimmäisen päivän suorituskykyyn. Yli viikko sitten en nimittäin päässyt ensimmäisenä kuntsaripäivänä oikealla jalalla edes kyykystä ylös! Kehitys on ollut sittemmin toivottua, koska eilen keskiviikkona nousuja tuli heikommallakin jalalla jo 10. Kymmenkertainen kehitys samassa ajassa päiviä on jo sellainen tahti, että meno ei varmaan pitkään jatku samanlaisena.

Mutta nyt niihin haasteisiin - lähdetkö sinä mukaan? Joulukuussa sitten jouluruoan jälkeen katsotaan, kuka on iskussa ja kenellä kinkut pysyy sisällä 150 vatsalihaksen jälkeen.

Haasteet - tavoitteet joulukuussa 2013:

  
1. Pistoolikyykky (yhden jalan kyykky, jossa vapaa jalka vaakatasossa eteenpäin)
 30 toistoa molemmilla jaloilla

2. Etunojapunnerrus (ala-asennossa rinta maassa, käsien leveys tismalleen sama kuin omassa mtb:ssä)
100 toistoa peräkkäin

3. Istumaannousu (Kädet ristissä niskan takana, ylhäällä kyynärpäät polviin, jalkaterät voivat olla tuettuna)
200 toistoa peräkkäin

4. Selkälihasliike (kuuttinostot mahallaan, kädet ristissä niskan takana. Liikkeessä jalat ja kädet samaan aikaan ylös niin korkealle kuin menee)
300 toistoa peräkkäin

5. Koti-dippi (tuolia hyödyntäen selän takana, kädet ala-asennossa vähintään 90 asteen kulmassa, mielellään enemmänkin)
100 toistoa peräkkäin

Lisäliikkeinä: Kaulalihasten vahvistus, sekä Powerball:in pyörittäly puristusvoimaa kehittämään.

Kuntopiirikauden alku ja tuskaiset päivät

Älkää ihmiset päästäkö koskaan itseänne niin huonoon kuntoon kuin minä olin kauden päätyttyä! Lihaskunto oli ropissut aivan pieniksi muruiksi siitä, millä tasolla se pitäisi olla. Pyöräilyssä liikeradat ovat verrattain suppeita ja tämän vuoksi kuntopiirikauden aloitus voi tuottaa kivuliaita päiviä.

Näin kävi täällä, kun maanantain ja kauden päättymisen kunniaksi aloin tekemään kuntopiiriä yli 8 kuukauden tauon jälkeen. Innostuin ehkä vähän liian kovaan menoon heti alkuun ja kävin lihasryhmiä lävitse periaatteella: 10 minuuttia aikaa ja toistoja peliin niin paljon kuin mahtuu. Tulokset eivät olleet häävejä, mutta jokainen lihas vedettiin ihan sippiin viimeiset toistot olivat kaikkea muuta kuin oppikirjasta. Liikkeinä minulla olivat: etunojapunnerrukset, vatsalihaksille istumaannousu, jaloille kyykky ihan alas saakka, ojentajille dippi ja selkälihaksille kuuttinostoja mahallaan ollen. Loppuverraksi pyörittelin käsivarsiin ja kämmeniin voimaa powerball:in avulla.

Jo maanantai-iltana lihakset olivat totaalisen toimintakyvyttömät. En pystynyt nostamaan käsiäni ylös, enkä jännittämään mitään rasitettuja lihaksia. Ainoastaan pohkeet, selkä ja käsivarret jäivät lähes normaalille tolalle. Tiistaina meno oli vieläkin tuskaisempaa. Keskiviikkona en meinannut päästä edes sohvalta ylös! Jos satuin menemään lattialle selälleni leikkimään tyttäremme kanssa, niin ylöspääseminen vei aikaa liki minuutin. Rintalasta, kyljet, reidet - kaikki sellaisia, että pienikin sormen painaminen pisti huutamaan.

Tänään torstaina lihakset ovat edelleen sellaiset, että en voi nousta kyykystä ylös ilman huutoa. Sangen piiritetty olo.. Nöyrää! En vielä tänäänkään kykene mihinkään muuhun maantain liikkeistä kuin selkälihaksiin - ja nyt puhutaan todella yhdestä toistosta.

Kun seuraava kuntopiiripäivä koittaa, niin pistän tänne tavoitteet esille, mihin on lähikuukausien aikana päästävä. Tavoitteet tulevat toimimaan samalla haasteena kaikille tätä blogia lukeville - nyt pistetään kropat iskuun! Niin kuin twitterissä jo huutelin, alkakaahan lämmitellä.. hommia tulee riittämään (ellet ole aina kunnossa oleva hiihtäjä)!

