Olmin nousukuntokilpailemisen perusteet

Olen usein kuluneen kauden aikana puhunut, että kilpailen nousukuntoilemalla. Nopeasti mietittynä aihe on saattanut kuulostaa huonolta vitsiltä, mutta voin vakuuttaa, että siinä on ollut iso osa myös totuutta. Tässä tekstissä menen nousukuntokisaamisen aihepiiriin hieman syvemmälle. Kerron, miten sitä itse toteutan ja mitä se ainakin minulta vaatii. 

Nousukunto tarkoittaa tässä tapauksessa luonnollisesti sitä, että kilpailupäivänä kunnon suunta on ylöspäin. Kisaaminen tapahtuu siis nousuvireessä. Minulle itselleni päivän vireellä on todella suuri merkitys kilpailusuoritukseen. Nousukuntokisaaminen mahdollistaa kiireisessä elämänvaiheessa eläville ihmisille hyvän keinon tehdä kilpailussa kauden huippusuorituksia. Jos kestävyysurheilijalla on vuosittain käytettävissä vaikka 300 harjoitustuntia ja mielii silti kilpailuissa lähelle kansallista kärkipäätä, pitää treenejä suunnitella keskeisimpien kilpailujen ehdoilla. Tasaiset treeniviikot ja massiiviset peruskuntoilun tunnit puoli vuotta ennen kilpailukautta eivät yksinkertaisesti toimi.

Onnistuneen nousukuntoilun hyvät puolet kilpailuissa on se, että todennäköisyys hyvälle päivälle parantuu. Epävarmuutta taasen kertyy siitä, että muutokset perustekemisen tasossa on hyvin suuria. Huippusuorituksen taso vaihtelee suuresti esimerkiksi kolmen viikon aikasektorilla. Tämän johdosta on tiedettävä, että mitkä treenit sopivan omaan kroppaan parhaiten ja mikä nopean kunnonnousun päivistä paras kilpailua ajatellen.

Nousukunnon vauhti ja tunne

Kai tiedät, miltä nousukunto juuri sinussa tuntuu? Ilman tätä tietoa, voi nousukuntoilun hakeminen olla haastavaa. Nousukunnossa lisäät treenejä ja laajennat ärsykkeitä. Keho ottaa koppeja, ärsykkeet osuvat ja uppoavat. Tunnet, kuinka hapekkaampi veri kohisee suonissa. Happea tuntuu riittävän, vaikka vähennät hengityksen ihan minimiin. Olo tuntuu extrapirteältä ja sydän erinomaiselta. Oikeastaan tunne muistuttaa sitä, kun olet ollut sairaana ja aloittelet taas treenejä. Jossain noin 4-6 treenin kohdalla homma alkaa taas toimia ja suorituskyky palautuu (minun näkökulmastani nousee) nopeasti takaisin entiselleen.

Nousukuntopäivien aikana päiväkohtaiset tuntemukset vaihtelevat suuresti, mutta usein seuraava päivä on aina parempi kuin edellinen. Ärsykkeiksi tarjottavat intervallitreenit nostavat kuntoa, mutta samalla kuorivat hyvin agressiivisesti jaksamista. Saatat jopa tuntea, että parin-kolmen viikon päästä olisit ihan sipissä. Kisapäivää ei kannata siis suunnitella liian pitkän ja kovan jakson päätteeksi, jossa väsy verottaa kisavauhtia ison osan.

Perustat kuntoon ja peruskuntotreenit

Vauhdikkaan nousukunnon tärkeimpänä kulmakivenä on kropan fyysiset perustat. Peruskunnon on oltava kohdillaan, että se kestää parin viikon terävät intervallivedot kisapäivää ennen. Kropassa treenin vasteen on oltava kohdallaan. Peruskuntoa ei tarvitse kuitenkaan kerryttää ammattilaisten lailla. Jos ammattilaiset panostavat 9kk pituiseen kauteen ja pisimmät kisat kestävät 3 viikkoa, niin muutaman kisaviikonlopun handlaaminen Suomen kesässä onnistuu huomattavasti vähäisemmällä pk-harjoittelulla.

Nousukuntokisaamisen perusfilosofiaan sopii hyvin, että ulosmittaa intervallitreeneillä koko pk-pohjansa ulos tärkeimpien kisojen lähestyessä. Minulle peruskuntotreenit ovat ennen kaikkea rasvojen käynnistysajoja. Pitkähkö urheiluhistoriani riittää tavallisesti parin viikon kovaan intervallitreenitykseen, joten niiden takia en pitkää pk-kautta tarvitse - pari pitempää lenkkiä ja yksi kunnon sippaus riittävät. Kun parin tunnin lenkki sujuu ilman pullanhimoa, niin tiedän, että olen rasvojen puolesta valmis esim XCM-kisaan.

Tavoitteiden asettamisen merkitys

Tavoitteiden asettaminen on ollut ja tulee aina olemaan kilpaurheilun tärkeimpiä asioita. Tuskin kukaan mestari on koskaan tehnyt treenejä sinne päin ja toivonut, että jospa jotain tarttuisi kehoonkin. Tavoitteet luovat jokaiselle treenille kunnon tarkoituksen. Ihmisen mieli on yksilöllisen mutkikas ja toiset pystyvät pitämään asetetut tavoitteet kirkkaana mielessä pitempään kuin toiset. Nousukuntoilun tyyppinen tavoitteiden asettaminen sopii hyvin lyhytjänteisille, kärsimättömille ja jopa kiireisille kilpakuntoilijoille.

Nousukuntokisaaminen ei ole mahdollista jatkuvasti. Nousukuntoilu onnistuu vain henkilölle henkilökohtaisesti sopivin väliajoin. Tässä yhteydessä tarkoitan sellaista nousukunnon hakua, jolla käytettävissä olevalla vuosittaisella treenimäärällä voi tavoiteltavassa kisasuorituksessa saavuttaa kauden top 5 suorituksen. Ihmiselle sopivan väliajan minimipituus määrittää tärkeimpien tavoitteiden minimietäisyyden toisistaan. Konkreettiset ja kirkkaat tavoitteet antavat merkityksen nousukuntoviikkojen treeneille. Tavoitteet eivät ole vain taustalla mielessä treenien aikana, vaan tunne on lähempänä Rocky Balboa - tunnetta. Harjoittelu ei ole silloin peruspuurtamista, eikä lievän innostavaa, vaan aivan mielettömän motivoivaa ja mahtavaa. Hyvä psyykkinen tunne auttaa treenin tarttumisessa keuhkoihin ja jalkoihin. Olet koko ajan aivan varma, että teet asioista oikein ja nopea kehitys odottaa seuraavina päivinä. Parhaimmillaan nousukuntoilun paras päivä osuu juuri tavoitepäivään ja tuloksena on yksi kesän parhaista suorituksista.

Tavoitteiden asettamisessa on syytä muistaa realismi. Nousukuntokisaamisella ei varmaan koskaan tehdä elämän parhaita suorituksia. Edellisvuosien huippupäivien taso on saavutettavissa, mutta niiden ylittäminen on äärimmäisen epätodennäköistä. Jos tavoitteena on taistella kansallisen kilpailun voitosta, niin on hyvin tärkeää, että vaadittava ajovauhti on löytynyt kropasta aikaisemmin.  

Kunnon alasajon merkitys ja nousukunnon ajoittaminen

Niin kuin sanottu, ikuisessa nousukunnossa ei voi olla. Kunto on siis välillä ajettava alas, että nousukunnon todelliset tuntemukset on helpommin saavutettavissa. Alasajon tarkoituksena on palauttaa keho, hermosto ja mieli edellisen huippuiskun rasituksilta. Samalla aikaa jää toteuttaa muita elämän tavoitteita. Tämä sopii hyvin esimerkiksi ruuhavuosien tiimellyksen aikaiseen kilpaurheiluun. 

Minun nousukuntokilpaileminen poikkeaa ajoitukseltaan merkittävästi valtaväestön treenifilosofiasta. Perinteisesti treenimääriä lasketaan radikaalisti tavoitepäivän lähestyessä. Keventämisellä haetaan kroppaan huippuvirettä. Minä menen treeneissä aivan eri suuntaan. Vähillä vuosittaisilla treeneillä ei ole syytä vetää maksimitreenejä kolme viikkoa ennen pääkilpailua. Sitä vastoin nousuvireen haku edellyttää tiukkoja treenejä aivan kilpailun kynnykselle. Minulla tämä kahden tai kolmen viikon valmistautumisjakso on siis kovaa treenaamista. Lähtötilanteessa saatan olla sellaisessa kunnossa, että jo reilun tunnin lenkki tuntuu väsyttävältä.

Tehotreenien oikea ajoitus

Laskukunnon saavutuksen jälkeen kehoon ajetaan treenejä, joilla se tajuaa tarvitsevansa parempaa suorituskykyä. Käytännössä levänneeseen kroppaan ajetaan enenevissä määrin erilaisia vetoja. Aivan äärimmäiset (kehon sen hetkisen) jaksamisen ylitykset eivät välttämättä ole fiksuja, vaan sopivat askelmat on nähtävä aina tavoitepäivään saakka. Nousukuntoa tunnustellessa pitää kuitenkin olla rohkea tekemään vaadittavia muutoksia jopa päivittäisiin suunnitelmiinsa. Jos kroppa ei siedäkään suunnitelmissa olevia viittä maksimivetoa, niin sitten niitä tehdään vähemmän. Itse teen treenejä niin, että ajan vain onnistuneet vk-/mk-vedot per päivä ja koetan ajaa lisää sitten seuraavana päivänä. Jos ajo tökkii jo ensimmäisessä vedossa pahasti, niin jätän vedot kokonaan ajamatta tai koetan lenkin loppupuolella vetoa uudelleen. Parhaimmillaan suunniteltu palauttava päivä muuttuu mielettömäksi kulkupäiväksi ja räväkäksi intervalli-ilotulitukseksi. Silloin on aika taas oppia jotain. Miksi suunniteltuun palauttavaan päivään tulikin huippupäivä? Ei muuta kuin selaamaan edellisiä treenejä ja etsimään syytä nousukehityksen jatkumiselle!

Minun vetotreenini ovat yleensä maksimisetti onnistuneita vetoja. Vetojen mitat vaihtelevat suuresti. Lyhimmät ovat noin 20 sekuntia ja pisimmät saattavat yltää aina reilun tunnin suorituksiin saakka. Reilun tunnin kisavauhtisia vetoja en uskalla kuitenkaan treenata kovin lähellä pääkilpailua, vaan hyvän treenipäivän on osuttava noin 4-5 päivää ennen kisapäivää.

Onnistumiset - urheilun ilo

Nouskuntoilun hyvä puoli on se, että onnistumisia voi hakea useilta elämän alueilta. Kun kaikki ei ole kiinni urheilussa, niin myös urheilun ilo on helppo säilyttää. Nousukuntoboostissa urheilu maistuu mahtavalle ja myös yllättävät kisatulokset innostavat treenien ja kisojen huumassa. Yksittäisen kuukauden, viikon, saatikka yhden treenin poisjäänti ei vaivaa mieltä, vaan onnistumisia voi hakea silloin muun elämän tärkeiltä sektoreilta. Itselleni on tärkeää, että pystyn lähtemään lenkille aidosti hyvällä omallatunnolla. Jos näen, että kotona kaivataan apua, niin olen siellä auttamassa. Pienten lasten touhuja katsoessa näkee kehityksen heissä, eikä itsessään. Sekin on todella motivoivaa.   

Kokemuksen hyödyntäminen kisapäivänä

"Minä tiedän, että tänään on hyvä päivä".  Mainittu lause on äärimmäisen tärkeä ajatus kisa-aamuna. Isoa väsymystä kehossa ei voi olla, koska kunto on keritty kasaan vain muutaman lähiviikon aikana. Kroppa on ollut päivä toisensa jälkeen valmiimpi kisasuoritukseen ja superkompensaatio on lähes väistämätön tila juuri tavoitepäivän aamuna. On muistettava, että treenejä ei ole kuitenkaan kovin paljon alla. Niinpä kisaan on kuitenkin lähdettävä viisaasti ja maltilla, jotta jalkaa riittää aina loppukahinoihin saakka. On kilpakuntoilijan juhlapäivä!

Aiheesta ehkä lisää joskus toisessa blogitekstissä!

HYVÄÄ JOULUA!

"Lahjattomat treenaa". Sehän sopii! Ilman lahjoja minun jouluni menee perheen, mutta myös treenien parissa.

Mikkeli on tarjonnut metsiin hyvät olosuhteet polkujuoksua ajatellen. Kaksi lenkkiä on nyt takana. Molemmat n. 10km lenkit ovat olleet virkistävää vaihteua perinteisiin treeneihini. Tiistaina kävimme Joonas Salmisen kanssa extempore juoksulla tutuilla Urpolan poluilla.

Aattoaamun polkujuoksulla koin yllätyksen. Yhtä-äkkiä joulupukki nousi sillan alta peesiin. Sain otettua muutaman kuvan muistoksi.

Hyvää Joulua kaikille!

Ruuhkavuosikestävyysurheilun treenisäännöt - neljän hengen perheelle

Ruuhkavuosiurheilun treenisäännöt 4-henkisen perheen tapauksessa menevät seuraavalla tavalla:

0% perheestä nukkuu - urheilukielto
25% nukkuu - max 1h treeni
50% nukkuu - max 2h treeni
75% nukkuu - max 3h treeni (jep, yöllä!)
100% nukkuu - max 4h treeni (niinpä, unissa tätä tapahtuu! 4 tuntia! Huh!)

Kädessä kolme ässää – työ, perhe ja urheilu

Työelämässä puhutaan työn ja perheen yhteensovittamisesta. Urheilun puolella puhutaan työn ja urheilun yhteensovittamisesta. Suomessa hyvin moni meistä yhdistää nämä kaksi yhtälöä. Puhutaan työn, perheen ja urheilun yhteensovittamisesta. Kuinka näitä tekijöitä hallitaan ja voiko kaikessa pärjätä? Siinä tämän blogitekstin teema.

Minulle itselleni näiden kolmen tekijän hallinnointi kuuluu jokaiseen päivääni. Urheilen sydämelläni, työskentelen aivoillani, elän perheelle sydämellä ja aivoillani. Urheilussa valintoja ohjaavat enemmän tunteet, työelämässä rationaalisuus ja perhe-elämässä näiden erilaiset yhdistelmät. Vaikka perhe on listan asioista ylivoimainen ykkönen, niin periaatteessa mikään asia ei täysin jyrää tässä listassa. Minä näen, että ihminen on kokonaisuus ja yhden kortin pelaaminen on nykymaailmassa harvoin viisasta.

Työ, perhe ja urheilu. Näiden tekijöiden tasapainottelu on tarkoittanut käytännössä sitä, että olen pyrkinyt hoitamaan kaikkia näkökulmia tilanteeseen nähden mahdollisimman asiallisesti. Työelämässä tai opiskellessa en ole hakenut urheilun johdosta yhtään ylimääräistä vapaapäivää urheiluharrastustani edistämään. Kilpakuntoilijana en ehkä ole kokenut, että minun pitäisi olla yhtään erilaisessa asemassa muihin kollegoihin nähden. Valtion virkaehtosopimuksen mukaan olympialajissa vähintään EM-kisoihin yltävä saa vuosittain treenivapaata 30 päivää palkallisena – tähän en ole valitettavasti vielä tänäkään päivänä pystynyt. Opintoihin ja työhön panostaminen ei ole ollut pelkkää riistämistä muualta pois. Olen saanut paljon onnistumisen tunteita ja tyydytystä myös opintojen ja työelämän saralta. Työelämän piristysruiskeita ovat myös loma-ajat.  En ole yli-itsekkäästi käyttänyt harvoja lomiani yksinomaan urheiluun, vaan olen pyrkinyt löytämään aikaa erityisesti perheelle. Kokonaisuuteen panostaminen on näkynyt minulla jossain määrin yllätyksellisesti myös urheilutuloksissa. Ehkä ratkaisut ovat olleetkin juuri oikeita. Mietin pyöräilyuraani taaksepäin ja löysin sieltä mielestäni kiinnostavan seikan. Huomiostani seuraavassa lisää.

En tiedä, pitikö minun kasvaa aikuiseksi ja jollain tapaa eheytyä kokonaisemmaksi saavuttaakseni kunnolla urheilullisia tavoitteitani. Saalistin pitkään yleisen sarjan SM-mitalia, mutta pitkään näytti siltä, että se ei osu kohdalleni millään. Opiskelun loppuvaiheessa menin vuonna 2008 kokoaikaiseksi töihin ja samana kesänä suunnittelimme myös elokuun loppuun häitä nykyisen vaimoni kanssa. Kuinka ollakaan elokuun puolivälissä vuonna 2008 sitten napsahti ensimmäinen SM-mitali kouraan. Minun piti siis työskennellä kokoaikaisesti ja vieläpä suunnitella häitä kahden viikon päähän, että urheilutulokset astuivat askeleen eteenpäin. Elämään oli tullut merkitystä ja toisaalta työelämään siirtyminen muutama kuukausi aikaisemmin olivat varmaan tuoneet jonkinlaista rauhaa korvien väliin.

Työssäkäynnin lomassa urheilumenestys lähti rullaamaan paremmin ja paremmin. SM-mitaleita alkoi tulla lähes vuosittain ja siirsin tavoitteeksi voittaa ”uran” aikana edes yksi siniristipaita, eli Suomen mestaruus yleisessä sarjassa. Elokuussa 2012 kaikki osui kohdalleen. Tähän tarvittiin kokoaikainen työssä käyminen, naimisissa oleminen ja ensimmäisen lapsen laskettuaika. Kilpailua ajaessa ajatukset pyörivät koko ajan, että jokohan minun pitäisi olla sairaalassa vaikeuttamassa synnytystä. Lopulta esikoinen syntyi 5 päivää myöhemmin. Kesäkuussa 2013 oli samantyyppinen tilanne, eli työskentelin edelleen kokoaikaisena, olin naimisissa, mutta meillä oli jo esikoinen vauvana kotona. Tällöin tuli uran toinen Suomen mestaruus ja kesän aikana kertyi XCO-lajin kokonaiskilpailun voitto.

Kesä 2014 oli sitten lähtökohdiltaan haastavampi. Meille oli syntynyt jo toinen pienokainen lopputalvella 2014. Kesällä (ja edelleen) kotosalla pyöri siis melkoinen sirkus, kun oli kaksi pienokaista vaippoineen mahtavaa show:ta järjestämässä. Samalla työelämä jatkui normaalin tapaan ja aikaa urheiluun alkoi olla vain rajallisesti. Silti kaudelle mahtui joitain hienoja suorituksia, kuten Tahko MTB 60km 2. tila loppuajalla 2:29 ja osia. Lokakuussa 2014 rävähti sitten cyclocrossin SM-kisassa, joista pokkasin ensimmäisen sprinttilajien ulkopuolisen SM-kultani yleisessä sarjassa. Tähän vaadittiin työelämä, naimisissa olo, kaksi vaippaikäistä ja yli 8 kuukauden ajalta kertynyt univelka. Niin vain kroppa toimi paremmin kuin ehkä koskaan aikaisemmin lokakuussa. 

Joskus pohdin, että olisiko urheiluun määrätietoisempi panostus vienyt minua kovempiin ja parempiin suorituksiin urheilun puolella. ”Olen voinut keskittyä täysipäiväisesti urheiluun”. Tämä lause esiintyy usein tv:ssä, kun menestyneitä huippu-urheilijoita haastatellaan. Minä en voi sanoa, että olisin elänyt tämän lauseen mukaan yhtään päivää. Toisaalta voin sanoa jo monen vuoden osalta, että ”olen voinut keskittyä perheeseen, työhön ja urheiluun täysipäiväisesti ja täysillä”. Tuntuu kuin kädessä olisi kolme ässää ja elämä kestävällä pohjalla.

Syystsemppaus!

Triathlon tuo uusia tavoitteita. Täytyy vaan uskoa, että kykyjä riittää, kehittyä askel kerrallaan ja ennen kaikkea nauttia tekemisestä. Tsemppiä kaikille syksyyn! Kaikessa siinä, mitä sitten teettekin.

Kevyt ja tilava pyöränkuljetuslaukku - EVOC

Suomessa ulkoilukelit pitkän kesän jälkeen pimenevät ja kylmenevät. Monelle meistä alkaa väistämättä iskeä urheilullinen matkakuume. Olisihan se kiva paahtaa menemään fillarilla astetta innostavammassa ympäristössä. Miltä kuulostaisi Mallorcan pyöräilyä kunnioittava liikennekulttuuri kesäkelissä ja tarjolla olisi niin tasamaapätkiä, mutta ajan voisi käyttää myös vuoren rinteitä nousten ja laskien? Tai suuntaisiko sitä Kanarialle, jossa pyöräilyloman saa yhdistettyä hyvin perheen rantalomaan. Oli valinta sitten kumpi tahansa, tai joku muu, niin pyöräreissuhan kruunautuu, kun matkaan saa ikioman pyöränsä.

Se, että saa oman pyöränsä mukaansa lentokoneeseen, edellyttää usein pyörälaukun omistamista tai lainaamista. Minun omat etelänreissuni ovat olleet melko vähissä, mutta olen päässyt vuosien aikana tutustumaan pariin erilaiseen pyöränkuljetuslaukkuun. Toinen oli kovakantinen, lasikuidusta valmistettu ja verrattain todella painava Natsa. Nyt tässä blogitekstissä esittelen toisenlaisen vaihtoehdon. Kyseessä on Evoc:in pehmeä, kevyt ja tilava pyöränkuljetuslaukku. Ihan ensimmäinen asia, johon tässä laukussa ihastuu, on se, että se taittuu verrattain pieneen tilaan. Toki Evoc:in käsittely on muutenkin huomattavasti Natsa-laukkua kevyempää. Jos ja kun reissuun lähtiessä pyörälle hankkii lentolippua tilatessa ihan oikean urheiluvälinepaikan ruumaan, niin pehmeä laukku ei ole riskitekijä pyörälle myöskään kuljetuksen aikana.

Testasin Evoc:in laukkua omalla maantiepyörälläni. En ollut nähnytkään laukkua aikaisemmin, joten samalla sain testattua laukun käytännön toimivuuden ns. noviisin näkökulmasta. Lopputulos oli yllättävä. Laitoin esikoisen nukkumaan päiväunille sisälle ja ehdin: purkaa fillarilaukun pahvilaatikosta, koota sen matkakuntoon, purkaa pyörän tarvittaviin osiin, pakata pyörän laukkuun, valmistella laukun viimeisen päälle matkakuntoon, poimia pyörän pois laukusta, koota pyörän takaisin ajokuntoon ja pakata laukun takaisin pahvilaatikkoon. Tähän kaikkeen meni aikaa vain reilu tunti ja esikoinen ei herännyt päiväuniltaan, vaikka tein homman 5m päässä nukkuvasta lapsesta. Koin käytön siis hyvin simppeliksi. Seuraavassa kuvasarja laukun käyttämisestä käytännössä:

 EVOC:in pyöränkuljetuslaukku säilytyskoossa

 Käyttöohje löytyy laukusta

 Laukku kootaan muovisia putkia (4kpl) ja liuskoja (4kpl) käyttämällä

 Laukku on koottuna muutamassa minuutissa

 Satula alas, pyörän tanko, polkimet ja kiekot irti ja pyörä menee suoraan laukkuun. Eri kokoisia pyöriä varten kiinnityskohtia on laukussa useita

 Pikalinkuille ja polkimille on kätevä tasku

 Kiekot asetetaan laukun molemmille puolille omiin taskuihin

 Laukun suuret pyörät helpottavat laukun kuljettamista

 Pyörä valmiina reissuun. Laukun suuri koko mahdollistaa myös pyöräilytarvikkeiden, kuten ajovaatteiden kuljettamisen samassa laukussa. Laukun kaikki vetoketjut ovat lukittavia, joten normaali matkalaukun pikkulukko käy tähän laukkuun

Mikäli EVOC:n pyöränkuljetuslaukku kiinnostaa, niin tuotetta voi kysellä osoitteesta: teemu.selvenius(at)truebell.fi