tiistai 5. marraskuuta 2013

Pyöräilyn vaatiman lihaskuntoilun kehittävintä harjoittelutapaa etsimässä

Mitäpä te arvon lukijat arvelette tehoikkaimmaksi harjoittelumuodoksi pyöräilyä tukevassa lihaskuntoilussa/voimailussa? Kuinka te valmentaisitte henkilöä, joka haluaa parantaa nopeimmalla mahdollisella tavalla omaa kuntopiiritulostaan?

Oletuksena henkilön maksimitulos liikkeen suhteen on 35 toistoa. Henkilö keskittyy ainoastaan voimailutuloksen parantamiseen ja hänen ei tarvitse huomioida muun elämän kuormituksia tässä tapauksessa. Listaan tähän alle kuusi erilaista treenivaihtoehtoa. Millaisella ohjelmalla sinä itse treenaisit?

Vaihtoehdot A (Kerralla pakettiin ajattelu)
a.1. Liikkeen maksimitoistojen tekeminen kertaalleen päivittäin. (35/päivä = 245/vko)
a.2. Liikkeen maksimitoistojen tekeminen aamulla ja illalla päivittäin. (70/päivä = 490/vko)
a.3. Liikkeen maksimitoistojen tekeminen kolme kertaa päivässä, jokatoinen päivä leväten (105/päivä = 315/vko)

Vaihtoehdot B (Voimailuintervallit - eli sarjojen tekeminen)
b.1 Liikkeen tekeminen toistoina kolmessa sarjassa päivittäin. 30, 30, 30 = 90/pv = 630/vko)
b.2 Liikkeen tekeminen toistoina viidessä sarjassa päivittäin 25, 25, 20, 20, 25 = 115/pv = 805/vko)
b.3 Liikkeen tekeminen toistoina viidessä sarjassa jokatoinen päivä. (115/pv = 345/vko)

Näillä kuudella harjoitusmallilla päiväkohtaiset toistot vaihtelevat välillä 35-115. Viikkokohtaisissa ero on suurempi vaihteluvälin ollessa 245-805 toistoa.

Onko sinulla jokin jokerikortti (Vaihtoehto C) takataskussa, jolla sinä valmentaisit henkilöä kehittymään parhaimpaansa?

26 kommenttia:

  1. En ole mitenkään asiantuntija, mutta tää sun "voimailu" ei välttämättä ole niin voimailua, kun olisi syytä olla. Suosittelisin annosta Juha Hulmia (http://lihastohtori.wordpress.com/) sekä tangon kanssa kyykkäilyä ensihätään.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hyvä kommentti! Ehkäpä voimailu tosiaan on väärä sana ja pitäisi puhua lihaskuntoilusta. Pitäydyn edelleen kotona tehtävissä liikkeissä, jolloin myös jokainen lukija voi halutessaan nopeasti aloitella tätä samaista kuntoilua.

      Teen mielleni itselläni ihmiskokeita ja testaan tämän tulevan vuoden näillä kotijutuilla taaperon ollessa päiväunilla.

      Mielenkiintoista on nähdä, että tuleeko yhtään lisää nopeutta tämän lihaskuntoilun ansiosta. Tavoitteena on ehtiä jatkossakin ensimäiseen mutkaan sijalla yksi.. :)

      Poista
  2. Maanantai: maksimitoistoja pyramidina 5 x 3 kertaa.
    Keskiviikko: aktiivista kohdevenyttelyä
    torstai: minuutin jaksoja 3 kertaa
    Lauantai: aktiivista kohdevenyttelyä
    Seuraava viikko samalla tavalla.

    Motivaatio ja tekniikka pitää olla kunnossa. Maksimitoiston kolmonen pitää tulla sieltä pimeyden rajalta, tarvittaessa avustajan varmistamana. Samoin minuutin jaksot... Minuutin viimeisillä sekuneilla täytyy tuntua että se tiskiltä kalastettu lohi taitaa tulla vastavirtaan. :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kotikuntopiireissä, nämä maksimit ovat vaikeita. Onneksi on perheenjäseniä, jotka mielellään istuvat selän päällä punnerruksien aikana.

