Olmin nousukuntokilpailemisen perusteet

Olen usein kuluneen kauden aikana puhunut, että kilpailen nousukuntoilemalla. Nopeasti mietittynä aihe on saattanut kuulostaa huonolta vitsiltä, mutta voin vakuuttaa, että siinä on ollut iso osa myös totuutta. Tässä tekstissä menen nousukuntokisaamisen aihepiiriin hieman syvemmälle. Kerron, miten sitä itse toteutan ja mitä se ainakin minulta vaatii. 

Nousukunto tarkoittaa tässä tapauksessa luonnollisesti sitä, että kilpailupäivänä kunnon suunta on ylöspäin. Kisaaminen tapahtuu siis nousuvireessä. Minulle itselleni päivän vireellä on todella suuri merkitys kilpailusuoritukseen. Nousukuntokisaaminen mahdollistaa kiireisessä elämänvaiheessa eläville ihmisille hyvän keinon tehdä kilpailussa kauden huippusuorituksia. Jos kestävyysurheilijalla on vuosittain käytettävissä vaikka 300 harjoitustuntia ja mielii silti kilpailuissa lähelle kansallista kärkipäätä, pitää treenejä suunnitella keskeisimpien kilpailujen ehdoilla. Tasaiset treeniviikot ja massiiviset peruskuntoilun tunnit puoli vuotta ennen kilpailukautta eivät yksinkertaisesti toimi.

Onnistuneen nousukuntoilun hyvät puolet kilpailuissa on se, että todennäköisyys hyvälle päivälle parantuu. Epävarmuutta taasen kertyy siitä, että muutokset perustekemisen tasossa on hyvin suuria. Huippusuorituksen taso vaihtelee suuresti esimerkiksi kolmen viikon aikasektorilla. Tämän johdosta on tiedettävä, että mitkä treenit sopivan omaan kroppaan parhaiten ja mikä nopean kunnonnousun päivistä paras kilpailua ajatellen.

Nousukunnon vauhti ja tunne

Kai tiedät, miltä nousukunto juuri sinussa tuntuu? Ilman tätä tietoa, voi nousukuntoilun hakeminen olla haastavaa. Nousukunnossa lisäät treenejä ja laajennat ärsykkeitä. Keho ottaa koppeja, ärsykkeet osuvat ja uppoavat. Tunnet, kuinka hapekkaampi veri kohisee suonissa. Happea tuntuu riittävän, vaikka vähennät hengityksen ihan minimiin. Olo tuntuu extrapirteältä ja sydän erinomaiselta. Oikeastaan tunne muistuttaa sitä, kun olet ollut sairaana ja aloittelet taas treenejä. Jossain noin 4-6 treenin kohdalla homma alkaa taas toimia ja suorituskyky palautuu (minun näkökulmastani nousee) nopeasti takaisin entiselleen.

Nousukuntopäivien aikana päiväkohtaiset tuntemukset vaihtelevat suuresti, mutta usein seuraava päivä on aina parempi kuin edellinen. Ärsykkeiksi tarjottavat intervallitreenit nostavat kuntoa, mutta samalla kuorivat hyvin agressiivisesti jaksamista. Saatat jopa tuntea, että parin-kolmen viikon päästä olisit ihan sipissä. Kisapäivää ei kannata siis suunnitella liian pitkän ja kovan jakson päätteeksi, jossa väsy verottaa kisavauhtia ison osan.

Perustat kuntoon ja peruskuntotreenit

Vauhdikkaan nousukunnon tärkeimpänä kulmakivenä on kropan fyysiset perustat. Peruskunnon on oltava kohdillaan, että se kestää parin viikon terävät intervallivedot kisapäivää ennen. Kropassa treenin vasteen on oltava kohdallaan. Peruskuntoa ei tarvitse kuitenkaan kerryttää ammattilaisten lailla. Jos ammattilaiset panostavat 9kk pituiseen kauteen ja pisimmät kisat kestävät 3 viikkoa, niin muutaman kisaviikonlopun handlaaminen Suomen kesässä onnistuu huomattavasti vähäisemmällä pk-harjoittelulla.

