maanantai 12. kesäkuuta 2017

Finntriathlon Vanajanlinna 10.6.2017 - 1:05:28

Vanajanlinnan moninaisia tunteita herättävä Finntriathlon-osakilpailu on nyt takana. Taustalla pyörivä tavoite oli päästä kisa lävitse suurin piirtein kahden vuoden takaista vauhtia. Muutamat lähtökohdat saivat kuitenkin minut ottamaan uinnin erittäin rauhallisesti ja sitä kautta kisan läpivienti oli hieman haastavampaa. Miten sitten kisa meni?

Uinti ihan ok huonon uimarin uinti aikaan 13:34 koko porukasta sijalla 94 (kärkimies P. Lieto 8:54). Rannassa vähän sohlattu vaihto ja pyörällä repimään eroja kiinni ja hyvää pyöräporukkaa etsimään.

Olmi ja Valtteri paritempo. Kuva  @BullseyeTeemu

Vilkku päällä painettiin ja sainkin 5km kohdilla tutun selän näkökenttään ja rohkaisin Vallu Repoa yhteisiin ajotalkoisiin. Kimpassa ajaen petrattiin joitain sijoja ja pyörän loppuaika 30:13 koko porukasta sijalla 7 (nopein T. Darpy 28:52).
Olisin pystynyt ajamaan noin minuutin kovemman pyöräajan, mutta todennäköisesti saman verran olisi tullut takapakkia juoksussa. Peesivapaissa kisoissa on mahdollisuus päästä kovempaa helpommalla, joten ajokaveria tai porukkaa ei mielellään hylkää.

Juoksuun siirtyessä tein kohtalaisen hyvän vaihdon. Kauden avauksen tuoma shokkihoito lihaksistolle teki juoksun alun työlääksi. Unohdin kiireessä vielä kiristää kengät ja panoin menemään löysillä lenkkareilla. Noh, juoksu vähän kankealla vedolla silti hyvä 18:14, koko porukasta sija 9 (nopein J. Piik 17:02).

Juoksu käynnissä, yksin mennään. Kuva @BullseyeTeemu

Näillä suorituksilla oma loppuaika 1:05:28, jolla irtosi sarjan M30-34 teoreettinen voitto. Mäkelän Jaakko veti kuitenkin samasta ikäluokasta (tuloksien ulkopuolella) pari minuuttia kovemman ajan.

Oli muuten aivan huikea yleisön tsemppaus kotikisassa, kiitos kaikille! Näin on siis sprinttikisa taputeltu ja samalla tämä oli kerää koko sarjan eka suoritus. Loppuaikaa pidän kelvollisena ja tästä vedetään matkoja tuplaten kisa kerrallaan eteenpäin.

maanantai 5. kesäkuuta 2017

Pitkien urheilusuorituksien ravitsemus Olmin tapaan

Teksti sisältää Gutzy-tuotesijoittelua

Pitkissä urheilusuorituksissa ja kehitystä hakiessa urheiluravinteiden merkitys korostuu huomattavasti. Ollaan siis tilanteessa, jossa urheilija mielii eteenpäin ja etsii esimerkiksi yksittäisessä urheilusuorituksessa oman suorituskykynsä todellisia rajoja. Osa liikkujista pystyy kyllä läpäisemään pitkiä urheilusuorituksia vaikkapa pelkän veden kanssa, mutta kropassa oleva potentiaali jää silloin lähes väistämättä piiloon. Ja vaikka yksittäinen suoritus onnistuisikin lähelle omaa maksimisuoritusta, järkevän ravitsemuksen laiminlyönti kostaantuu heikompana palautumisena ja kehitys jää näin puolitiehen hieman pitemmällä aikavälillä. Minä pystyn järkevällä energiatankkauksella jopa tuplaamaan suorituskykyni ajallisen keston verrattuna pelkän veden tarjoamaan tasoon – minulla urheiluravinteet tukevat maksimisuoritusta jo noin 45min suorituksesta eteenpäin.

