lauantai 31. maaliskuuta 2012

Vauhtikestävyyttä pyöräilyyn

Kausi lähestyy kovaa vauhtia ja pikkuhiljaa alkaa olla aika nostaa vauhteja pk-lenkkien jyystämisen ohella. Mikäli toukokuussa haluaa olla kisatapahtumissa kunnossa, kannattaa viimeistään maaliskuussa alkaa hakea lenkeille fillaritehoja. Niiden tekeminen onnistuu helpoimmin maantiellä ajaen. Mikäli kunnon kehittymistä haluaa seurailla pidemmällä aikavälillä, niin paikallisen temporeitin (kymppitempo) kellottaminen on selkeä tapa saada viikkoon tehokkaita vk-vetoja. Nämä treenit, jos mitkä, tuovat jalkoihin voimaa ja valmistavat hapenottoa tuleviin kisakoitoksiin.

Itse olen ajellut pyörää enenevissä määrin nyt parisen viikkoa. Hämeenlinnassa paikallinen kymppitemporeitti alkaa olla kesäkunnossa. Näin ollen talvipyörällä on päässyt tarjoamaan jaloille jo ensimmäisiä viitteitä siitä, mitä kesällä on luvassa paljon – eli vauhdikasta ajoa ana-kynnyksen lähettyvillä.

Eilen perjantaina ajoin ensimmäisen oikeasti tehokkaan vedon sitten cyclocrossin SM-kisojen. Torstailta jaloissa oli crossaripyörittelyä reilun satasen lenkin verran. Niinpä eilinen kellotus ei ollut ihan helpoimmasta päästä ainakaan valmistautumisen suhteen. Asensin crossariin maantiekiekot ja lähdin koettamaan maaliskuun tehotasoja. Rastilan lenkki oli käytännössä kokonaan kuiva ja reilun 20 km lämmittelyn jälkeen oli aika testata vauhtia.
Vaikeaa oli, niin kuin tähän aikaan vuodesta odottaa saattoi. Alun vastatuulipätkillä jo 36-38 km/h oli tuskaista vääntämistä. Ylämäissä ei oikein tuntunut olevan happea tarjolla ja oma 30-säännön noudattaminen oli työn takana. Sykkeet jäivät alas ja silti jaloissa alkoi painaa. Tässä vaiheessa ei kuitenkaan auta luovuttaa! Keho ei opi ajamaan kovaa koskaan, jos aina antaa periksi. Niinpä huononakin päivänä voi ajaa tehotreenin loppuun. En ole koskaan kuullut, että kisoja olisi siirretty sen johdosta, että jollain urheilijalla ei ole jalka iskussa. Myös huonoille päiville on saatava riittävästi rutiinia. Vääntö jatkui kunnes myötätuulipätkällä jalka alkoi pyörimään paremmin. Kehokin ymmärsi jossain 10 min kohdalla, että tänään ajetaan oikeasti kovempaa. 130-tien pätkällä crossari piti vauhtia hyvin yllä ja nopeusmittari näytti jatkuvasti 43-46 vauhteja. Kierroksen päätyttyä kello pysähtyi aikaan 16:11. Aika jää omasta viime kesän tempopyöräennätyksestä 1:30 ja crossarisetupilla ajetusta ennätyksestä vajaan minuutin. Tästä on hyvä lähteä seuraamaan kunnon kehittymistä ensin kisojen lähestyessä ja lopulta kauden edetessä.

tiistai 27. maaliskuuta 2012

Tahkoennätykset uusiksi – Ollin vinkit ajan parantamiseksi

Tämä blogiteksti sopii eräänlaiseksi ohjenuoraksi Tahkon ajajille, jotka haluavat parantaa ajoaikaansa seuraavassa Tahko MTB:ssä. Vinkit taipuvat myös muihin kesän päätavoitteisiin sovellettabin osin. Ohjenuoran vaikutukset ovat sitä suuremmat, mitä kauempana osallistujan toimintatavat ovat näitä vinkkejä olleet aikaisemmilla Tahko-kerroilla. Eli käytännössä aika paranee enemmän, mikäli kaikki nämä vinkit ovat jääneet enemmän tai vähemmän suorittamatta aikaisemmilla osallistumiskerroilla.

