tiistai 1. tammikuuta 2013

Lihaskipua tiedossa - salikausi

Niin on vuosi ehtinyt taas siihen pisteeseen, että on perinteisten 10 kuntosalikerran aika. Minulla salikausi kestää noin viisi viikkoa sisältäen pari kuntosali kertaa per viikko. Saliharjoitteissani en tee mitään jalkalihaksiin liittyvää, vaan harjoitteet kohdistuvat keski- ja ylävartalon lihaksiin. Salilla käyn osittain näin vähän siksi, että minulle salilta tarttuu ylävartaloon helposti ihan liikaa lisäpainoa lihaksien muodossa. Maastopyöräilyssä ylävartalon lihaksia ei tarvita sen enempää kuin ohjaintangon jatkuva keuliminen ja sadan peräkkäisen bunny hopin tekeminen edellyttää.

Tämän kauden ensimmäinen salitreeni on edessä huomenna. Kun kuntosalilla käy näin harvoin, on salireissun jälkeen tiedossa pari todella tuskaista päivää - lihakset tulevat menemään äärettömän kipeiksi ja siihen ei mikään verryttely tai venyttely auta. Toki voisin tehdä todella kevyen harjoituksen, mutta jos maksan salikerrasta yli 5 euroa, niin sitten pistetään keho oikeasti koville. Kallista harjoittelua! Onneksi kestävyyslajeissa lihaskivulla ei juuri ole merkitystä ja todella tuskaisillakin lihaksilla voi tehdä ihan hyviä treenejä pyörällä ja hiihtäen. Puolen tunnin jälkeen kipeinkin lihas turtuu sen verran, että rajattu lajin vaatima liikesuoritus alkaa lenkillä hetkeksi luonnistua.

Mitä sitten salilla teen?

- Ylävatsat rutistuksina
- Alavatsat selällään jalkapohjat kohti kattoa, häntäluun nosto irti maasta
- Selkälihakset 1. vinopenkillä painon kanssa
- Selkälihakset 2. kuuttinousut vatsallaan ollen
- Penkkipunnerrus
- Alatalja
- Leuanveto
- Ylätalja
- Hauiskääntö
- Hartiapunnerrus käsipainoilla

Yhdessä treenissä teen jokaista liikettä kolme sarjaa. Yleensä teen noin neljä eri liikettä yhdessä setissä, jolloin en sotke muiden ihmisten treeniä omalla harjoittelullani, vaan pääsen esim. taljaan kiinni vielä "omalla vuorollani". Ajatuksena on tehdä kaikissa liikkeissä niin paljon toistoja, kun ikinä jaksaa. Palautumisaikoja en pidä, vaan lihas saa luvan levätä toista lihasta treenatessa. Tämän avulla kuntosalilla keskisyke pysyy pk-alueen tietämillä, eli 130 kieppeillä.

Ainiin! Vuosi on vaihtunut. Oikein hyvää vuotta 2013 kaikille!

11 kommenttia:

  1. Tuo punttisalitreenaus kyllä jakaa mielipiteet. Joittenkin mielestä turhaa pyöräilijälle ja toisten mielestä taas hyödyllistä.. ota siitä sitten selvää. Itse olen käynyt kyllä aika säännöllisesti marraskuusta lähtien. Ja teen myös jalkoja, mutta pääpaino on keskivartalossa, joka kaipaa eniten vahvistusta.

    Salimaksut on kyllä toisaalta aika kovia, varsinkin ns. paremmille saleille. Meillä onneksi työnantaja sponsoroi tuon verran työntekijöiden kunnon ylläpitoa, niin saa salikortin sitä kautta.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kyllä vain. Paljon ihmiset ovat joko puolesta tai vastaan. Tietenkin paljon on myös siitä kiinni, että kuinka lihaksistaan pitää huolen muutoin. Niin kuin kaikessa treenauksessa, ei myöskään puntin kanssa voi antaa kaikille sopivia ohjeita. Olemme niin yksilöllisiä tapauksia.