Pointit urheiluravinteiden hyödyistä voidaan tiivistää muutamaan näkökulmaan:
  • Kovassa urheilusuorituksessa kroppa käyttää energiana lähtökohdin hiilihydraatteja ja hiilihydraattivarastot ovat ihmisellä rajalliset 
  • Hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana siirtää uupumiskynnystä kauemmaksi, eli se kannattaa
  • Urheiluravinteet ovat helpoin tapa nauttia näitä hyödyllisiä ravinteita suoritustason ollessa lähellä maksimisykettä (vertaa energiageeli vs foliossa oleva makaronilaatikko kisan aikana - toista pystyt syömään, toista et) 
  • Hiilihydraatteja ja proteiinia kannattaa tankata nopeasti suorituksen jälkeen, jotta palautuminen kohti seuraavaa harjoitusta tai suoritusta lähtee heti käyntiin; tämäkin onnistuu teoriassa jälleen perusravitsemuksella, mutta palautumisjuoma on helpompi ottaa treeniin tai kisaan mukaan ja ainesosat ovat valmiiksi kohdallaan palautumisen kannalta
  • Edellisten summana: Urheiluravinteet mahdollistavat pitempiä ja kovempia yksittäisiä treenejä ja treeniviikkoja joiden ansiosta urheilija todennäköisesti saavuttaa paremman fyysisen kyvykkyyden ja saapuu kisatapahtumissa selkeästi nopeammin maaliin kuin ilman urheiluravinteita
Avaan tässä tekstissä omaa suhdettani urheiluravinteisiin kisapäivän aikana ja sitä ennen. Teoriassa tavallinen ja runsas kotiruoka tosiaan riittäisi, mutta kiinteän olomuotonsa takia pelkästään siihen nojautuminen muodostuu ongelmaksi. Perusravintoni koostuu kuitenkin aivan tavallisesta suomalaisesta kotiruoasta. Tähän perusmuonaan haen (kovista hiilarinpoltto-treeneistä pitävänä) ehkäpä hieman korostetusti hiilihydraatteja ja proteiinia.

Mitä sitten syön ja tankkaan ennen kisaa ja kisapäivänä?

Kisaa edeltävänä päivänä tankkaan yleensä hiilihydraattipitoista kotiruokaa, kuten makaronilaatikkoa, risottoa tai vaikkapa kalaa tai kanaa riisin kera. Välipaloilla nautin runsastäytteisiä leipiä, teen rahka/jogurtti/mysli/banaani sekoituksia ja en välttele #hiilarimiehenä tietenkään pullakahvejakaan. Pitkien hiilihydraattien löytämisen kehoon varmistan ottamalla pari desiä Gutzyn Energy Loader- tankkausjuomajauhetta sekoitettuna 7dl nestettä. Pyrin siihen, että kropan hiilihydraattivarastot täyttyvät sekä pitkillä, että ”keskipitkillä” hiilihydraateilla, jotta kisapäivään nähden energiatasot olisivat kohdallaan niin intensiteetin kuin ajallisen keston näkökulmasta.

 Gutzyn tankkaustuotteet tunnistaa vihreästä värisävystä

Hyvään kisasuoritukseen kuuluu tietenkin onnistuneet yöunet. Hyvien unien jälkeen kisaan valmistautuva kroppa on tankattava vielä nopeasti urheilusuoritusta tukevin energioin - tämä tapahtuu aamupalan aikana.

Aamupalan nautin noin 4 tuntia ennen starttia, ellei startti ole aikaisin kuten yhdeksän maissa, tällöin 2,5h ennen saa riittää, jotta unta kertyy riittävästi. Kisapäivän aamupala koostuu minulla aivan normaalista aamupalasta, joskin syön sen mitä vatsa vetää eli määrät ovat tavallista arkista työaamua suuremmat. Normaali setti voisi olla vaikkapa seuraava:
  • 2-3 palaa paahtoleipää runsailla täytteillä 
  • Iso kuppi kahvia
    Iso lasillinen vettä 
  • Rahka/jogurtti/mysli/banaani -sekoitus
Aamupalan jälkeen teen pulloon Gutzyn urheilujuomaa (oma suosikkini makujen puolesta on tropical). Yhden 0,7l pullollisen urheilujuomaa juon ennen starttia ja viimeiset huikat otan 1,5-1h ennen lähtöä. Näin ylimääräinen neste ehtii erittyä ulos ja silti kropan nestetasot ovat suoritukseen kohdallaan. Samassa kohdassa nestetankkauksen päättämisen kanssa on hyvä ottaa vaikka Gutzyn energiapatukka, jotta kisan aikana ei pääse nälkä yllättämään – onhan aamupalasta kulunut jo useita tunteja.

