Huippukuntoon syksyksi - kauden toinen kuntopiikki?

Niin on tämäkin vuosi kääntynyt jo syyskuun puolelle ja viimeistään nyt alkaa olla ajankohtaista pohtia, kuinka syys- ja lokakuun kisoihin riittää kuskissa kuntoa ja potkua. Itse asiassa näin myöhäisessä vaiheessa aiheen miettimisen kanssa alkaa olla tulipalokiire, sillä toiminnallinen reagointi olisi syytä aloittaa viimeistään elokuun puolivälin tienoilla.

Tässä vaiheessa muistutan, että tämän tekstin sisältö noudattaa suomalaisen kilpakuntoilijan valmistautumista ja tällä tekstillä ei ole suoraa yhteyttä huippu-urheilun kanssa. Tämän tekstin tiimoilta mietitään, kuinka rajallisella vuosittaisella (esim. 300-400 tuntia) harjoittelumäärällä voidaan kuntoa vielä kohottaa syksyn aikana. Parhaimmillaan kuntoilija saavuttaa syksyllä koko kauden kovimman iskunsa, eikä pitkän kauden väsymys pääse yllättämään. Henkilökohtaisesti olen parina edellisenä kautena onnistunut löytämään syksyn tärkeisiin kisoihin kauden parasta iskua. Vuosi sitten XCM SM-kilpailuissa kunnon ajoittaminen mahdollisti hopeasijalle ajon kauden matalimmilla keskisykkeillä. Ajo vain oli helpompaa kuin kertaakaan aikaisemmin kauden aikana.

Tässä joitain ajatuksia, joiden avulla kauden huippukunto saattaa osua syksyyn:

1.)    Jaksota pitkä kausi kahteen (tai kolmeen) osaan

Suomessa pyöräilykilpailuissa pärjääminen syksyllä on yleisesti kiinni väsymystä vastaan taistelusta. Syksyn kisoissa potin korjaa yleensä ajaja, joka on vähiten sippinä kauden rasituksista, jolla motivaatio on vielä kohdallaan ja treenit on tehtävissä iltojen pimetessä laadukkaasti.  Tähän tavoitteeseen on vaikea päästä, jos on jo toukokuussa lähellä huippukuntoa ja pyrkii pitämään tasonsa läpi kauden ilman selkeää kesälomaa pyöräilyn parista. Toukokuun alusta aina lokakuun puoliväliin saakka aikaa kertyy 5,5 kuukautta, joka kuntoilijan treenimäärillä on lähes mahdoton yhtälö selvitä intensiivisestä kokonaisesta kaudesta ilman syksyistä väsymystä. 

Jos kausi on ollut yhtenäinen ilman pidempiä urheilutaukoja, on maastopyöräilijän järkevää jaksottaa kausi kahteen osaan. Aikaisempina vuosina kauden jaksotus on ollut helpompaa, kun XCO SM-kilpailut ajettiin vielä elokuun puolella ja heinäkuu oli käytännössä vapaa kaikista maastopyöräilykilpailuista. Tuolloin kauden ensimmäinen jakso oli helposti päätettävissä Tahkolle, jonka jälkeen parin viikon pyöräilyloman jälkeen alettiin nostamaan kuntoa ensin viikon kahden peruskuntojaksolla ja sen perään kisoja kiertäen kunto virittyi elo- ja syyskuun tärkeisiin kisoihin. Toisaalta tällä reseptillä kausi alkoi painaa tavallisesti syyskuun puolivälissä, eli juuri XCM SM-kisojen aikoihin ja lokakuulla ajettavat cyclocrossit olivat jo totaalista selviytymistaistelua. Mikäli lajivalikoima ei kata kaikkia metsän puolella ajettavia kansallisia kisoja, on oman jaksamisen ylläpito toki helpompaa. Nykyisin heinäkuu on kilpailutoiminnaltaan aikaisempia vuosia aktiivisempi ja kuun loppupuolella ajetaan vielä XCO SM-kilpailut. Tämän lisäksi elokuu ja loppukausi on maastopyöräilyn näkökulmasta hyvin vilkasta aikaa, joten kunnon ylläpito huipussaan on todella haasteellista. Tähän auttaa kauden jaksottaminen selkeästi kahteen osaan.

2.)    Merkitse syksyn tavoite- ja päätöskilpailu ajoissa kalenteriin

Kilpailevan kuntoilijan näkökulmasta keskeiseksi muodostuu tärkeimpien kilpailujen merkitseminen ajoissa kalenteriin. Milloin ja missä kilpailussa ajattelin olla syksyllä huippukunnossa? Tiedosta itsellesi myös, milloin kausi päättyy, jonka jälkeen huippukunnon esiin nouseminen ei olisi enää mielekästä.  Tärkeän kilpailun nostaminen esiin helpottaa syksykunnon kohottamista ja motivoitumista.