Nämä vinkit sopivat parhaiten kuskille, joka on ajanut Tahkon 60km noin 4 tunnin aikaan aikaisemmin. Mikäli 4 tunnin suoritus on onnistunut toteuttamatta alla olevia vinkkejä, on näiden vinkkien jälkeen aika parannettavissa 25-45min tulevana Tahko-päivänä.

1. Talven ja kevään harjoittelu
Opi tuntemaan, miltä 60km jaloissa tuntuu. Talven ja kevään treenillä valmistat itsesi kohdan 2. viimeisen kuukauden tärkeät suoritukset vaatimuksille. Aja pyörää ja hiihdä talvella sopivasti – pidä tuntumaa urheiluun yllä. Kevään lähestyessä lisää pyöräilykilometrejä ja vaikka olisitkin viimeisen päälle maastopyöräilijä, niin aja myös maantiellä. Ilman maantieajoa Tahkon aika tulee jäämään kehnommaksi, ja kesällä maastossa olet auttamatta hitaampi kuin keräämällä kuntoa myös maantielenkeillä. Varsinkin huhti-toukokuussa kannattaa antaa jaloille tietoa siitä, että miltä 60km ajaminen todella tuntuu. Maastossa 60km lenkit voivat olla vaikeita tehdä, mutta maantiellä 60km menee lähes itsestään. Joskus voi jopa revitellä ja ajaa pk-lenkkiä esim. 80km matka tiellä. Mikään ei tietenkään estä poikkeamasta poluille näiden ”maantielenkkien” aikana – se on jopa suotavaa!

2. Viimeisen kuukauden tärkeät suoritukset
Tahkon aika tulee paranemaan huimasti, jos olet aikaisemmin mennyt Tahkolle niin sanotusti ”kylmiltään” ja teet siihen tänä vuonna poikkeuksen. Et menekään kylmiltään, vaan annat kehollesi pari kunnon treeniä alle ennen todellista tapahtumapäivää. Suomessa optimaaliset valmistavat treenit onnistuvat osallistumalla kansallisiin maraton cupin osakilpailuihin touko- kesäkuussa. Hämeenlinnassa ajetaan optimaalinen Tahkolle valmistava kisa Aulanko MTB (pitkä kierros 50km, jossa nousumetrit yli 1000m ja asfalttia 200m). Aulanko kestää vertailun Tahkolle niin tekniseltä osalta kuin korkeuserojenkin puolesta. Myös viimeisen valmistavan kuukauden aikana on hyviä tapahtumia tarjolla. Korsossa (nousumetrit 500m) ja kesäkuun puolivälissä Jyväskylässä (nousumetrit yli 1000m). Sinun ei tarvitse olla Korsossa vielä iskussa, vaan vasta valmiudessa ajaa 60km intensiivisesti. Tämä kannattaa muistaa myös Korson ja Jyväskylän tulostavoitteissa. Pidä ne maltillisina ja treenaa vain suoritustasoa Tahkoa ajatellen. Tunnustele, että millä vauhdilla vältät krampit ja sippaamiset ennen maalia. Muista, että nämä ”kisat” kuitenkin vaikuttavat eniten kuntoosi myös Tahkolle, ja varmasti positiivisesti!

3. Viimeisen kahden viikon harjoittelu

Aja tasaisesti lenkkejä aina tapahtumapäivään saakka. Pidä huoli, että kehosi tietää starttipäivänä, että 3-4h suoritus on todella tulossa! Mikäli olet levännyt liikaa, on kehosi menettänyt otteen rasvojen käyttöön energiana ja tulet sippaamaan aamupalan liuetessa ensimmäisen 1,5h aikana. Mikäli rasvat toimivat energiana, sinulle ei periaatteessa tule sippausta koko 60km lenkin aikana – eikä jokaiselle huoltopaikalle tarvitse pysähtyä syömään jokaista ruokalajia.