      Hyvä, lepäämistä kunnioittava treeniohjelma! Kiitos Jarkko!

      Poista
  3. Jos haluaa tehdä mahdollisimman paljon toistoja niin kannattaa kokeilla lihasten hermottamista. Eli jos maksimit on 35 toistoa, niin tekee päivässä 1-2h välein sellaiset 32-33 toistoa siten että aina viimeisillä toistoilla tuntuu siltä että vielä menisi muutama. Sitten jakaa nuo 10 kertaa pitkin päivälle suurinpiirtein tasaisesti. Tekee ekalla viikolla tuon vaikka 4 kertaa viikossa, toisella kertaa 5 kertaa ja kolmannella 6 kertaa. Sitten neljännen viikon lepää ja tekee testin sunnuntaina, että montako menee. Jos testi on sunnuntaina niin tekee sitten kuitenkin sillä neljännellä viikolla torstaina yhteensä 5 kertaa tasaisesti pitkin päivää suurinpiirtein 18 toistoa aina kerralla. Tämä on siinä mielessä hyvä tapa treenata ettei tule edes hiki, kun harjoitukset on niin lyhyitä ja niitä voi tehdä ihan missä vain. Ihan hyvin voi vaikka työpaikalla tehdä parin tunnin välein vaikka 32 punnerrusta. Tällätavalla lihasmassaa ei niinkään tule, vaan lihakset hermottuvat. Voi kikemuksesta sanoa, että tuolla neljännellä viikolla on kuin uusi ihminen. Voimaa on tullut niin äkyttömästi lisää että itsekkään sitä ei voi käsittää. Sitten jatkaa testin jälkeen seuraavat neljä viikkoa, mutta muuttaa toistot vastaamaan sitä uutta ennätystä vastaavaksi. Ja voi lisätä yhden harjoituskerran viikkoon. Tämä toimi mulla ainakin todella loistavasti kun halusin parantaa leukijenvetokykyäni. Kehitys oli huikeaa. Alkuun en saanut yhtään leukaa sitten millään ja sitten hetken päästä menikin jo 20 leukaa ja muutenkin ylä- ja keskivartaloon tuli älyttömästi lisää voimaa. En voi kuin suositella kokeilemaan.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Mahtava kommentti! Kiitos!

      Juuri tällaisia kokemuksia haen. Näitä kun saisimme enemmän jakoon, niin suomalaiset alkaisi olemaan kunnossa.

      Poista
  4. Edelliseen kommentin hermotusasiaa pidän muuten henkilökohtaisesti pyöräilyssä pärjäämisen osalta, yhtenä keskeisimmistä tekijöistä. Tämä hermotuskysymys on pointti siihen, että vähemmälläkin salitreenillä voi menestyä varsinkin suomalaisessa pyöräilyssä.

    Kuinka moni teistä harjoittaa säännöllisesti hermotustaan pyöräilytreeneissä?

    VastaaPoista
  5. Itse kokeilin tuota leuanvetoa tekemällä yhden sarjan myötä ja vasta otteella joka arkipäivä. Huomasin kehityksen lakanneen jossain vaiheessa. Samalla lisäsin pari muuta liikettä kehittääkseni tukilihaksia leuanvetoon. Maksimitoisten lisäys oli varsin vähäinen, mutta tunne kuinka saadaan menemään tämä tietty sarja helpottui huomattavasti.

    Eli suosittelisin itse kumminkin lähtemäään hakemaan pyrämiidiä missä olisi seuraavat sarjat 20+20+25+25+25+20. Keskimmäistä 25 voi isontaa mikäli menee liian helposti. Tärkeintä olisi kumminkin saada viimeiseen sarjaan pari viimeistä toistoa ns. pakkotoistoiksi.

    Ekaviikko joka toinen päivä. Toka viikko joka päivä. Kun on jatkettu joka toinen viikko huili joka toinen viikko määrä hommaa 8 viikko yhteensä voidaankin muuttaa harjoitus muotoa.