3.)    Keskustele syksyn tärkeistä kilpailuista ja treenijaksojen ajankohdista perheen kanssa

Mikäli kotona on perhettä, kannattaa syksyn yksittäiset tavoitekilpailut ottaa ajoissa yhteisesti päätettäväksi ja keskustella perheen piirissä treenin yhtenäisyyden tärkeydestä kilpailua ajatellen. Kilpakuntoilijalle treenilupa tulee kotoa huomattavasti helpommin nostamalla esimerkiksi kaksi kolmen viikon jaksoa vuodesta esiin harjoittelupainotteisesti, jolloin voi lupailla elävänsä ja urheilevansa 43 jäljelle jäänyttä viikkoa siviilielämän ehdoilla.  

 

4.)    Pidä selkeä lepojakso (1-2vk heinä- tai) elokuun aikana

Pitkän kauden jälkeen kroppaa ja varsinkaan päätä ei välttämättä saa harjoittelua koventamalla uuteen nousuun. Pahimmillaan ajo alkaa maistua todella puulle ja sateessa ajaminen lämpöisen kesän jälkeen ei miellytä. Tuoretta oloa on miltei mahdoton saavuttaa ilman selkeää lepojaksoa, jossa korppa ja pää saavat rauhassa levätä.  Lepojakson tärkein tehtävä on saada palautettua korvienväli ja kroppa jälleen tarpeeksi tuoreeksi ottamaan treeniä vastaan. Mikäli kuntopiikkiä rakentelee aina lokakuulle saakka, on lepojakson oikea aika elokuussa. Motivointikeinot poikkeavat ihmisestä riippuen. Toiselle ajajalle lepojakso pitää olla elämää täysin erossa pyöräilystä, kun joku toinen lataa akkujaan lepojakson aikana katselemalla netistä edellisen kauden vastaavien tapahtumien kuvia ja videoita. Myös tulevan kauden pyörävalinnat saattavat saada syksyisen pyöräilybuumin uuteen lentoon, vaikka kalustoa uusisikin vasta seuraavana keväänä.  

5.)    Aloita treenaaminen lepojakson jälkeen maltilla, mutta tarpeeksi pitkäkestoisesti

Viikon tai kahden lepojakson jälkeen on syytä käynnistellä konetta muutaman päivän ajan maltillisesti. Ajo voi tuntua alkuun todella tahmealta ja jo parin tunnin lenkillä voi kohdata ikäviä ongelmia energian riittävyyden kanssa. Maltillisen pk-ajelun ideana on nimenomaan käynnistää keho uudelleen ottamaan treeniä vastaan ja aktivoida myös kilpavauhdin toimintoja.  

6.)    Merkitse kalenteriin sopivat pääkilpailua edeltävät treenikisat ja/tai simulaatiotreenipäivät - ja pidä niistä kiinni

Kesäkauden jälkeen peruskuntolenkkejä ei tarvitse pitää ainoina harjoitteina kovinkaan kauaa. Kunto on kesän jälkeen kohdallaan, joten tehoharjoituksien pariin voi siirtyä jo muutamien pk-lenkkien jälkeen.  Kisojen ajaminen ja paikalliset tempoajot (maantiellä ja maastossa) toimivat hyvinä kunnon terävöittäjinä. Älä huoli, jos pyörä ei heti ensimmäisellä kahdella viikolla kulje kesän huippuvauhtia. Tarkoitus on kohdentaa kunto nousevana juuri tavoitekilpailuun. Syksyn ajan pahimpia ongelmia kunnolle aiheuttaa lukuisten lenkkien väliinjättäminen pään väsymisen ja motivaation uupumisen johdosta. Motivaatioväsyminen on toisaalta osattava tunnistaa todellisesta kropan uupumistilasta.

7.)    Harjoittele sovittu treenijakso määrätietoisesti ja kurinalaisesti – nauti ajamisesta ennen talvea

Syksykaudella kunnon kohottaminen edellyttää määrätietoista otetta harjoitteluun. Kun ajankohta treenijaksolle on tiedossa niin itsellä kuin perheelläkin, on treenaamisen järjestäminen helppoa. Parhaimmillaan lepojakson ansiosta keho alkaa toimia syksyllä todella hyvin ja kovistakin tehoharjoituksista palautuminen on nopeaa. Tämä mahdollistaa treenaamisen melko kovana aivan päätavoitteena olevan kilpailun lähistölle saakka. Asenne ratkaisee lenkeillä todella paljon. Muista, että syksyllä kaikki on mahdollista ja nousukunnossa oleva urheilija pärjää varmasti hienosti laskukunnossa taistelevien kisatovereiden kanssa!