Nousukuntokisaamisen perusfilosofiaan sopii hyvin, että ulosmittaa intervallitreeneillä koko pk-pohjansa ulos tärkeimpien kisojen lähestyessä. Minulle peruskuntotreenit ovat ennen kaikkea rasvojen käynnistysajoja. Pitkähkö urheiluhistoriani riittää tavallisesti parin viikon kovaan intervallitreenitykseen, joten niiden takia en pitkää pk-kautta tarvitse - pari pitempää lenkkiä ja yksi kunnon sippaus riittävät. Kun parin tunnin lenkki sujuu ilman pullanhimoa, niin tiedän, että olen rasvojen puolesta valmis esim XCM-kisaan.

Tavoitteiden asettamisen merkitys

Tavoitteiden asettaminen on ollut ja tulee aina olemaan kilpaurheilun tärkeimpiä asioita. Tuskin kukaan mestari on koskaan tehnyt treenejä sinne päin ja toivonut, että jospa jotain tarttuisi kehoonkin. Tavoitteet luovat jokaiselle treenille kunnon tarkoituksen. Ihmisen mieli on yksilöllisen mutkikas ja toiset pystyvät pitämään asetetut tavoitteet kirkkaana mielessä pitempään kuin toiset. Nousukuntoilun tyyppinen tavoitteiden asettaminen sopii hyvin lyhytjänteisille, kärsimättömille ja jopa kiireisille kilpakuntoilijoille.

Nousukuntokisaaminen ei ole mahdollista jatkuvasti. Nousukuntoilu onnistuu vain henkilölle henkilökohtaisesti sopivin väliajoin. Tässä yhteydessä tarkoitan sellaista nousukunnon hakua, jolla käytettävissä olevalla vuosittaisella treenimäärällä voi tavoiteltavassa kisasuorituksessa saavuttaa kauden top 5 suorituksen. Ihmiselle sopivan väliajan minimipituus määrittää tärkeimpien tavoitteiden minimietäisyyden toisistaan. Konkreettiset ja kirkkaat tavoitteet antavat merkityksen nousukuntoviikkojen treeneille. Tavoitteet eivät ole vain taustalla mielessä treenien aikana, vaan tunne on lähempänä Rocky Balboa - tunnetta. Harjoittelu ei ole silloin peruspuurtamista, eikä lievän innostavaa, vaan aivan mielettömän motivoivaa ja mahtavaa. Hyvä psyykkinen tunne auttaa treenin tarttumisessa keuhkoihin ja jalkoihin. Olet koko ajan aivan varma, että teet asioista oikein ja nopea kehitys odottaa seuraavina päivinä. Parhaimmillaan nousukuntoilun paras päivä osuu juuri tavoitepäivään ja tuloksena on yksi kesän parhaista suorituksista.

Tavoitteiden asettamisessa on syytä muistaa realismi. Nousukuntokisaamisella ei varmaan koskaan tehdä elämän parhaita suorituksia. Edellisvuosien huippupäivien taso on saavutettavissa, mutta niiden ylittäminen on äärimmäisen epätodennäköistä. Jos tavoitteena on taistella kansallisen kilpailun voitosta, niin on hyvin tärkeää, että vaadittava ajovauhti on löytynyt kropasta aikaisemmin.  

Kunnon alasajon merkitys ja nousukunnon ajoittaminen

Niin kuin sanottu, ikuisessa nousukunnossa ei voi olla. Kunto on siis välillä ajettava alas, että nousukunnon todelliset tuntemukset on helpommin saavutettavissa. Alasajon tarkoituksena on palauttaa keho, hermosto ja mieli edellisen huippuiskun rasituksilta. Samalla aikaa jää toteuttaa muita elämän tavoitteita. Tämä sopii hyvin esimerkiksi ruuhavuosien tiimellyksen aikaiseen kilpaurheiluun. 

Minun nousukuntokilpaileminen poikkeaa ajoitukseltaan merkittävästi valtaväestön treenifilosofiasta. Perinteisesti treenimääriä lasketaan radikaalisti tavoitepäivän lähestyessä. Keventämisellä haetaan kroppaan huippuvirettä. Minä menen treeneissä aivan eri suuntaan. Vähillä vuosittaisilla treeneillä ei ole syytä vetää maksimitreenejä kolme viikkoa ennen pääkilpailua. Sitä vastoin nousuvireen haku edellyttää tiukkoja treenejä aivan kilpailun kynnykselle. Minulla tämä kahden tai kolmen viikon valmistautumisjakso on siis kovaa treenaamista. Lähtötilanteessa saatan olla sellaisessa kunnossa, että jo reilun tunnin lenkki tuntuu väsyttävältä.