    Sillä missään vaiheessa keho ei saa oppia jotta tämä tähän aikaan päivään tehtävä homma on rutiinia. Jos haluaa tuloskehityksen olevan koko ajan positiivinen. Näitä eri tavoin toteutettuja 8 viikon jaksoja tulee olla vähintään 3 erimallista. Jotta keho ei pääsisi liikaa tottumaan siihen mitä teet. Toivottavasti ymmärsit mitä oikeen ajan takaa.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitti teepu kommentista ja laajasta asian selvittämisestä.

      En malta olla puuttumatta tuohon yhteen lauseeseen.. Suhtaudun nimittäin hieman varauksella tuohon kehityksen pysähtymiseen. :) Todella harvoin määrätietoinen toiminta sopivan progressiivisesti määriä nostamalla ja itse siihen uskomalla johtaa totaaliseen kehityksen pysähtymiseen.

      Tietenkin pitkällä aikavälillä kehitys hidastuu hiljalleen lähestyen nollaa.. tuleehan meille ikääkin lisää koko ajan.

      Poista
    2. Ehkä kokeilua olisi pitänyt jatkaa koko vuosi niin olisi analysoitavaa enemmän. Tyypillisin ongelma tuli eteen eli innostusloppu, koska lavat eivät enään vaivanneet töissä istuessa. Joten rötvääminen siltä osin voidaan aloittaa. Päälimmäinen tavoitehan oli kumminkin vain nauttia ei tuloksen kehittäminen.

      Poista
  6. Vaikuttaa siltä, että tuo lihasten hermotus olisi yksi suuri syy siihen miksi suomalaiset eivät tahdo pärjätä oikein esim xco:ssa tai muissakaan lajeissa. Suomessa kun vallitsee sellainen käsitys, että mitä kovempaa ja enemmän tekee sen kovemmaksi tulee. Sitten kun aina tehdään niin kovia harjoituksia niin ei siinä hermotus pääse kehittymään. Pitäisi tehdä myös hermotusta kehittävää harjoittelua ja se eroaa huomattavasti perinteisestä suomalaistyylisestä kestävyysharjoittelusta.

    Kyllähän tällä suomalaistyylisellä harjoittelulla kuntopuoli nousee oikein hyvin. Hapenotto kehittyy taatusti. Että sen puoleen suomalaisilla on varmasti ihan yhtä hyvät mahdollisuudet menestyä kunnon puolesta kuin muunkinmaalaisilla, jotka tosin aina napsivat ne palkintosijat. On vain unohdettu hermottamisen tärkeys. Kaiken sen hapen ja energian saa kyllä hukattua todella hyvin ihan turhaan työhön, jos ei ole hermotus kunnossa. Se on ihan sama tilanne, kuin laitetaan vaikka joku pyöräilijä kylmiltään hiihtämään. Vaikka hapenotto ja yleensäkkin kuntopuoli olisi todella hyvä niin eihän siellä ladulla mihinkään pääse. Kaikki se happi ja energia kuluu ihan hukkaan kun ei hermosto pelaa. Ihan vastaava tilanne on kun lähdetään kisaamaan omassakin päälajissa. Maailman huipuilla on hermotus aivan varmasti kunnossa. Sitten jos suomalainen kärkipäänkusli lähtee viivalle, niin eihän se pysy edes lähtökiihdytyksessä mukana. Vaikka hapenotto puolella oltaisiinkin samoissa tasoissa kuin muut, niin ei se suomalainen pääse mihinkään juuri sen takia kun ei ole hiottu hermotusta huippuun, niinkuin niillä muilla. Kaikki se happi ja tehot karkaa aivan harakoille ja jaloista ei saada kunnon tatsia etenemiseen.