      Tässä esimerkkejä, jotka kuuluvat minun arkeeni nykyään: vk-hiihdot wassulla, omat pienet kuntopiirit, lumityöt juosten, maksimisprintit/kovat mäkivedot pyörällä, maastopyörällä kikkailut ja vaikkapa vauvajumpat ovat monipuolisia ja kehittäviä voimaharjoituksia, jotka usein riittävät pyöräilyn tarpeisiin.

      Poista
  2. Punttitreenin vaikutusta pyörilijöillä on tutkittu jonkin verran. Näyttää sille, että juuri jalkoihin kohdistuvalla (esim. kyykky) voimaharjoittelulla saadaan pyöräilypuolta kehitettyä. Lyhyet ja räjähtävät sarjat vaikuttavat parhailta. Edellytyksenä on tosin, että kestävyystreeniä vähennetään hieman, jotta volyymi pysyy siedettävänä.

    Tuossa katsaus aiheesta: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20072042

    Itse ajattelisin, että salilta kannattaisi hakea juuri räjähtävyyttä ja voimaa, josta olisi hyötyä tiukoissa mäissä ja kireissä. Toistokestävyyttä saa pyörän selästä / hiitäen.

    Tämä lähinnä ajatuksen siemeneksi. SM-tasolla voittoja kahmivalla voidaan treenin olevan perustellusti varsin hyvällä mallilla.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hyvä kommentti Antilta, kiitos!

      Ehkäpä tätä omaa kantaani osaltaan selittää myös tämä työssäkäyminen. Jos joskus olisi mahdollisuus käyttää sekä aamu, että ilta treeniin, niin voimaharjoittelu voisi olla enemmän mukana omassa treenissäni. Nyt viikossa on noin viidesti illalla on se pari tuntia treeniaikaa ja sitä aikaa ei kovin helpolla voi enää kestävyystreeneistä pois ottaa.

      Minullakin on lapsuudesta/nuoruudesta aika laajat lihastreenit, joten ihan karanteeniin ei kenenkään kannata voimaharjoituksia laittaa.

      Poista
  3. Mikä tässä harjoittelussa on ideana? Mainitsit harjoittelufilosofiassasi että kroppasi palautuu nopeasti ärsykkeen häviämisen jälkeen, joten nämä kymmenen kertaakin menevät siis ihan hukkaan ja saatu hyöty (jos sellaista olisi) häviää viikon parin päästä?

    Toistomäärätkin ovat niin suuret että eivät paljoa harjoita voimaa, vaan kestävyyttä. Eikö keskivartalo saa maastopyöräilyssä muutenkin kestävyysharjoitusta.

    Ihmettelen myös suuresti miten kerran pari harjoitteleva kestävyysurheilija voisi edes saada niin paljon lihasta että siitä olisi haittaa :) Hyötyähän siitä on keskivartalon lihasten vahvistumisessa sekä esteettisyydessä kun ei näytä enää hernekepiltä.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hyvä kommentti jälleen, kiitos!

      Ideana salitreenissäni on aiheuttaa keholle erilaista tekemistä. Pyörällä junnaamalla ja hiihtelemällä 18 vuotta putkeen - silloin kaipaa vähän vaihtelua. Salilla pääni tuulettuu (motivaatio) ja samalla saan intoa pitää kehoni kunnossa myös kotiolosuhteissa. Salitreeni näin ollen antaa ärsykkeitä myös hermostolleni, joka tekee välillä todella hyvää.

      Toistomäärät voivat näyttää suurilta, mutta pyöräilysuoritukseen (2,5h) verrattuna jopa 50 toistoa on todella vähän. Olen nuoruudessani käynyt paljon salilla ja selkä+ vatsalihastulokset ovat olleet todella kovia. Lihasmuisti pelaa edelleen ja melko pienellä treenillä pääsen aina "ihmisten" kirjoihin takaisin.

      Mitä lihasmäärään tulee ja painoon.. Pyörä liikkuu maastopyöräilyssä lähinnä W/kg ominaisuudella. Jo parin kilon painon nousu tehojen pysyessä vakiona laskee suorituskykyä merkittävästi mäkisellä kisareitillä. Vähäisten treenimäärien johdosta minun on katsottava todella tarkkaan muu elämäni kuntoon, että voin pärjätä paljon enemmän treenaavia kisakavereitani vastaan.