Cyclocross SM Lieto, ansaittu dnf

Oma kisa totaalinen loppukauden ansaittu floppi - täysin treenaamatta ei ole näihin karkeloihin asiaa. Olisin tarvinnut kunnollisen viimeistelyviikon, mutta alkuviikon kiireet ja säätkään eivät oikein olleet optimaalisesti treenien takana.

Onnittelut nopeimmille, hienosti crossattu ukot! Kärkikolmikko: Samuel Pökälä, Juha Kangaskokko ja Toni Tähti.

Olipahan ajomiesten rata! Itse olin kisassa todella pahasti pihalla heti alusta lähtien. Avorenkailla otti tuubimiehiin verrattuna maastossa turpiin ja paljon. Minulla oli vielä alla vuoden vanhat renkaat ja reitillä pysyminen oli äärimmäisen haastavaa. Toisaalta en ollut  saanut viritettyä itseäni viimeisellä viikolla oikeastaan minkäänlaiseen kisakuntoon - niinpä optimaalisella kalustollakaan en olisi tänään mitalia ansainnut.

Nyt on kausi ohi ja alkaa olla aika pistää kroppa kuntoon! Olen jostain syystä päästänyt itseni sellaiseen tilaan, että vain pyöräily on jotenkin ok, mutta muut lajit ovat vaikeita. Nyt on aika monipuolistua ja palata sitten vuoden 2014 puolella urheilijoiden kirjoihin!

Cyclocross SM 20.10.2013 Lieto – kisaennakko ja suosikkipoiminnat

Kauden 2013 päättävät kisat ajetaan huomenna Liedossa. Maitohappoja, mutkia, pehmeää alustaa, juuria, kiviä, 33mm leveät renkaat ja droppitanko! Rivissä mitalinälissään liki 20 potentiaalista kisakuskia. Kuka vie potin ja ketkä valloittavat kilpailun himmeämmät mitalit? Tässä tekstissä huomisen kisan suosikkipoiminnat!

Samuel Pökälä: Tempon MM-kisakävijä, hallitseva cyclomestari, XCO hopeamitalisti, kaamea wattihirmu jne. Ehdottomasti taistelemassa huomenna kirkkaimmasta mitalista! Itse näen, että muut ovat haastajia huomenna.

Henri Ojala: Aina kovassa iskussa oleva pyöräilevä Skins-Mustis. Kaverille 400 wattia on arkipäivää ja ajotaito ehdotonta Suomen kärkipäätä. Silloin, kun kisat järkätään Liedossa, niin Henkka on tarjolla kirkkaimmalle sijalle, vaikka laji olisi pitsinnypläys! Huomenna kuitenkin ajetaan crossia ja Henkka taistelee saletisti kärkisijasta!

Juha Kangaskokko: Pohjois-Pohjanmaan suvereeni crossivelho saapuu varmasti paikalle. Legendaarista SM-mitalivuosikertaa (-83), joka ei koskaan luovuta kisoissa mitalitaistoja! Mitalikandidaatti varmuudella, mutta riittääkö isku kirkkaimpaan?

Jussi Nummikko: Treenannut itseään hirmuiseen iskuun kohta viisi vuotta, eikä vieläkään yhtään päivää huonoa päivää! Watteja löytyy jaloista, vaikka minulle jakaa. Jussi viihtyy yleensä mieluummin sileissä ratakisoissa, joista mitaleita on kertynyt pitkä liuta. Yllätysmahdollisuus!

Simo Sohkanen: Skins-tiimistä Henkan lisäksi toinen ajotaito-specialisti myös crossarin päällä. Mitalisaumat riippuvat paljon radan teknisestä vaativuudesta. Simpalle rata sopii sitä paremmin, mitä enemmän ja mitä korkeampia töyssyjä ja hyppyjä löytyy!

Samuel Halme: Halmeen veljeskaksikon vanhempi osapuoli, joka on aina vaarallinen tunnin kisoissa! Mahdoton mitalitehopotentiaali jaloissa.

Toni Tähti: Kun pyöräily on elämä. Jyväskylän kisatykki saapuu varmaan Lietoon fillarilla! Todennäköisesti huomennakin ensimmäisessä mutkassa kärjessä, mutta riittääkö potku mitaleille?

Olli Miettinen: Pöljän päivän metsästäjä saapuu kisoihin. Kramppiolmi, jonka kisamenestys riippuu siitä, ehtiikö maaliin ennen kramppeja! Herkistelyä on alla kohta kaksi kuukautta, joten ylikunnossa ei olla lainkaan. Riittääkö isku mitaleille? Yritystä piisaa ja aivot ovat crossi-moodissa aivan varmasti!

Maantiepyöräilyn mustat hevoset (CCH, Koils –kuskit): Valitettavasti en tunne näitä kavereita tarpeeksi hyvin, että voisin heistä aitoa ennakkoa kirjata. Arvelen, että siellä mitalipotentiaalia riittää; onko crossikuntoa haettu syksyllä tarpeeksi?

Milloin vetoharjoittelun vaikutus loppuu?

Ylhäällä on siis tekstin otsikko, joka tuli minulle toiveena taannoin kommenttikentän kautta. Käytännössä teksti lienee kiinnostavampi, kun mietitään, milloin vetoharjoittelun positiivinen vaikutus lakkaa. Täysin vaikutuksetonta vetoharjoittelua kun tuskin lienee olemassakaan ja valitettavan usein tehoharjoitteilla on mahdollisuus viedä suorituskykyä huonompaan suuntaan.

Vetoharjoittelu perinteisesti on sitä, että kehoa ärsytetään yleensä kohtalaisen lyhyitä aikoja, mutta peruskuntoharjoittelua kovemmilla tehoilla. Intervallien kautta ärsykkeitä tarjoamalla keholle yritetään viestiä, että nykyinen hissutteleva suoritustaso ei ole riittävä. Keho saa vedoista selkeän viestin, että sen on muututtava vetojen vaatimaan suuntaan – ja niinhän se tekeekin.

Otsikkoa katsellen, kiinnostavaksi kysymykseksi voidaan nostaa - Onko meillä urheilijoilla joku raja, jolloin vetoharjoittelu ei ole enää hyödyllistä? Minulle tulee mieleen lähinnä viisi näkökulmaa.

1. Urheilijan absoluuttinen luonnollinen fyysinen maksimi on saavutettu 

Urheilija on treenaamalla saavuttanut koko urheilun isoimman ja keskeisimmän päämäärän, jonka jälkeen enää mikään jossittelu ei ole tarpeellista. Hän on siis saavuttanut oman fyysisen suorituskykynsä absoluuttisen luonnollisen maksimin, jolloin minkäänlainen harjoittelu, ruokavalio tai minkäänlainen elämäntyylin muutos ei voi viedä suorituskykyä paremmalle tasolle. Käytännössä tällainen tilanne on äärimmäisen harvinainen, ja mielestäni jopa lähes mahdotonta saavuttaa. Varsinkin, kun puhutaan kestävyysurheilusta. Voidaanko koskaan olla sitä mieltä, että urheilija on pienestä vauvasta lähtien tehnyt kaikki oikeat valinnat parhaan suorituskykynsä saavuttamiseksi? Onko hän sattunut asumaan juuri oikealla korkeudella merenpintaan nähden ja onko leikit, ulkoilut, harjoittelut, ruokavaliot ja levon hetket olleet täysin kohdallaan? Tämä kysymys on niin laaja, että ehkä sen pohtiminen on syytä jättää toiseen kertaan. Teoriassa kuitenkin oman absoluuttisen luonnollisen maksimaalin saavuttaminen tekee vetoharjoittelun kehittävän vaikutuksen turhaksi. Toisaalta silloinkin vetoharjoittelu on luultavasti välttämätöntä suorituskyvyn ylläpidon johdosta. Tämän lyhyen pohdiskelun perusteella tämän näkökulman johdosta vetoharjoittelua ei välttämättä ole syytä vähentää nykyisestä tilanteesta.

2. Urheilijan kokonaiskuormittavuus on jatkuvasti ”pakkasella” 

Tässä näkökulmassa puhutaan urheilijan urheilusta ja elämästä kokonaisuutena. Kyseessä ovat elämässä esiintyvät kuormittavat ja toisaalta palauttavat/voimaannuttavat tekijät. Näkökulma 2. on huomattavasti arkipäiväisempää kuin näkökulma 1. Kokonaisrasittavuuden tarkastelu on tärkeää jokaisen urheilijan suhteen – olimme sitten kuntoilijoita, amatöörejä tai ammattilaisia. Urheilussa tapahtuu kehittävää vaikutusta pitkällä aikavälillä vain silloin, kun kokonaisrasittavuus ei ylitä elämän palauttavia lepohetkiä. Mukana on siis niin fyysiset kehon kuormitustekijät kuin myös psyykkisesti kuormittavat stressitekijät. Urheilullisessa mielessä vetoharjoittelu on luonteva nostaa esiin kokonaisrasittavuudesta puhuttaessa, koska vetoharjoittelu on ehkäpä keskeisin fyysisen lisäkuormituksen lisääjä heti kilpailujen jälkeen (oletuksena siis, että vetoharjoitteet eivät jatkuvasti ole kovempia kuin tähdätty kilpailu). Mikäli urheilija vaatii itseltään jatkuvasti kovaa treeniä, ja samanaikaisesti työskentelee stressaavassa työssä, syö kehnosti, nukkuu huonosti ja vieläpä tärkeiden ihmisten kanssa kaikki suhteet eivät ole kohdallaan – tällöin ylipäänsä vetoharjoittelun tekeminen voi olla kehittävässä mielessä mahdotonta. Kovista treeneistä on todennäköisesti paljon enemmän hyötyä silloin, kun siviilityössä tulee onnistumisen kokemuksia, parisuhde ja perhe-elämä kukoistavat, ravinnon saanti on kohdallaan ja myös henkilökohtainen riittävä laadukas unimäärä tulee saavutetuksi. Tällöin treeneillä aiheutettu stressitila ehtii palautua ajoissa ennen seuraavaa harjoitusta. Tässä on muuten syy, miksi joskus ”onnellinen amatööri” voi tehdä kovempaa tulosta kilpakentillä kuin ärsyyntynyt ja rasittunut ammattilainen.

3. Urheilijan peruskunnon sen hetkinen yläraja tulee vastaan

Näkökulman 3. tilanne tulee vastaan yleisesti aloittelevilla urheilijoilla, jotka pyrkivät nopeasti kovaan kuntoon intervallitreenejä tekemällä. Toisaalta ei tilanne ole harvinainen kokeneillakaan urheilijoilla ja muun muassa minä kohtaan tätä seikkaa usein kevään harjoituksia tehdessäni, tai silloin, kun yritän päästä nopeasti selkeästi kovempaan kuntoon parin viikon aikana.  Alussa kunto saattaa kohota hyvin nopeasti, mutta mikäli peruskunto ja treenipohjat eivät ole kohdallaan, saattaa tehoharjoittelu kääntyä ainoastaan kuluttavaksi tekijäksi. Pian aloittelevan urheilijan suorituskyky saattaa kääntyä laskuun ja johtaa lopulta urheilulliseen toivottomuuteen, jolloin kiinnostus lajiin voi lopahtaa. Treenit ovat siis olleet liian kovia henkilön peruskunnon kapasiteettiin nähden. Kokeneet urheilijat kykenevät huomaamaan hyvin nopeasti vastaavan tilanteen ja asia saattaa olla korjattavissa parilla kevyemmällä päivällä ja tehoharjoittelun toistoja viilaamalla kevyesti alaspäin. Yleensä raja kuormittavan ja kehittävän välillä on hiuksenhieno!

4. Sairaana on pysyttävä kotona

Neljäs näkökulma on kaikille urheilijoille itsestäänselvyys. Sairaana tai kipeäksi tullessa kovat treenit eivät toimi ja voivat olla jopa erittäin vaarallisia. Vähintään vetoharjoittelun positiivinen vaikutus on paikallaan ja treenaamalla kovaa saa vain enemmän tuhoa aikaan. Toipilaana ja sairastelun jälkeen harjoittelu on hyvin yksilöllistä sen suhteen, että missä vaiheessa ja kuinka progressiivisesti treenejä voi keholleen alkaa tarjoilemaan. Asiaankuuluva varovaisuus on aina muistettava, kun on kyse omasta tai toisten ihmisten terveydestä!

5. Kun usko kehittymiseen loppuu..

Viides ja tällä kertaa viimeinen näkökulma menee taas pään sisäiseksi asiaksi. Jos aidosti uskoo kehittyvänsä ja palautuvansa vetoharjoittelusta, lopputulos on kunnon kehittymisen näkökulmasta varmasti parempi kuin tilanteessa, jossa on täysin varma, että vetoharjoittelussa ei ole mitään järkeä ja sen kautta tipahtaa heti ylikuntoon. Usko, mitä teet!

Loppupäätelmät. On siis tilanteita, jolloin vetoharjoitteita voi tehdä liikaa ja pahimmillaan niillä ajaa itsensä rasitustilaan tai ylikuntoon. Mutu-tuntumalla sanoisin kuitenkin, että edelleen Suomessa vannotaan enemmän satojen treenituntien nimeen kuin laadukkaiden vetoharjoitteiden nimeen. Toiset taas hakevat turhan nopeaa oikotietä liian ärhäköillä tehotreeneillä omaan peruskuntoonsa nähden. Väittäisin, että moni terve ja hyvän peruskunnon omaava urheilija voisi tehdä rohkeammin ja useammin suunniteltuja vetoharjoitteita. Oikeastaan vain näkökulma nro 1 on sellainen, johon ei voi täysin itse vaikuttaa. Ja jos näkökulma nro 1 on käytännössä mahdottomuus, niin eikös vetoharjoittelu ole meille kaikille aina hyödyllistä, kunhan teemme muut elämän valinnat aina ajatuksistamme lähtien harjoittelun kannalta suotuisasti? Voimme vaikuttaa kokonaisrasittavuuteemme (näkökulma 2). Voimme treenata itsemme huippuun peruskuntoon (näkökulma 3). Voimme jäädä sairaana kotiin (näkökulma 4). Voimme olla täysin satavarmoja, että vetojen tekeminen antaa juuri niitä ärsykkeitä, joita kisakunnon terävöittäminen edellyttää (näkökulma 5).

Crossikisoissa Tampereella 12.10.2013 - kramppiolmin paluu

Olipahan hauska crossikisa tänään Tampereella. Vaikka olin liikenteessä kisakunnon osalta ruosteisena, niin meno oli lupauksia herättävää. Rata Kaukajärven rannassa oli ihan oikeaa crossia. Ennen kisaa mainitsin järjestäjille, että minä olen kisassa mukana ainoastaan hakemassa kisakuntoa viikon kuluttua ajettaviin SM-kisoihin. Kerroin, että viikon kuluttua tulen ajamaan 20% paremmin..

Osallistujamäärän vähäisyydestä huolimatta kisavauhti ei juuri kovempiin kinkereihin nähden jäänyt kalpeaksi. Mukana olivat muun muassa Samuel Pökälä, lajin hallitseva Suomen mestari sekä Sasu Halme, joka on päässyt aivan huikean hienoon syysvireeseen. Niinhän siinä sitten kävikin, että pääsin kavereiden kanssa irti heti kisan alkuun ja meno tuntui mukavalta aina 40 minuutin kohdille saakka.

Olin lähinnä tarkkaillut tilannetta kisan alkupuolella ja jätin vetohommia parempikuntoisille. Pelkästä peesailusta olisi ollut noloa tipahtaa kyydistä - niinpä otin Samuelin tarjoaman vetovuoron kisan puolivälin jälkeen. Siinä vetoa lataillessani vielä huikkasin kavereille, että: "Ette sitten jätä minua tämän johdosta!" Pistelin menemään yhden kierroksen verran sangen pirteästi kärkipaikalla ja meno tuntui itseasiassa todella hyvältä. Pyörä pelasi ihan viimeisen päälle ja varsinkin nopeissa mutkissa olin vahvoilla.

Kun kärjestä tiputaan, niin se pitää tehdä tyylillä! Vetovuorokierroksen jälkeisellä juoksuesteillä minulla napsahti takareisi kramppiin. Siinä ei kovin korkeita estejuoksupomppuja enää sitten tehty ja jäin hetkeksi oikomaan takareiden vetoa auki. Siihen loppui Miettisen pojan rypistely kärkisijoilla, jota oli kestänyt ansiokkaat 45 minuuttia. Kahlasin lopulta maaliin pitäen sijoitukseni kolmantena, vaikka loppukierrosten juoksuesteiden ylityksissä näytin enemmän tai vähemmän epäketterältä ukolta.

Lopuksi voimme sitten miettiä, että riittääkö tuo 20% petraus viikon kuluttua. Loppuaikaan nähden todellakin riittää, mutta se ei ole realismia. Entäpä sitten kärkiporukassa pysytyt minuutit? Tänään olin mukana 45/69min. Ihan ei 20 % parannus riitä, mutta 25% saattaa mahdollistaa taistelut hyvistä sijoista myös Liedossa 20. päivä tätä kuuta. Katsotaan, ehtiikö kroppa takaisin kisakuntoon viikossa!