    Ettå sellaista. Tätä kannattaisi suomalaisten nyt todella miettiä. Ei se ole oikein järkeenkäypää, että suomalaisten kunto ja hapenottokyky olisi tässä nyt niin laskenut, ettei me pärjätä missään lajissa. Suomi kun rypee kaikessa urheilussa todella suossa tällähetkellä. Valmennuspuoli olisi varmasti suurin kehitettävä osa-alue. Se ei vain merkkaa mitään kuka treenaa koviten ja eniten. Vaan se merkkaa kuka voittaa kisoissa. Ihan turhaa se on 1000h vuodessa nylkyttää lenkkiä kun kisoissa ei sitten pärjätä mihinkään. Suosittelen lämpimästi jokaisen urheilijan, lajista riippumatta, tutustumaan hermottamisen ihmeelliseen maailmaan.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos tästä kommentista!

      Keskustelisin mielelläni kanssasi aiheesta lisää. Viitsisitkö laitella minulle mailia osoitteeseen etunimisukunimi(at)yahoo.com. Nimien välissä ei tosiaan ole mitään pisteitä.

      Poista
    2. Valottaisiko Anonyymi vähän lisää tuon hermotuksen merkitystä eli mihin se tarkalleen ottaen auttaa: Maksimivoimaan lähtökiihdytyksessä vai suorituksen taloudellisuuteen? Hiihto, juoksu ja uinti ovat ymmärtääkseni lajeja jossa hyvällä tekniikalla voi paljon vaikuttaa taloudellisuuteen, mutta pyöräily on monissa tutkimuksissa todettu suht yksinkertaiseksi tekniikan suhteen. Sen puolesta vähän epäselvää, että miten "happi ja tehot karkaa aivan harakoille" polkimien sijaan. Toki maastoajossa ajotekniikka on tärkeä, mutta en "hermotus" sanaa siihen osannut yhdistää.

      Poista
    3. Täytyykin tehdä selväksi lihaksen hermotuksen ja teknikkan välinen ero, siinä miten esim maastopyörä kulkee. Ajo- ja pyöritystekniikka on eriasioita, kuin lihaksen hermotus. Ajo- ja pyöritystekniikalla tarkoitetaan, sitä, että kuinka taloudellisesti kuski siirtää jaloistaan irtoaman tehon etenemisliikkeeseen. Tästä on hyvä esimerkki maantiepyöräilijät, kun he lähtevät ajamaan maastokisoja. Jaloissa on varmasti tehoja, mutta kaikki tehot karkaa siihen, että ei pystytä niitä tehoja siirtämään sulavasti etenemisliikkeeseen, vaan tehot karkaavat siihen, että pyörä tökkii ja ei kulje maastossa. Tämä pakottaa heidät taas polkemaan helpoilla osuuksilla ylikovaa muita kiinni mistä seuraa vain kierre, jossa vauhti alkaa hyytyä entisestään. Kun maastossa kisat ratkaistaan teknisillä osuuksilla ja vastaavasti levätään helpoilla osuuksilla, niin kuskit jotka joutuvat polkemaan kaikkensa helpoilla osuuksilla, eivät pääse enää mihinkään teknisesti vaativimmilla osuuksilla, koska he ovat jo syöneet paukkunsa sitä ennen.

      Mutta palataanpa tuohon asiaan mitä hermotus sitten on. Kuten varmaan kaikki tiedämme, lihas koostuu säikeistä. Lihaksessa on valtava määrä hyvin pieniä lihassäikeitä. Tällaisen lihassäie on on ominaisuuksiltaan sellainen, että se supistuu joko maksimaalisesti tai ei ollenkaan. Eli mitään välimuotoa supistumiselle ei ole. On vain kaikki tai ei mitään. Mutta kuten tiedämme pystymme jakamaan voimamme äärimmäisestä ponnistuksesta hyviin pieneen sormen liikkeeseen. Kummassakin tapauksessa lihassäikeet supistuvat maksimaalisesti, mutta se mitä erottaa ne toisistaan on se määrä kuinka monta lihassäiettä kerralla supistuu. (1/2)

