lauantai 12. marraskuuta 2011

Rasva palaa ja sen kyllä tuntee - urheilijan ketoosi

Karppaukset ja ketoosit puhuttavat tällä hetkellä Suomessa aikamoisesti. Urheilijana ei tietenkään karppausta ole syytä edes harkita, mutta tuo ketoosin tunteminen on tavallista varsinkin näin syksyaikaan. Ketoosia ei siis saavuteta ruokavalion kautta, vaan treenien kautta. Muutaman viikon vähäisempi urheilumäärä alkoi kerätä milli milliltä rasvaa keskivartaloon. En juuri ole tottunut, että heikkojen vatsalihasteni päällä olisi yli puolta senttiä rasvaa.

Noh, siitä ei tarvitse enää huolehtia, koska tämän viikon treenit ovat jo tehneet tehtävänsä. Innostuin valmennusviikonlopun jälkeen vähän miettimään omaa treenaamistani. Minun treenaamisestani on järjestelmällisesti puuttunut kaksi melko keskeistä asiaa – harjoituspäiväkirja ja harjoitusohjelmat. Parhaimmillani olen tässä viimeisen 10 vuoden aikana suorittanut suunniteltua harjoitusohjelmaa putkeen noin kolme viikkoa, ja se tapahtui lopputalvella 2011. Harjoituspäiväkirjaa en ole pitänyt sitten 16 ikävuoden jälkeen. Jotta treenin kautta voin paremmalla todennäköisyydellä saavuttaa konkreettista kehitystä, on tilanteeseen viimeistään nyt puututtava.

Tällä hetkellä on vankasti mielessä rakentaa suunnitellumpi vuosi 2012. Suunnitelmassa tärkeää on hyödyntää se tietomäärä, jonka olen sisäistänyt omasta kehostani ja treenien vaikutuksesta tässä reilun 15 vuoden urheilun aikana. Vaikka minua ei saa yleensä pysymään urheilematta muutoinkaan, on suunnitelman kautta odotettavissa ainakin jonkin tason lisäarvon saavuttamista. Suunnitelman kautta jokaiseen treeniin voi asettaa ennalta jonkin teeman. Kuukausitasolla eri teemojen tasapainoa ja suhdetta on siten helpompi seurata. Suunnitelman avulla on myös mahdollista saavuttaa treeneissä niitä kuuluisia kriittisiä kilometrejä ja tunteja, joilla oikeasti kehitytään.

Niin, mutta sitten siitä ketoosista. Olen tällä viikolla päättänyt treenailla kuusi päivää. Ajatuksena ajaa joka toinen päivä pyörää ja välipäivät vietetään pururadalla juosten. Pitkä juoksutauko (yleensä juoksu on mukana treeneissä noin pari viikkoa vuodessa) on tehnyt tehtävänsä ja juoksu on ollut melkoista tuskaa. Erityisesti pohkeet, penikat ja nivuset ovat olleet kovilla. Siitä huolimatta juoksulenkeillä olen pyrkinyt saavuttamaan tunnin rajapyykkiä ja treenipaikkana on ollut Aulangon mäkinen ulkoilureitti. Keskiviikkona tuli vedettyä jopa ensi kertaa elämässä sauvarinnettä 7km lämmittelyjuoksun perään. Eilen taas ylämäissä tarvottiin hitaasti, mutta varmasti ”jättiläisharppauksilla”, eli pitkä askel eteen ja syvällä telemarkilla käytetään taaemman jalan polvi maassa. Oi sitä huutoa reisissä! 

Keho ollut ihan ihmeissään, mutta samalla fiiliksissä näistä treeneistä. Iltaisin joka paikkaan kolottaa ja jos hiilarit on loppunut lenkin aikana, niin on sellainen hieman pahoinvoinnin tapainen olotila iskee jo lenkillä ja vielä useiden tuntien jälkeen treenistä sama tunne jatkuu; se on meidän urheilijoiden ketoosi. Rasva palaa ja keho ymmärtää taas, millaiseksi sen on tultava, että homma toimii.

