Pitkien urheilusuorituksien ravitsemus Olmin tapaan

Teksti sisältää Gutzy-tuotesijoittelua

Pitkissä urheilusuorituksissa ja kehitystä hakiessa urheiluravinteiden merkitys korostuu huomattavasti. Ollaan siis tilanteessa, jossa urheilija mielii eteenpäin ja etsii esimerkiksi yksittäisessä urheilusuorituksessa oman suorituskykynsä todellisia rajoja. Osa liikkujista pystyy kyllä läpäisemään pitkiä urheilusuorituksia vaikkapa pelkän veden kanssa, mutta kropassa oleva potentiaali jää silloin lähes väistämättä piiloon. Ja vaikka yksittäinen suoritus onnistuisikin lähelle omaa maksimisuoritusta, järkevän ravitsemuksen laiminlyönti kostaantuu heikompana palautumisena ja kehitys jää näin puolitiehen hieman pitemmällä aikavälillä. Minä pystyn järkevällä energiatankkauksella jopa tuplaamaan suorituskykyni ajallisen keston verrattuna pelkän veden tarjoamaan tasoon – minulla urheiluravinteet tukevat maksimisuoritusta jo noin 45min suorituksesta eteenpäin.

Pointit urheiluravinteiden hyödyistä voidaan tiivistää muutamaan näkökulmaan:

• Kovassa urheilusuorituksessa kroppa käyttää energiana lähtökohdin hiilihydraatteja ja hiilihydraattivarastot ovat ihmisellä rajalliset 
• Hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana siirtää uupumiskynnystä kauemmaksi, eli se kannattaa
• Urheiluravinteet ovat helpoin tapa nauttia näitä hyödyllisiä ravinteita suoritustason ollessa lähellä maksimisykettä (vertaa energiageeli vs foliossa oleva makaronilaatikko kisan aikana - toista pystyt syömään, toista et) 
• Hiilihydraatteja ja proteiinia kannattaa tankata nopeasti suorituksen jälkeen, jotta palautuminen kohti seuraavaa harjoitusta tai suoritusta lähtee heti käyntiin; tämäkin onnistuu teoriassa jälleen perusravitsemuksella, mutta palautumisjuoma on helpompi ottaa treeniin tai kisaan mukaan ja ainesosat ovat valmiiksi kohdallaan palautumisen kannalta
• Edellisten summana: Urheiluravinteet mahdollistavat pitempiä ja kovempia yksittäisiä treenejä ja treeniviikkoja joiden ansiosta urheilija todennäköisesti saavuttaa paremman fyysisen kyvykkyyden ja saapuu kisatapahtumissa selkeästi nopeammin maaliin kuin ilman urheiluravinteita

Avaan tässä tekstissä omaa suhdettani urheiluravinteisiin kisapäivän aikana ja sitä ennen. Teoriassa tavallinen ja runsas kotiruoka tosiaan riittäisi, mutta kiinteän olomuotonsa takia pelkästään siihen nojautuminen muodostuu ongelmaksi. Perusravintoni koostuu kuitenkin aivan tavallisesta suomalaisesta kotiruoasta. Tähän perusmuonaan haen (kovista hiilarinpoltto-treeneistä pitävänä) ehkäpä hieman korostetusti hiilihydraatteja ja proteiinia.

Mitä sitten syön ja tankkaan ennen kisaa ja kisapäivänä?

Kisaa edeltävänä päivänä tankkaan yleensä hiilihydraattipitoista kotiruokaa, kuten makaronilaatikkoa, risottoa tai vaikkapa kalaa tai kanaa riisin kera. Välipaloilla nautin runsastäytteisiä leipiä, teen rahka/jogurtti/mysli/banaani sekoituksia ja en välttele #hiilarimiehenä tietenkään pullakahvejakaan. Pitkien hiilihydraattien löytämisen kehoon varmistan ottamalla pari desiä Gutzyn Energy Loader- tankkausjuomajauhetta sekoitettuna 7dl nestettä. Pyrin siihen, että kropan hiilihydraattivarastot täyttyvät sekä pitkillä, että ”keskipitkillä” hiilihydraateilla, jotta kisapäivään nähden energiatasot olisivat kohdallaan niin intensiteetin kuin ajallisen keston näkökulmasta.

 Gutzyn tankkaustuotteet tunnistaa vihreästä värisävystä

Hyvään kisasuoritukseen kuuluu tietenkin onnistuneet yöunet. Hyvien unien jälkeen kisaan valmistautuva kroppa on tankattava vielä nopeasti urheilusuoritusta tukevin energioin - tämä tapahtuu aamupalan aikana.

Aamupalan nautin noin 4 tuntia ennen starttia, ellei startti ole aikaisin kuten yhdeksän maissa, tällöin 2,5h ennen saa riittää, jotta unta kertyy riittävästi. Kisapäivän aamupala koostuu minulla aivan normaalista aamupalasta, joskin syön sen mitä vatsa vetää eli määrät ovat tavallista arkista työaamua suuremmat. Normaali setti voisi olla vaikkapa seuraava:

• 2-3 palaa paahtoleipää runsailla täytteillä 
• Iso kuppi kahvia
  Iso lasillinen vettä 
• Rahka/jogurtti/mysli/banaani -sekoitus

Aamupalan jälkeen teen pulloon Gutzyn urheilujuomaa (oma suosikkini makujen puolesta on tropical). Yhden 0,7l pullollisen urheilujuomaa juon ennen starttia ja viimeiset huikat otan 1,5-1h ennen lähtöä. Näin ylimääräinen neste ehtii erittyä ulos ja silti kropan nestetasot ovat suoritukseen kohdallaan. Samassa kohdassa nestetankkauksen päättämisen kanssa on hyvä ottaa vaikka Gutzyn energiapatukka, jotta kisan aikana ei pääse nälkä yllättämään – onhan aamupalasta kulunut jo useita tunteja.