      Poista
    4. (2/2)
      Tästä päästäänkin siihen asiaan mikä erottaa hyvin hermottuneen lihaksen huonsti hermottuneesta. Otetaan esimerkkinä vaikka nimenomaan maastopyöräily. Kun pyörää polkee, niin lihassäikeet supistuvat. Jos lihakset on huonosti hermotetut, niin siinä käy niin, että osa lihassäikeistä lepää koko ajan. Ne eivät siis osallistu ollenkaan tähän polkemiseen tarvittavaan työhön. Ne ovat siis käytännössä vain vapaamatkustajia, jotka siitäkin huolimatta kuluttavat happea ja energiaa. Näin ollen huonosti hermottuneessa lihaksessa vain pieni osa lihassäikeistä kykenee työskentelemään suorituksen aikana. Tämä johtaa sitten tietenkin siihen, että nämä työskentelevät lihassäikeet hyytyvät ja lakkaavat toimimasta. Lopulta vain sitkeimmät lihassäikeet liikuttavat maastopyöräilijää eteenpäin, mikä näkyy suoraan siinä, että vauhti hyytyy ja ei meinaa jaksaa edetä sitten millään. Tästä sitten johtuu myös se, että kun työtä tekevien lihassäikeiden määrä vähenee niiden väsyessä, mutta kuski silti pakottaa vielä väsyneimpiäkin lihassäikeitä supistumaan tahdonvoimalla esim. juurikin kisatilanteissa, niin sitten nämä väsyneimmät lihassäikeet sanoo itsensä irti ja tämän huomaa siinä, kun jalat kramppaa. Tämän on varmasti moni huomannut kisan loppupuolella. Vaikka energiaa kehossa vielä piisaisi ja hapenottoa olisi viemään pyörää vaikka kuinka, niin ei näillä tyhjiksi ajetuilla lihaksillä, enää vaan kisaan vaadittavaa vauhtia päästä. Ehkä huvittavaa tässä on se, että vaikka jalat tuntuisi ihan tyhjiltä, niin huonosti hermottuneessa lihaksessa siellä on vielä iso joukko täysin levänneitä lihassäikeitä, joita ei ole saatu aktivoitua.

      Hyvin hermottuneessa lihaksessa siis saadaan nämä äskeisessä tilanteessa vapaamatkustajina toimineet lihassäikeet aktivoitumaan ja näin ollen supistumaan. Voisi luulla, että maksimaalisesti ponnistaessa saa lihaksistonsa kaikki lihassäikeet supistumaan. Mutta näin se ei ole, vaan lihakseen jää aina supistamattomia lihassäikeitä. Hermottamisella voidaan parantaa huomattavasti tätä lihassäikeiden määrän supistumiskykyä. Kun lihaksistossa isompi osa lihassäikeitä supistuu, niin se tarkoittaa sitä, että tehty työ on suurempi, tai sitten toisessa tapauksessa sitä, että lihakseessa on suurempi käytettävissä olevien lihassäikeiden reservi. Itse lihassäikeitähän on samanverran, mutta onkin eriasia kuinka paljon niistä on käytettävissä suorituksessa. Näin ollen kun käytettävissä olevien lihassäikeiden määrä on suurempi, niin toiset käytettävissä olevat lihassäikeet pystyvät olemaan levossa samaan aikaan kuin toiset lihassäikeet tekevät työtä. Tämä näkyy sitten suoraan siinä, että ratkaisujen koittaessa on tarjota tuoretta lihasta työhön. Siitä että onko lihas hyvin hermottunut vai ei, seuraa suoraan se, että miksi vaikka suomalaiset maastopyöräilijät eivät pysy edes lähtökiihdytyksessä maailmalla xco kisoissa mukana. Vaikka muuten ominaisuudet olisivat ihan samat kuin kilpakumppanilla, niin jos kilpakumppanilla on parempi hermotus, niin se tarkoittaa sitä että hän pystyy käyttämään enemmän lihassäikeitä työntekoon. Ja vielä kun xco kisoissa lähdetään ainakin maailmalla aivan täysiä liikkeelle heti paukusta, niin voi vain arvata kuinka paljon siinä takkiin tulee, kun hyvin hermottuneet lihakset lähtevät suoraan paukusta.

      Siinä muutama esimerkki lihasten hermottamisen tärkeydestä. Toivottavasti avasi edes vähän, sitä kuinka suuressa roolissa tämä hermottaminen on, niin pyöräilyssä, kuin kaikissa muissakin urheilulajeissa. Kyllä suomalaisista saadaan vielä tulee todella hyvin menestyvä urheilukansa. Pitäisi vaan saada tätäkin asiaa mahdollisimman monelle urheilijalle ja valmentajalle jakoon, niin tulosta alkaisi näkyä nopeastikkin. Hermottaminen kun ei vie ajallisesti kuin todella lyhyen ajan verrattuna esim siihen, että kuina hidasta hapenottokyvyn kehittäminen on.

      Poista
    5. Kylläpäs on hyvää tekstiä täällä. Kuinka hermotuksen treenaminen käytännössä tehdään?

      Poista
    6. Kuvaus ajotekniikasta ja taloudellisuuden merkityksestä avautui kyllä, mutta hermotuksen merkitys maastopyöräilyyn jäi edelleen hämäräksi. Ymmärrän kyllä sen merkityksen absoluuttiseen maksimivoimaan, siis esim. yhden toiston maksimaaliseen konsentriseen lihassupistukseen, mutta miten se liittyy maastokisassa pärjäämiseen? Jos puhutaan taas kestävyyssuorituksesta niin edessäni oleva urheilufysiologian referenssikirja väittää että suorituksen jatkuessa ja yksittäisten lihassäikeiden väsyessä rekrytoidaan automaattisesti uusia kunnes kaikki ovat käytössä. Jos taas puhutaan esim. yli 5sek sprinteistä niin ollaankin aineenvaihdunta-problematiikan puolella. Toki huono suoritustekniikka voi viedä tehon "harakoille". Voisitko referoida jotain tutkimusta tai muuta vastaavaa lähdettä missä selvitetään tämä "hermotuksen" rooli tässä kontekstissa?

      Poista
    7. Asetat esimerkkejä mm. pyöräilijöiden hiihtämisestä eli annat ymmärtää, että lihasten hermotus on lajikohtaista. Olisi tosiaan mukava kuulla miten hiihtäjät tai pyöräilijät voivat kehittää lihasten hermotustaan? Ilmeisesti joillakin lajikohtaisilla liikeradoilla?

      Mikäli olen ymmärtänyt sinne päinkään, niin hermotuksen kehittämisestä voivat varmaan perehtyä Joe Frielin speed skill oppeihin. Kyllähän Friel vannoo näiden nimeen ja hänen mukaansa speed skilleja tulisi kehittää heti pk-kauden alusta pari kertaa viikossa.

      http://www.trainingbible.com/joesblog/labels/speed%20skills.html

      Poista
    8. (1/2)
      Hermottamisen tärkeys korostuu juurikin niissä lajeissa, joissa pitää pystyä tekemään rytminvaihdoksia kesken kisan. Esimerkiksi XCO-maatopyöräily on juuri tällainen laji. Varmaan kaikki jotka ovat maailmancupin xco kisoja katsoneet, niin näkevät, että ei niitä todella jyrkkiä ylämäkiä ajella nätisti pyörittäen ylös. Ne lennetään ylös todella isolla voimalla. Siinä ne erot sitten myös aika usein juuri tulevat. Pitää pystyä oikeasti iskemään putkelta isolla voimalla. Tällaiseen suoritukseen ei taas huonosti hermottunut lihas pysty. Hermottaminen esim XCO pyöräilyä ajatellen tapahtuu juurikin nimenomaa nopeiden lihassolujen aktivoinnissa. Näissä kisoissa, joissa on näitä maksimaalista iskukukyä vaativia kohtia, tarvitaan nopeat lihassolut käyttöön. Kun lihas on huonosti hermottunut, niin nopeat lihassolut eivät pysty aktivoitumaan siihen tarkoitukseen, mihin niillä olisi parhaat edellytykset. