En ehkä tarpeeksi selvästi ilmaissut, että kyseinen teksti kertoi täysin minun lihaskuntotreenistäni. Joskus kirjaan blogiteksteihin yleisiä ajatuksia siitä, millaiset treenit voisivat toimia kaikille ihmisille, ja joskus taas kerron täysin omasta toimintatavastani. Tuo kyseinen sali-teksti oli täysin jälkimmäisessä kategoriassa.
Intouduin kommenttien perusteella (jälleen kerran) pohtimaan pyöräilyn harjoittelua. Lähtekääpä mukaan pohdintaan!
- Ylämäkiharjoittelu - salilla vai pyörällä ensisijaisesti?
 |
| kuva: Jouni Uotinen |
- Tehojen harjoittaminen - millaisella yksittäisellä treenillä paras lopputulos?
Kuulisin mielelläni teiltä seuraavaan caseen mielipiteitä.
Olettama: Kuski on 29 -vuotias, yli 10 vuotta pyöräilyä harrastanut mieshenkilö. Hänen peruskuntonsa kestää tehoharjoittelun. Hän painaa 75 kiloa ja eletään toukokuun puoliväliä. Tällä toukokuun aikakaudella mies pystyy ajamaan 20min ajan 340 watilla. Hänellä on ainoastaan yksi harjoitus käytettävänään - millaisen treenin neuvoisit tämän henkilön ajamaan, jotta harjoituksesta olisi pyöräilijälle mahdollisimman paljon hyötyä 20min suorituksen parempaan teholukemaan? Testiajo tapahtuu 2 päivää tämän harjoituksen jälkeen.
- Ajakoon 3,5 tuntia pk-vauhdilla - tasavauhtinen
- Ajakoon 1,5h, joista ensimmäinen 15 min verraa. Tämän jälkeen alkaa tunnin vauhtileikittelyajo (tai maastotykittely), jossa jokainen nousu pyritään ajamaan 30km/h vauhdilla, loppuun kevyttä ajoa 15min
- Ajakoon verryttelyn jälkeen 20 min täysiä (eli 340 wattia)
- Ajakoon verryttelyn jälkeen 350 watilla niin kauan kuin jaksaa
- Ajakoon verryttelyn jälkeen 2 x 5 min 360-370 watilla ja kerran 5 min niin kovaa kuin pääsee
- Ajakoon verryttelyn jälkeen 5 x 2min 400 watilla
- Ajakoon verryttelyn jälkeen 2x 10 x 30sec vetoja 450-500 watilla, 30sec vetojen välissä aina 30sec rauhallisesti - 10 vedon jälkeen 5 min palautus.
Kohtaa kuusi lähtisin suosimaaan. Hieman tosin riippuu millaisia harjoiteita kyseinen ihminen aikaisemin tehnyt. Voisi hyvin olla kohta 7 kanssa vastaus.
VastaaPoistateepu
Moro teepu! Kiitos rohkeasta, keskustelun avaavasta kommentista!
PoistaLähtisit siis kannustamaan ylittämään henkilön ana-kynnystä. Mielenkiintoinen vastaus, joka voi hyvin pitää paikkaansa.
Siis lähinnä ajatukseni on hakea lenkkiä alle mikä rikkoisi normaalin tekemisen sekä samalla palvelisi mahdollisimman oikea vauhtisena suoritteena tulevaa koitosta. Varoen kumminkin liikaa hapottamasta pari päivää ennen kilpailua lihaksistoa. Mielestäni kohdat 2-4 sisältävä vaaran saada elimistö kunnon happo asteeseen ennen kisaa. Kohta yksi jättää elimistön junnaamaan tasaista paikoillaan seisomis vauhtia. Kohdasta viisi epäilen tulevan liian kova vauhtinen tavoitteeseeen nähden. Seiska kohta menee kanssa osittain samaan katekoriaan.
PoistaSiis tiivistettynä itse tekisin mahdollisimman lähelle tavoite keskirasitusta olevan ärsykkeitä antavan harjoitteen. Siksi päädyin kohtaaan 6.
Kuten muutkin vastanneet ovat todenneet yksi harjoitus ei voi tasoa nostaa juurikaan, mutta täydellisen väärällä harjoitteella taso voidaan pilata täydellisesti.
T:Teepu
Moi!
VastaaPoistaMulle vinkattiin että täällä puhutaan wateista :)
Ylämäkihommaan en halua vastata muuta kuin semikatkerasti, että Suomen ylämäet taitavat kaikki olla niin lyhyitä, että ne suosivat aina pienikokoisia kirimiestyyppejä :) Jos niitä ajetaan nupit kaakossa, niin oleellisempaa on kuinka paljon ne painavat jaloissa sitten kun maasto taas tasoittuu.
Tässä tulee taas tuo toinen kysymys eli oman suosikkini tasavauhdin asia. Jos joku tekee jotakin, niin sille on aina jokin syy. Ei ole sattumaa jos joku tuuppasee 20 minuuttia 340W. Se johtuu joko sitä edeltävästä treenistä tai treenaamattomuudesta, mutta joka tapauksessa se on sen henkilön _perustason_ mukainen suoritus. Tätä tasoa taas ylläpitää se "perustekeminen". Jos siis 340 on senhetkinen leveli, niin ei se millään nouse siitä yhtäkkiä kovin paljon, 5% lisää olisi jo huikea nosto. Esim tammikuussa 320W, jyhkyä treeniä, huhtikuussa 335W, toukuussa 340W. Kaurapuurolla se ei siitä yllättäen kovasti hyppää. Jos taas treenaa jotain muuta tammikuusta toukokuuhun, sitten testaa 340, ja aikoo siitä sitten parantaa, niin sattumalla on suurempi osuus. Todennäköisesti olisi kuitenkin pystynyt aloittamaan tammikuussa jo lähempänä sitä 340 ja kannattanut treenata sen mukaan eikä jättää sattuman varaan :)
Siinä omat ajatukseni. Mutta jos jotain haluaa kokeilla, niin ehkä jos normaali kynnyskidutus on 2x20 minsan treeni, niin vetääkin sen sijaan 1x60 ja kokeilee sitten parin päivän päästä 1x20.
ps.
Maantiekokelas piti vähän lepotaukoa kesällä ja ajeli sellaista 30-treeniä, että piti ajaa >3t lenkkejä 30 keskarilla ja syke ei saanut olla yli 100. Piti mennä taloudellisesti :)
pps.
Ja vieläkin se odottelee sitä huonoa päivää :)
Kiitos Jussi analyyttisesta vastauksesta!
PoistaTervetuloa maaston puolelle testaamaan nousuja (esim. Tahkolle tai Vuokattiin), siellä pääsee jo junnaamaan nousuja ylös ja ei tarvitse ylitehoilla tuuppailla.
Olet aivan oikeassa tuossa tasavauhdin kehittämisen kanssa. Sattuman minimoiminen on pyöräilyharjoittelussa viisasta. Itse olen joutunut nojaamaan siihen vähän turhankin usein.
Tekstini Case oli hieman huojuva, mutta olen kaupallisella alalla tottunut miettimään asiota ceteris paribus-tyyliin. Eli mietitään yhtä asiaa sulkemalla muut tekijät hetkeksi mielestä. Niinpä Casen ideana oli miettiä henkilölle tehokkainta treeniä, joka antaisi parin päivän päähän parhaan lopputuloksen. Todennäköisesti kehitys on lähempänä promillea kuin prosenttia, mutta joku treeni varmaan on tehokkain. Kuka tietää?
ps. Hieman erilainen 30-treeni kuin minulla. :) Itse taisin ehtiä ajaa maantiellä yhden yli 3 tunnin lenkin viime kesänä. Jospa kaudella 2013 niitä tulisi pari enemmän.
pps. Tule tänne treenaamaan maastoa kesällä viikoksi. Saamme edes yhden huonon päivän aikaiseksi, ehkä?
ppps. Nimim. tänään todella huono päivä hiihtoladulla - vieläkin hapoilla!
Mä varmaan itse ajaisin tuon 2 vaihtoehdon. Tosin en kyllä tiedäkään, miten watteja saisi nousemaan :) Mutta lähinnä ajattelin tuota tunnin xc-kisaa, niin sitä se voisi palvella hyvin. Toisaalta jos noita watteja ajattelee niin kohdat 6 tai 7 varmasti palvelevat niitä paremmin?
VastaaPoistaKokonaisuutta kun ajattelee, niin kannattaisi ajaa useampaakin kohtaa kauden aikana. Näin saisi vähän erilaisia ärsykkeitä, mikä varmasti kehittää, eikä kaikki lenkit oo sitä samanlaista ajoa, oli se sitten mikä kohta tahansa. Tosin kysymyshän koski vaan yhtä treeniä.
Ylämäkeä treenaisin kyllä tuolla täysillä mäkeen ajamalla. Mäkiä täällä ei kyllä ole, kun jokunen täyttömäki mutta pitää muokata treeninsä niihin olosuhteisiin mitä on tarjolla. Talvella voimaa salilta, mutta en näkisi sen vaikuttavan ylämäkiominaisuuksiin niin paljoa kuin ylämäkien ajaminen. Toki voimaa salilta saa, mutta mäessä tarvii tekniikkaakin (ainakin maastossa).
Kiitos Jaakko jälleen kerran hyvästä kommentista.
PoistaTuo kohdan 2 lenkki on aika mielenkiintoinen. Ainakin itselläni 30km/h ylämäkivauhdin tavoite aiheuttaa tehoille todella kovaa painetta. Joitain matalia mäkiä ajan ylös 400-500 watin tehoilla, mutta tiukissa nousuissa tehot nousevat helposti päälle 800, joskus yli 1000 watin. Näin ollen treeni antaa todella erityyppisiä ärsykkeitä keholle, kun jokainen veto vielä on eri pituinen mäkien vaihtelun vuoksi.
Se on sitten eri asia, että palautuuko tästä lenkistä seuraavaksi päiväksi tai ylihuomiseksi. :)
Jos tosiaan tähtäin on parin päivän päässä niin mieli tekisi vastata, että "pidä lepopäivä" ;-) mutta ei nyt sentään. Kait jonkunlaisella herkistelyllä voisi parempaa tehoa saada parin päivän päähän eli vaihtoehto 6 tai 7. Itse kyllä silti vielä toukokuun puolivälissä katselisin tavoitetta vähän kauemmas ja valitsisin reenin 2 tai 3.
VastaaPoistaps. Tuolta muuten vähän aiheeseen liittyvää, mutta juoksijan/suunnistajan näkökulmasta http://www.petterimuukkonen.fi/2012/11/vauhtikestavyys-avain-onneen.html
t.Janne
Kiitos Janne kommentista. Yksi tapa hakea kehitystä on tosiaan lepäillä. Yleensä kehon kehittäminen vaatii pientä vinkkiä siitä, että nykyinen taso ei ole riittävä. Myös levolle on annettava merkitys.
PoistaPetterin teksti olikin minulle tuttu jo aikaisemmin. Itse olen treenannut nuorena 1 x 60 min vk-vetoja ja hyvällä menestyksellä. Nykyään lenkit ovat niin paljon pitempiä, että minulta selkeät vk-vedot uupuvat treeniohjelmasta melkein kokonaan.
Tosiaan jos kisa on parin päivän päästä, niin se Ollin mainitsema promillenkin korotus voi olla aika tiukassa. Mutta joskus sitä on kisassa "hyvä jalka" ja vielä useammin ei. Itselleni on sattunut useammin hyvä jalka, silloin kun olen edellisenä päivänä tehnyt pitkähkön mutta todella rauhallisen lenkin. Tämä on tietenkin henkilökohtaista ja jollekkin voi maksimitykitys tai totaalilepo sopia paremmin.
VastaaPoistaJos kuitenkin ajatellaan keinoja nostaa suorituskykyä kisojen välissä, niin luullakseni kohta 5 olisi tähän hommaan tehokkain. 5 minuutin vedot jaksaa vetää riittävän kovaa, jotta hapenotto joutuu koetuksella ja tätä myöden kehittyy. Alle 3 minuutin vedot vuorostaan voidaan tehdä "yli kovaa" happivelalla, eikä kehitä niin hyvin hapenottoa. Tosin maantiepyöräilyn loppuhuipennusta ajatellen nämäkin harjoitukset on tarpeellisia.
Pidempiä vetoja ja tasavauhtisiä harjoituksia on kans hyvä tehdä, mutta ehkei enää näin lähellä kisoja?
Kiitos Arto kommentista!
PoistaMinä uskon promillen kehitysmahdollisuuteen hyvän treenin jälkeen. Ja nimenomaan kahden päivän päähän, koska silloin saattaa olla mahdollisuus hyödyntää treenin superkompensaatiota.
Hyvää pohdintaa on vastauksesi kaiken kaikkiaan. Olemme yksilöitä ja jokainen meistä on kehittynyt nykytilaan erilaisista taustoista. Niinpä tehokkainta treeniä, joka sopii kaikille ei varmaan ole olemassa. "Tunne itsesi", tai valmentajana: "tunne valmennettavasi" ovat tärkeitä teesejä kilpaurheilussa.
Ai täällä oli tämmöinenkin. Vastaan vaihtoehto 6.
VastaaPoistaNoin yleensä, jos aikaa on käytössä todella vähän harjoitus 2 lienee paras.
El Grandea varten KOVAT 5 min intervallit (toistoja riittävästi) mielummin kuin "täysiä" Etelä-Suomen mäkiä. On se sen verran pitkä kärkimiehillekin. Varsinkin tämä viimeisin versio, joka vaan jatkuu ja jatkuu ...
Ja jyrkkyytäkin piisaa, joten ne "palauttavat" ateriat, mitä oli tuossa toisessa postauksessa, kannattaisi korvata jollain vähän järkevämmällä :)
Antti
Täältä löytyy kaikki! :)
PoistaHyvää kommenttia Antilta, kiitos.