Juuri ennen suoritusta ja suorituksen ajaksi sopivia Gutzyn urheiluravinteita - värikoodina punainen

Suorituksen aikainen ravitsemus

Kisaa edeltävän ravinnon lisäksi nappisuoritus onnistuu vain nauttimalla energiaa myös suorituksen aikana. Kisan ajaksi pakkaan mukaan Gutzyn energiajuomaa (1 x 7-8dl pullo / tunti). Jos kisa on vaikkapa kolmen tunnin pituinen, teen ensimmäisen pullon tavallisesta energiajuomajauheesta ja lisään toiseen ja kolmanteen pulloon hieman Gutzyn kofeiiniurheilujuomaa. Näin saan kofeiinista hieman piristystä kisan loppupuolelle ja reagoin myös juoman makuun henkisesti hyvillä fiiliksillä.

Juomien lisäksi taskuihin nappaan mukaan energiageelejä - kofeiinilla ja ilman (suhde noin puolet ja puolet). Oikea rytmi kisan aikana on ottaa energiaa 2-3 geeliä per tunti. Tiesittehän, että kroppaa voi muuten harjoittaa ottamaan vastaan hiilihydraatteja kisan aikana. Jos opetat kehon treeneissä tavoille, että kovassa vauhdissa ei hiilihydraattia tule lainkaan, niin sama meno voi jatkua kisoissa. Näin ollen energiatankkausta kisatyyppisissä treeneissä kannattaa harjoitella. Sopiva määrä hiilihydraattia on noin 60g/tunti – enempää vatsasta ei juuri elimistöön imeydy. Tuo 60g (tai jos enemmän imeytyy, niin sen verran) kannattaa kuitenkin pyrkiä täyttämään, mikäli haluaa varmistaa, että ruuti reisissä riittää mahdollisimman pitkälle. Hiilihydraateista on tutkitusti hyötyä myös silloin, kun saa annettua aivoilleen viestin kroppaan tulevista hiilareista. Vauhdin ylläpitoa ajatellen hiilaripitoista nestettä voi olla järkevää käyttää suussa, vaikka vatsasta enempää ei imeytyisikään. Jos kisassa on mahdollista nauttia myös kiinteämpää energiaa, niin pakkaan mukaan myös energiapatukoita. Yksi geeli ja yksi Gutzyn energiapatukka täyttävät myös tunnin hiilaritarpeen – samalla näläntunne pysyy loitolla. Tiukoissa MTB-kisoissa syke ei tosin koskaan laske niin alas, että patukan syöminen olisi mahdollista. Maantiellä ja triathlonissa tilanne on toinen ja suorituksetkin ovat yleensä pitempiä. Patukat tuovat tällöin myös mukavaa vaihtelua energiageelien keskelle. Kofeiinigeelit säästelen yleensä kisan loppupuoliskolle, joista koen saavani hyvää tukea vahvaa loppua ajatellen. Noin tunnin kisoihin otan kofeiinigeelin jo ennen starttia, jotta saan kahvi-ihmisenä kropan hereille varmasti startista lähtien. Reagoin myös mentaalisesti kofeiinigeeliin hyvin usein kilpailullisesti suosiollisella tavalla. Geeli toimii minulla merkkinä siitä, että pian on kroppa tarkoitus laittaa tiukoille ja usein haluankin sen sitten kisassa tehdä.

Suorituksen jälkeen

Suorituksen jälkeen urheilijan kannattaa maksimoida palautuminen mahdollisuuksien mukaan. Minulle toimiva keino on ottaa heti suorituksen jälkeen Gutzyn palautumisjuomaa 6-9 mitallisen verran sekoitettuna 3-5dl nesteeseen. Tämän nautin puolen tunnin sisällä suorituksen päättymisestä. Jos lämmintä ruokaa ei ole tarjolla seuraavan tunnin aikana, niin otan vielä Gutzyn palautumispatukan, jotta saan varmasti vatsaan jotain kiinteääkin – nälkä piilee suorituksen jälkeen kropassa, vaikka olo ei siltä välttämättä heti tunnukaan. Patukasta saan samalla vielä lisää hiilihydraatteja ja proteiinia, joiden kautta palautuminen lähtee rullamaan hyvin eteenpäin. Suorituksen raakuudesta riippuen pyrin lämpimän aterian luokse noin 1-2 tunnin kuluttua suorituksen jälkeen. Minulla on yleensä kisan jälkeen on ainakin parin litran nestehukka lisäksi taakkana, joten nautin nestettä tasaisesti koko loppupäivän, että saan nestehukan mahdollisimman nopeasti tasoitettua.

Gutzyn palautumiseen tsemppaavat tuotteet tunnistaa sinisestä värisävystä

Oikeastaan näillä askelmerkeillä olen kisannut jo iät ja ajat. Poimi sinulle sopivat vinkit talteen!

Huomasittehan meneillään olevan Gutzy-kampanjan? Pitkäaikaisen mahtavan yhteiskumppanini Gutzyn kanssa päätimme viime vuoden tapaan uusia olmi-kampanjan myös tänä vuonna näin kesän aluksi. Osoitteessa www.gutzykauppa.fi on voimassa alekoodi: olmi2017 aina 18.6.2017 saakka. Käykäähän noukkimassa kotimaiset ja erinomaisesti toimivat urheiluravinteet nyt entistäkin edullisempaan hintaan - suosittelen!