Juuri ennen suoritusta ja suorituksen ajaksi sopivia Gutzyn urheiluravinteita - värikoodina punainen

Suorituksen aikainen ravitsemus

Kisaa edeltävän ravinnon lisäksi nappisuoritus onnistuu vain nauttimalla energiaa myös suorituksen aikana. Kisan ajaksi pakkaan mukaan Gutzyn energiajuomaa (1 x 7-8dl pullo / tunti). Jos kisa on vaikkapa kolmen tunnin pituinen, teen ensimmäisen pullon tavallisesta energiajuomajauheesta ja lisään toiseen ja kolmanteen pulloon hieman Gutzyn kofeiiniurheilujuomaa. Näin saan kofeiinista hieman piristystä kisan loppupuolelle ja reagoin myös juoman makuun henkisesti hyvillä fiiliksillä.

Juomien lisäksi taskuihin nappaan mukaan energiageelejä - kofeiinilla ja ilman (suhde noin puolet ja puolet). Oikea rytmi kisan aikana on ottaa energiaa 2-3 geeliä per tunti. Tiesittehän, että kroppaa voi muuten harjoittaa ottamaan vastaan hiilihydraatteja kisan aikana. Jos opetat kehon treeneissä tavoille, että kovassa vauhdissa ei hiilihydraattia tule lainkaan, niin sama meno voi jatkua kisoissa. Näin ollen energiatankkausta kisatyyppisissä treeneissä kannattaa harjoitella. Sopiva määrä hiilihydraattia on noin 60g/tunti – enempää vatsasta ei juuri elimistöön imeydy. Tuo 60g (tai jos enemmän imeytyy, niin sen verran) kannattaa kuitenkin pyrkiä täyttämään, mikäli haluaa varmistaa, että ruuti reisissä riittää mahdollisimman pitkälle. Hiilihydraateista on tutkitusti hyötyä myös silloin, kun saa annettua aivoilleen viestin kroppaan tulevista hiilareista. Vauhdin ylläpitoa ajatellen hiilaripitoista nestettä voi olla järkevää käyttää suussa, vaikka vatsasta enempää ei imeytyisikään. Jos kisassa on mahdollista nauttia myös kiinteämpää energiaa, niin pakkaan mukaan myös energiapatukoita. Yksi geeli ja yksi Gutzyn energiapatukka täyttävät myös tunnin hiilaritarpeen – samalla näläntunne pysyy loitolla. Tiukoissa MTB-kisoissa syke ei tosin koskaan laske niin alas, että patukan syöminen olisi mahdollista. Maantiellä ja triathlonissa tilanne on toinen ja suorituksetkin ovat yleensä pitempiä. Patukat tuovat tällöin myös mukavaa vaihtelua energiageelien keskelle. Kofeiinigeelit säästelen yleensä kisan loppupuoliskolle, joista koen saavani hyvää tukea vahvaa loppua ajatellen. Noin tunnin kisoihin otan kofeiinigeelin jo ennen starttia, jotta saan kahvi-ihmisenä kropan hereille varmasti startista lähtien. Reagoin myös mentaalisesti kofeiinigeeliin hyvin usein kilpailullisesti suosiollisella tavalla. Geeli toimii minulla merkkinä siitä, että pian on kroppa tarkoitus laittaa tiukoille ja usein haluankin sen sitten kisassa tehdä.

Suorituksen jälkeen

Suorituksen jälkeen urheilijan kannattaa maksimoida palautuminen mahdollisuuksien mukaan. Minulle toimiva keino on ottaa heti suorituksen jälkeen Gutzyn palautumisjuomaa 6-9 mitallisen verran sekoitettuna 3-5dl nesteeseen. Tämän nautin puolen tunnin sisällä suorituksen päättymisestä. Jos lämmintä ruokaa ei ole tarjolla seuraavan tunnin aikana, niin otan vielä Gutzyn palautumispatukan, jotta saan varmasti vatsaan jotain kiinteääkin – nälkä piilee suorituksen jälkeen kropassa, vaikka olo ei siltä välttämättä heti tunnukaan. Patukasta saan samalla vielä lisää hiilihydraatteja ja proteiinia, joiden kautta palautuminen lähtee rullamaan hyvin eteenpäin. Suorituksen raakuudesta riippuen pyrin lämpimän aterian luokse noin 1-2 tunnin kuluttua suorituksen jälkeen. Minulla on yleensä kisan jälkeen on ainakin parin litran nestehukka lisäksi taakkana, joten nautin nestettä tasaisesti koko loppupäivän, että saan nestehukan mahdollisimman nopeasti tasoitettua.

Gutzyn palautumiseen tsemppaavat tuotteet tunnistaa sinisestä värisävystä

Oikeastaan näillä askelmerkeillä olen kisannut jo iät ja ajat. Poimi sinulle sopivat vinkit talteen!

Huomasittehan meneillään olevan Gutzy-kampanjan? Pitkäaikaisen mahtavan yhteiskumppanini Gutzyn kanssa päätimme viime vuoden tapaan uusia olmi-kampanjan myös tänä vuonna näin kesän aluksi. Osoitteessa www.gutzykauppa.fi on voimassa alekoodi: olmi2017 aina 18.6.2017 saakka. Käykäähän noukkimassa kotimaiset ja erinomaisesti toimivat urheiluravinteet nyt entistäkin edullisempaan hintaan - suosittelen!

tiistai 16. toukokuuta 2017

Alle 3kk aikaa täydenmatkan kisaan - puolimaraton vihdoin juostu


Niin on taas kuukauden päivät ja ylikin kuluneet tärkeästä treeniajasta suhteessa elokuun alkuun ja triathlonin täydenmatkan kisaan Tahkolla. Kun kuukausi sitten pitkät juoksut ja fillaroinnit olivat vielä utopiaa, on nyt edes pari järkevää suoritusta takana. Elämän ensimmäinen kesäkelin puolimaraton juosten onnistui vappuaattona ja viime viikonloppuna maltoin pyöritellä fillarilla pisimmän lenkin yli kuuteen vuoteen. Paineet kestävyyden ja nopeuden kehittämiseen kaikissa kolmessa lajissa ovat melkoiset - ja kouralliseen mahtuvat treenitunnit viikossa eivät meinaa riittää millään. Huh, mielenkiintoinen projekti menossa kokonaiskuormituksen rajamailla tasapainoillessa! Kohta tarvittaisiin jotain kisoja, että pää pysyisi kasassa. :)

torstai 13. huhtikuuta 2017

4kk täydenmatkan triathloniin - treenit alkakoon

Elokuun 5. päivä tänä vuonna koittaa triathlonin täysmatka Tahkolla. Rapiat 225km lihasvoimin etenemistä pistää allekirjoittaneen todelliseen testiin. Tähän mennessä elämässä ei ole yhtään täysmatkaa varten tehtyä treenivuotta, eikä viimeiseen 6 vuoteen yhtään tuota tapahtumaa tukevaa sopivaa treeniviikkoa..

ROSE - kisacrossarista on kuoriutunut todella pätevä kevään treenipyörä tri-kisoja ajatellen

3 minuuttia megahapoilla on minulle tuttuakin tutumpaa ja 10-11 tuntia rennon kovaa on täyttä utopiaa. Juuri nyt, aikaa kisapäivään on alle 4kk. Tämän viikon alussa oli ensimmäinen virallinen treenipäivä tätä tavoitetta kohti ja sama meno on jatkunut lomaviikkoa hyödyntäen crossarilenkeillä ja kevyillä pitemmillä hölkkäsuorituksilla. Näin ensimmäisinä viikkoina on tavoitteena kerätä täysmatkan kilometrit viikossa yhden päivän sijaan. Huomasin nimittäin kauhukseni, että alkuvuoden aikana en ollut ajanut yhtenäkään viikkona pyörää 180 kilometriä, saatikka uinut 4km tai juossut 42 km matkaa. 


Tässä 4kk aikana painetta lisätään vähitellen ja elokuussa toivotaan parasta. Tulee kutkuttava fyysinen ja henkinen projekti tästä - se on varmaa! Olkaahan mukana seuraamassa, miten äijän käy. Facen kautta kannattaa laittaa urheilijasivuni seurantaan - sieltä pystyy seuraamaan projektin etenemistä hieman tiiviimmin kuin täältä blogin kautta.

sunnuntai 26. helmikuuta 2017

Pitkää siivua niin kovin huterasti

Allekirjoittanut sippaa lenkillä aina ennen kuin kaksi tuntia täyttyy. Niin tänäänkin, kun pöpperökelissä ja jää-kiharaisilla teillä liukastellen yritin selvitä napsun verran pitemmästä PK-lenkistä. Laskiaispullan kuvat vilkkuivat verkkokalvoilla ja parasta toivoen matka taittui huterasti höyryten aina perille saakka. Yli 4 tunnin treenejä kertyy minulle yksi viidessä vuodessa ja tänäänkin reissu päättyi tuota maagista aikarajaa aiemmin. Kestävyysurheilu on hankalaa kylmiltään. Elokuussa olisi kestettävä 180km fillarisiivu ja perään vielä maraton juosten. Huh!
#hiilarimies #rosebikes #talvipyöräily #triathlon