4 kommenttia:

  1. Sauvarinne on parasta mitä ihminen voi näillä säillä harrastaa vaatteet päällä!

    VastaaPoista
  2. Sauvarinne lienee hyvä harjoitus kevyemmälläkin vaatetuksella, mutta näin marraskuussa siitä voisi koitua ongelmia terveydelle. Jalkaisin liikkuen lukkopolkimien puuttuminen näkyy ja tuntuu. On se kumma, kun ei saa nostettua tyhjän päältä lisää vauhtia nousuissa.

    Eihän sauvarinne kuitenkaan pyöräilyä koskaan treenimuotona voita?

    VastaaPoista
  3. "Urheilijana ei tietenkään karppausta ole syytä edes harkita"
    Kyllä voi harkita: http://www.rasalas.fi/kirja.php?id=80

    VastaaPoista
  4. Kiitos kommentista, hyvä saada erilaisia näkemyksiä! Täytyy itsekin aina pitää mielessä, että ihmiset ovat yksilöitä ja toiselle voi sopia se, mikä minulle ei ole sopivaa.

    Itse olen kokemuksieni mukaan todennut, että kolme tunnin kilpailuissa (tässä tekstissä pitkä kilpailutilanne), joissa koko matka pysytellään lähellä anaerobista kynnystä, on "turvallisinta" liikkua ensimmäiset 1,5-2h hiilareilla ja siirtyä siitä loppukisaksi jouhevasti hyvin toimivien rasvojen avulla eteneväksi. Tietenkin treenien kautta ketoosi on ns. herkässä, ja rasvat antavat energiaa jonkin verran jo kisan alusta lähtien. Loppuvathan hiilarivarastot treenilenkeillä yli 300 päivänä vuodessa – urheiluketoosin on siis toimittava tai pyörä ei yksinkertaisesti kulje kisan loppuvaiheissa.

    Omalla kohdallani vuositasolla urheilun aiheuttama noin 550 000 ylimääräisen palaneen kalorin tilalle pitää saada tehokkaasti sellaista energiaa, joka toimii hyvin pitkissä kilpailutilanteissa. Kestävyysurheilijana ei ole tarpeen saada ylimääräistä lihasmassaa suuren proteiinimäärän syömisen johdosta. Lisäksi kestävyysurheilijan rasvavarastot kehossa ovat yleensä harjoittelun kautta melko minimaaliset (5-10 %), jolloin niiden hyödyntäminen täysmääräisesti voi olla viisasta aloittaa vasta kilpailun viimeisellä puoliskolla. Onhan ”vapaassa” ruokavaliossa myös mentaalipuolelle hyviä seikkoja, koska kaikki ruoat maailmassa on vapaasti käytettävissä. Viinerien ja berliininmunkkien syöminen silloin tällöin antavat myös iloa omaan urheiluun ja treeniin (mentaalipuoli). Omia kokemuksiani vielä toistaiseksi tukee sekin, että en ole tähän mennessä kuullut kenenkään kestävyysurheilijan tai pyöräilijän saavuttaneen maansa mestaruutta vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattamalla. Mitenhän on pyöräilyn suurissa ympäriajoissa tai esimerkiksi hiihdossa tour de ski- tourneella; onkohan kukaan mennyt niitä lävitse vähähiilarisella ravinnolla?
    - Jos on, niin onko tämä vaikuttanut tulokseen negatiivisesti? Tämä olisi muuten mielenkiintoinen tutkimuskohde.

    Näiden epämääräisten argumenttien kautta pelkään, että pelkällä ruokavaliolla saavutettu ketoosi saattaisi aiheetta laskea maksimaalista suorituskykyä, kun puhutaan yli kolmen tunnin kisasuorituksista.

    VastaaPoista

Maltatko vielä kirjata kuvan tekstin, niin tiedän sinun olevan ihminen