4. Ravinto 24-0h ennen Tahko MTB:tä

On tapahtumapäivän aamu klo 07. Herätessäsi sinulla pitää olla kylläinen olo! Mikäli sinulla on nälkä, olet epäonnistunut edellisen illan ja päivän ruokailuissa. Syö siis reilusti riisi-/pastaruokaa ja vaikkapa jotain vähärasvaista lihaa, kuten kanaa. Iltapalaksi voi syödä vaikka hillolla täydennettyjä sämpylöitä. Kylläisen olon päälle syö terveellinen, mutta kuituja välttelevä aamupala. Nyt on siis paikka syödä oikeasti niitä valkoisia leipiä ja hiilareita! Aamupala voi olla reilukin, kunhan syöt sen ennen klo 08. Tällä varmistat, että energiatasosi ovat täynnä itse tapahtumassa.

5. Tahko 60km, itse tapahtuma
Järki mukaan siihen touhuun. Älä aja jalkojasi hapoille kertaakaan ennen El Grandea! Pidä huoli juomatankkauksesta ja hyödynnä tiepätkillä toisten ajajien peesejä. Osallistu omien voimiesi mukaan vetohommiin vuoron osuessa kohdalle. Ennakoi vältellen janoa ja nälkää – pyri ajamaan pyörää vähintään keskirattaalla ylämäissä (mikäli ei onnistu, niin kipin kapin ylämäkitreeneihin!).

Kisan aikana energiatasot kannattaa pitää hallussa. Nestettä ihmiskeho ottaa vastaan noin 0,8l tunnin aikana. Suurempi juomamäärä meinaa kerääntyä vatsaan ja voi aiheuttaa ongelmia. Itse pakkaan urheilujuoman (3 x 0,75l) lisäksi mukaan 5-6 energiageeliä. Kisan alkupuolen geelit ovat "tavallisia" Gutzyn mansikkageelejä ja viimeiset kolme geeliä sisältävät kofeiinia ja ovat vuonna 2014 kolan makuisia.

Kilpailijan valinnaksi jää se, että pysähtyykö tankkailemaan energiaa huoltopisteillä, vai kantaako tarvittavan lisäenergian mukanaan itse. Geelejä käyttäessä kannattaa muuten muistaa, että roskat on tuotava itse maaliin, tai vähintään ne pudotetaan huoltopisteille. 

6. Pyörän kunto
Huolehdi, että pyöräsi on tapahtumapäivänä kunnossa. Voimansiirto ja vaihteiden toiminta on oltava täsmällistä. Vaihda tarvittaessa vaijerit ja vaijerinkuoret uusiin. Säädä vaihtajien rajoittimet niin, että ketjut eivät koskaan pääse tippumaan tai menemään vääriin väleihin pinnojen ja takapakan väliin.

Tahkolla vaaditaan kuskilta monipuolisia ominaisuuksia. Ominaisuuksista löydät lisää tarinaa täältä!

torstai 22. maaliskuuta 2012

Kestävyysurheilijan ravinto osa 1.

Pyöräilijän ravinto ja ruokailutottumukset: osa 1.

Tämä blogiteksti keskittyy maastopyöräilijän tai muun pitkän kestävyysurheilusuorituksen valmistavaan ruokavalioon. Tämän tekstin kokemukset eivät perustu mihinkään tieteelliseen näyttöön, vaan allekirjoittaneen omakohtaiseen 15 vuoden käytännön kokemukseen ja tiettyyn rajaan asti opiskeltuun kirjatietoon.

Ennen kisaa syöminen on oma pieni taiteen lajinsa. Merkityksellistä on se, että millainen kisa ylipäänsä on edessä. Tällä on vaikutusta siihen, että mitä ruokaa, milloin ja kuinka paljon kannattaa ennen suoritusta tankata. On selvää, että arkielämän passiivisen elämäntyylin omaaville ihmisille annetaan erilaisia
ruokailuohjeita kuin meille, usein ja kovatehoisesti liikkuen eteneville urheilijoille. Tällainen 70 kiloinen urheilija pystyy maksimaalisesti pyöräilemällä kuluttamaan energiaa yli 1000 kcal/ tunti. Eikös olekin aika kuluttavaa? Netistä löytyy useampiakin kaavoja, joilla pyöräilyn energiankulutusta on pyritty havainnollistamaan (esim. tritolosen asteikko). Kyseisen sivuston laskukaavan mukaan 70 kiloinen pyöräilijä kuluttaa 22km/h vauhdissa tunnin aikana yhteensä 420 kcal (60 x 7 kcal = 420 kcal/h).

Tuolla pyöräillessä voi välillä miettiä ajotyyliään ja verrata itseään autoon ja auton keskikulutukseen. Kun ajat kovempaa, käytät enemmän energiaa. Jos kiihdyttelet ja jarruttelet paljon matkan aikana, käytät vielä enemmän energiaa. Maastopyöräily on omiaan tässä energian kuluttamisessa. Miettikääpä paljon auton keskikulutukseksi tulisi litraa/100 km, jos autolla ajaa paikallisen mäkisen ja mutkikkaan pururadan lävitse. Juurakot ja kivikot tekevät tästä vielä monin verroin kuluttavampaa. Maastopyöräilyssä energiaa siis tarvitaan ja sitä pitää olla tarpeeksi tarjolla koko matkan ajan.

Energiaa ruoasta on saatava kokemuksieni mukaan ”sopivan nopeasti”. Tähän ei täysjyvätuotteet pysty ja pahimmassa tapauksessa runsaskuituiset ruoat jäävät jumiin ruoansulatukseen kovan rasituksen aikana. Kisoihin tankataan kunnolla. Mitään tyhjennystreenejä ei kuitenkaan edellisenä viikonloppuna tarvitse tehdä. Kovasta treenistä voi tosin olla hyötyä muilta osin, kuin energiatasojen muodossa. Pyöräilykilpailuissa maastossa ajetaan aina lähellä ana-kynnystä, eli suomeksi sanottuna täysillä. Vaikka energiavarastot olisivat ihan ääriään myöten täynnä, energiat loppuvat tunnin-kahden kohdalla kaikesta huolimatta.

Pullaan asti ei nyt tässä tekstissä vielä ehditty. Samoin pohtimatta jäi myös se, että kannattaako maitolasia juoda ennen starttia. Entäpä, miten on kahvin laita?

Ravinto-osa 2. löytyy täältä!

sunnuntai 18. maaliskuuta 2012

Ruokailutottumukset ennen kilpailua - tulossa!

Edellinen tekstini keskittyi kisoihin valmistautumiseen treenien muodossa. Pelkkien treenien hoitaminen kunnolla ei johda automaattisesti hyvään lopputulokseen kisoissa. Paljon on vaikutusta muun muassa sillä, että mitä kisailija viimeiset pari päivää pistelee suuhunsa ennen starttia. Olisi ehkäpä aika ottaa esille myös minulle sopivat ruokailutottumukset ennen kilpailua ja kovien treenikausien aikana.

Miksi juuri tällainen (azorilainen) aamupala on oikeaa ruokaa kilpailua ennen?

Entäpä, miksi ruisleipä ja kuidut ovat pannassa? Eihän teistä lukijoista muuten kukaan syö aamupalaksi kisapäivänä ruispaloja ja täysjyväpuuroa - saatikka omenoita kuorineen..?

Pulla on paras lenkkieväs - totta vai tarua?

Näihin vastaus tulossa pian!

Tekstiä valmistellessa saatte herkutella azorilaisilla eväillä. Järjestyksessä 1. alkupalat, 2. pääruoat, 3. jälkiruoat. Olkaapa hyvät!

1.)

2.)

3.)

Pysyykääpä linjoilla (ja linjoissa)!

keskiviikko 14. maaliskuuta 2012

Kilpailuihin valmistautuminen urheilijana

Usein keskustelupalstoja lukiessa törmätään kommentteihin, että kilpailuun valmistautuessa viimeisellä viikolla ei enää ehdi kuin pilata kilpailun harjoittelulla. Usein ohjeina tuntuu olevan lähinnä lepäily tai vähintään harjoittelun keventäminen ”kisakunnon” esiin nostamiseksi. Olen miettinyt tätä asiaa ja kokeillutkin erilaisia valmistautumiskeinoja tässä vuosien varrella. Minulle lepoviikko ei ole koskaan sopinut, ei myöskään viime kesänä. Kesällä 2011 ajoin kaksi kilpailua ylitse muiden. Tahko MTB 120km ja XCM SM-kilpailut. Palataanpa ajassa vajaa vuosi taaksepäin – miten noihin kisoihin tuli valmistauduttua?

Tahkon 120km
matkalle valmistautuminen oli vielä 1,5 viikkoa ennen H-hetkeä täysin kesken. Otin pienen riskin ja vedin kovimman viikon vuosiin juuri ennen Tahkoa. Tiesin, että vain treenaamalla saan kehoni heräämään edes jollekin tasolle. Sellaiselle tasolle, että keho tietää varmasti kisapäivänä, että todellista rasitusta on tulossa. Niinpä viikko ennen Tahkoa osallistuin Leijona GP:n maantiekisaan (Ahveniston moottoriradan kisa, noin 70km) ja verryttelyihin kuului 30-40km pyörittelyt ennen ja jälkeen kisan - lähes viiden tunnin treenipäivä siis. Kisaviikon maanantaina ajoin kevyen parin tunnin pyörittelyn maastossa. Tiistaina oli vuorossa 85 km lenkki kisapyörällä niin, että alkuun tuli 60km maantietä ja pari isompaa mäkeä, jonka jälkeen matka jatkui paikalliselle XCO-radalle vetämään pari tiukkaa kierrosta – yhteisaika lenkillä oli reilut 3,5 tuntia. Pitkillä lenkeillä treenasin vain veden voimalla ilman energiaa ruoan muodossa, jotta sain rasvojen aktivoitumisen varmistettua. Loppuviikolla tuli ajettua vielä muutamat 60km vedot rennosti. Torstaina, eli kaksi päivää ennen starttia ajan normaalisti 15min anakynnys-tykittelyn, näin tälläkin kertaa. Lauantaina ennen kilpailua edellisistä 7 päivästä oli treeniä kertynyt liki 20 tuntia ja niistäkin useampi tunti kovaa kilpailua, tai erilaisia anakynnys-harjoitteita maasturilla.

Tällä reseptillä tuloksena: Tahko MTB 120km voitto sekä elämäni pisin maastopyörälenkki ja ajallisesti pisin urheilusuoritukseni koskaan. Vältin krampit ja sippaamiset, jotka yleensä koituvat kohtalokseni jo kolmen tunnin suorituksissa.

Treenaamattomuus painoi myös XCM SM-kisojen lähestyessä, kirjoitinkin:

” Maastopyöräily marathonin SM-kilpailut ovat Ylöjärvellä 11.9.2011. Tiedosta huolimatta tämä kuski on luumuillut parhaansa mukaan Tahko MTB:n jälkeen jo pari kuukautta. Katselin tuossa harjoitusmääriä sykemittarista ja viimeiseen kolmeen kuukauteen viikoittaiset treenimäärät ovat ylittäneet 10 tuntia vain kahdesti! Yli kolmen tunnin lenkkiä en ole ajanut Tahkon (2.7.) jälkeen kertaakaan. Kuulostaa kohtalaisen epä-maratonistiselta..”

Vanhoja blogitekstejä selatessa huomasin, että 6 päivää ennen kisaa olin kirjoittanut olevani alkuviikolla vielä ihan pihalla. Suora lainaus menee seuraavasti:

”Eilen ajoin jalat loppuun vajaan kolmen tunnin (hitaalla) peruslenkillä. Vertailun vuoksi heinäkuussa sama lenkki olisi mennyt reippaasti kovempaa ilman mitään tuntemuksia jaloissa. Ajattelin muistutella pieniä reisilihaksiani myös tänään, joten koiville on tiedossa samankaltaista menoa kuin eilen ja keskellä viikkoa lisätään tehoja ja maksimivetoja. Melkoinen treeni-cocktail tiedossa, jolla lähdetään uuteen nousuun tai ollaan suossa ja syvällä.”

Kunto lähti rajuun nousuun ja tuloksena XCM SM-kisojen yleisen sarjan hopea – pari sekuntia elämäni ensimmäisestä Suomen mestaruudesta.
Olihan tuo ihan huippu kisa siihen nähden, että lähtökohdat olivat olleet vaikeat, Vain pari viikkoa aikaisemmin olin flopannut todellisesti Nuuksion maratonissa. Lisäksi 7 päivää ennen kisaa kolmen tunnin pk-lenkkikin oli vaikea ja energiat loppuivat normaalista ruokavaliosta huolimatta. Syynä taatusti Tahkon jälkeinen ylenpalttinen rentoilu pyöräilystä ja rasvojen nukkuminen energianjakotilaisuuksissa.

Se miksi pitkiin pyöräkilpailuihin valmistautumiseen kuuluu kova treeni, perustuu minun kokemukseni mukaan kahteen - kolmeen seikkaan:
1.) Urheilija tarvitsee kehon toimimiseen treeniä, muutoin keho menee uneen, eli kehon pitää tajuta, että kisapäivä todella tulee olemaan juuri nyt!
2.) Kehon pitää käyttää rasvoja energian lähteenä
3.) Superkompensaatio, kiitos! :)

Kesällä 2011 kisakaverit lanseerasivat termin: "Ollin treenibluffi". Sillä varmaan viitattiin siihen, että en rehellisesti kertoisi treeneistäni.. mutta näin se nyt vain sattuu olemaan, minkäs teet.

sunnuntai 11. maaliskuuta 2012

Tulevia blogitekstejä

Kuinka urheilijan pitää valmistautua kilpailuun. Ollin vinkit tulossa kisaviikon treeneihin. Treeniä vai lepoa - mitäpä arvelette, mikä on minun resepti?

tiistai 6. maaliskuuta 2012

Kuvasatoa Azoreilta - Kraatterijärvet ja fillarointi

Mennyt talvilomaviikko vietettiin vaimon kanssa Azoreilla. Oli aikalailla kävelypainotteinen reissu. Lonkalta laskeskelin, että noin 100km tuli reppu selässä käveltyä.

Kaikki kolme San Miguel -saaren kraatterijärveä tuli löydettyä ja paikoille päästiin ilman taksia tai vuokra-autoa. Teemana oli, että paikallisbussilla niin lähelle kuin mahdollista ja loppu sitten jalkaisin. Järvet käytiin lävitse järjestyksessä:
1.)Furnas. Mikäli järven halusi nähdä hieman kauempaa, piti kiivetä muutama sata metriä järven pintaa korkeammalle. Tämä tietää aina hyvää pohjetreeniä.
2.) Sete Cidades eli kaksoisjärvet. Reittinä Ceten kylästä talsimalla noin 550 metriin, parit kuvat ja kävellen meren rantaan Mosteirokseen.
3.) Lago de Fogo eli tulijärvi. Reittinä kävellen meren rannasta (Bahia Hotellilta) järvelle ja takaisin. Korkeuseroa rapiat 650 metriä.

Maastopyöräilijänä fillareita tuli aina välillä ikävä. Ihastelin sitten pyöriä joko kaksiulotteisina tai ajelin reittejä virtuaalisesti:
Tässä mennään ensi kesän pitempijoustoisella fillarilla. Eikös ole nopean näköinen?!
20 sekuntia virtuaaliajoa palautti maanpinnalle ja ei muuta kuin nöyränä takaisin repulle ja matka jatkuu:
Seuraavassa tekstissä tutustutaan Azoreiden ruokamaailmaan - minulle puolihoidon ruoat maistuivat! Ruokatekstin jälkeen on luvassa muita kuvalöytöjä muistikortin kätköistä.