Tehotreenien oikea ajoitus

Laskukunnon saavutuksen jälkeen kehoon ajetaan treenejä, joilla se tajuaa tarvitsevansa parempaa suorituskykyä. Käytännössä levänneeseen kroppaan ajetaan enenevissä määrin erilaisia vetoja. Aivan äärimmäiset (kehon sen hetkisen) jaksamisen ylitykset eivät välttämättä ole fiksuja, vaan sopivat askelmat on nähtävä aina tavoitepäivään saakka. Nousukuntoa tunnustellessa pitää kuitenkin olla rohkea tekemään vaadittavia muutoksia jopa päivittäisiin suunnitelmiinsa. Jos kroppa ei siedäkään suunnitelmissa olevia viittä maksimivetoa, niin sitten niitä tehdään vähemmän. Itse teen treenejä niin, että ajan vain onnistuneet vk-/mk-vedot per päivä ja koetan ajaa lisää sitten seuraavana päivänä. Jos ajo tökkii jo ensimmäisessä vedossa pahasti, niin jätän vedot kokonaan ajamatta tai koetan lenkin loppupuolella vetoa uudelleen. Parhaimmillaan suunniteltu palauttava päivä muuttuu mielettömäksi kulkupäiväksi ja räväkäksi intervalli-ilotulitukseksi. Silloin on aika taas oppia jotain. Miksi suunniteltuun palauttavaan päivään tulikin huippupäivä? Ei muuta kuin selaamaan edellisiä treenejä ja etsimään syytä nousukehityksen jatkumiselle!

Minun vetotreenini ovat yleensä maksimisetti onnistuneita vetoja. Vetojen mitat vaihtelevat suuresti. Lyhimmät ovat noin 20 sekuntia ja pisimmät saattavat yltää aina reilun tunnin suorituksiin saakka. Reilun tunnin kisavauhtisia vetoja en uskalla kuitenkaan treenata kovin lähellä pääkilpailua, vaan hyvän treenipäivän on osuttava noin 4-5 päivää ennen kisapäivää.

Onnistumiset - urheilun ilo

Nouskuntoilun hyvä puoli on se, että onnistumisia voi hakea useilta elämän alueilta. Kun kaikki ei ole kiinni urheilussa, niin myös urheilun ilo on helppo säilyttää. Nousukuntoboostissa urheilu maistuu mahtavalle ja myös yllättävät kisatulokset innostavat treenien ja kisojen huumassa. Yksittäisen kuukauden, viikon, saatikka yhden treenin poisjäänti ei vaivaa mieltä, vaan onnistumisia voi hakea silloin muun elämän tärkeiltä sektoreilta. Itselleni on tärkeää, että pystyn lähtemään lenkille aidosti hyvällä omallatunnolla. Jos näen, että kotona kaivataan apua, niin olen siellä auttamassa. Pienten lasten touhuja katsoessa näkee kehityksen heissä, eikä itsessään. Sekin on todella motivoivaa.   

Kokemuksen hyödyntäminen kisapäivänä

"Minä tiedän, että tänään on hyvä päivä".  Mainittu lause on äärimmäisen tärkeä ajatus kisa-aamuna. Isoa väsymystä kehossa ei voi olla, koska kunto on keritty kasaan vain muutaman lähiviikon aikana. Kroppa on ollut päivä toisensa jälkeen valmiimpi kisasuoritukseen ja superkompensaatio on lähes väistämätön tila juuri tavoitepäivän aamuna. On muistettava, että treenejä ei ole kuitenkaan kovin paljon alla. Niinpä kisaan on kuitenkin lähdettävä viisaasti ja maltilla, jotta jalkaa riittää aina loppukahinoihin saakka. On kilpakuntoilijan juhlapäivä!

Aiheesta ehkä lisää joskus toisessa blogitekstissä!