sunnuntai 12. helmikuuta 2017

Talven kuulumisia ja kesän suunnitelmia muissa lähteissä

Blogitekstit meinaavat pahasti painua unholaan vauhdikkaan arkielämän johdosta. Urheiluhommissa minua kannattaa seurata esimerkiksi Facen urheilijasivuni kautta. Olen siellä Pyöräilijä Olli Miettinen. Yritän toki ottaa itseäni niskasta kiinni ja kirjata kuulumisiani myös tänne blogin puolelle.

Talvi ei ole siis mennyt laakereilla lepäillen. Parissa muussa lähteessä onkin ollut ensi kesän suunnitelmia avaavia juttuja.

1. Hattulaan.fi verkkolehdessä oli tarinaa ensi kesän huikeimmista suunnitelmista.

Olli Miettinen haukkaa ahnaasti berliininmunkkia ja juo kahvia päälle. Tämän jälkeen hän kertoo yhdeksi kauden 2017 päätavoitteekseen triathlonin täysmatkan Tahkolla elokuussa 2017. Kun maastopyöräilyn eniten nopeutta vaativan lajin XCE:n SM-mitalisti kertoo tähtäävänsä triathlonin täysmatkalle, voisi puheet helposti kuitata sokeri-kofeiinihumalan aikaansaannoksena.
Omaa mieltymystään hiilihydraattipitoiseen ruokavalioon usein itsekin ironisoiva Miettinen on kuitenkin myös neljän päivän takainen cyclocrossin SM-hopeamitalisti, samoin hopeinen mitali tuli viime kesänä maastotriathlonin SM-kisasta.

Vaikka suorituskunto on pinnalla, puheet ovat siis mietittyjä.
– Finntriathlon-sarja alkaa Vanajanlinnan sprintillä ja siitä matkat tuplaantuvat aina seuraavaan osakilpailuun. Joroisten puolimatkalle asti en ole huolissani mistään mutta sen jälkeen olen huolissani aika monesta asiasta.

Lue koko juttu:
http://hattulaan.fi/uutiset/urheilu/triathlonin-taysmatkasta-pyorasprintterin-uusi-haaste/

2. Aika-ajo.com teki taas jutun harjoittelustani ja muista kuulumisista.

Millaisia treenimääriä teet, ei tarvitse paljastaa ohjelmaa mutta jotain suuntaviivoja.
Kalenterivuoden 2016 aikana minulle kertyi yhteensä 400 tuntia treeniä. Tästä pyöräilyä oli iso valtaosa n. 350 tuntia, juoksua kertyi 40 tuntia ja uintia minimaaliset 9 tuntia. Hiihto on laji, joka on todella hyödyllistä kaikkiin lajeihini. Toivottavasti tänä talvena saan hyvin hiihtokilometrejä kertymään. Vuonna 2016 minulla oli lonkkaleikkaus pohjilla ja en voinut juurikaan hiihdellä. Tällä hetkellä olen ehtinyt ladulle vasta viidesti ja mennään jo tammikuun puoliväliä. Treenaan aika paljon kovilla tehoilla ja seuraan suorituskykyäni jokaisessa harjoituksessa. Jos kello ei tykkää, niin menen rauhallisemmin. Jos kello tykkää, niin teen intervallitreenejä niin kauan kuin tulokset näyttävät hyviltä. Minulle on mahdollista, että erilaisia intervallitreenejä tulee jopa kuudessa harjoituksessa putkeen ja sitten kroppa pyytelee rauhoittamaan vauhtia. Treenaan aina, kun voin kokea hyvällä omalla tunnolla lähteväni harjoittelemaan. Kokopäivätyö ja kaksi pientä lasta kotona vaikuttavat tietenkin treeniin. Olen harrastanut näitä kisahommia 20 vuoden ajan ja joudun aika usein pohtimaan, mikä on tärkeää elämässä – se, että lapset tekevät jotain ensi kertaa elämänsä aikana vai minun 3500 kerta samaa kaavaa seuraava treeni. Seuraan paljon kokonaisrasitusta ja yritän varmistaa vähintään kohtalaiset yöunet.

Lue koko juttu:
http://www.aika-ajo.com/harjoittelu/urheilijaesittelyssa-olli-miettinen/