      Olen käynyt nyt kaksi kertaa salilla tammikuun aikana. Ylävartalon lihakset ovat totaalisen eri näköiset kuin ne ovat olleet kesä-joulukuussa. Lihakset ovat nyt taas valmiit tekemään kovia lihaskuntotreenejä salilla ja "pitkilläkin" sarjoilla ne ottavat treeniä kovasti vastaan ja lihas lähtee kasvamaan. Tavoitepainoni kesän kisoissa on noin 70kg. Olen noin 10 vuotta sitten painanut 78 kiloa rasvaprosentin ollessa noin 5 prosentin luokkaa. Vuosituhannen alussa minulla meni 5 vuotta aikaa saada lihakset pieneksi ja kevyiksi, että pyörä kulkee riittävästi. Voin vakuuttaa, että lihakset lähtevät oikeasti nopeasti uudelleen kasvuun ja sitten en enää pärjää kisoissa.

      Pyöräilyssä kisaaminen on niin kivaa, että nyt vielä panostan siihen. Esteettisyydestä on tingittävä, jos mielii olla mäen päällä ensimmäisenä! :)

      Poista
  4. Nuorena kun kyykkäsin 70kg, ei se fillarikaan kovin kovaa mennyt, nykyään kun 130kg nousee on aivan eri meininki XC polulla!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos kommentista Kimmo! Ei kai sinulla ole pyöräilymäärät nousseet yhtään nuoruuden ja nykyajan välillä? Kuinka usein teet xc-treenejä esim. 2km pituisella radalla vauhdilla 95-100%?

      Itse en ole koskaan kyykännyt. Minulla XC-poluille vauhti on noussut parhaiten kohdennetuilla maksimivedoilla maastossa. Esim. "suomi-enduro"-treenit toimivat vallan mainiosti. Näissä yhden lenkin aikana ajetaan maastoa maksimivauhdilla 600m-5km matka ja palautellaan siirtymätyyliin seuraavalle pätkälle. Jo kuukauden sisällä tehdyt neljä treeniä nostavat maastopyöräilyvauhtia todella merkittävästi.

      Poista
    2. Lenkit ovat yleensä pitkiä ja vauhti ei kovin nopea, +90 kg painoisena ei kova meno innosta, kovan vauhdin tuntee jo mutkassa soratiellä, kokoonpano pyrkii helpolla ulos :-)

      Poista
  5. Ihan hyviä juttuja mut kyllä se on hiihdossa muuttunut se yläkroppa. Ei sillä ettetkö itse tietäisi paremmin mutta kuitenkin....

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kieltämättä hiihto on valmistanut yläkroppaa salitreeniä ajatellen. Wassulla päävaikutus tulee kuitenkin yläselän lihaksiin ja ylävatsoihin. Jonkin verran rasitusta kohdistuu myös ojentajiin.

      Salilla olen huomannut, että voimatasot olivat aika isosti kateissa esim. ylätaljan suhteen. Ensimmäisellä salikerralla painolla 50kg 15 toistoa oli tiukassa ja varinkin kolmannella sarjalla. Nyt kolmen salikerran jälkeen pystyn tekemään saman omalla painollani ja vaikka teen penkkipunnerrusta ja alataljaa samalla "kierroksella". Voin vakuuttaa, että yläkroppa soi aikalailla eritavalla salin jälkeen kuin parin tunnin kevyen hiihtelyn jälkeen. Esimerkiksi alavatsaan ja rintalihaksiin en meinaa hiihtämällä saada oikein mitään vaikutusta.

      Tässä suhteessa muistutan muita ihmisiä. Olen huomannut, että kuntosalilla urheilijat ovat keskimäärin lihaksikkaampia kuin hiihtoladulla urheilevat. Minuun ärsykkeet purevat samalla tavoin näiden ihmisten kanssa.

      Poista

Maltatko vielä kirjata kuvan tekstin, niin tiedän sinun olevan ihminen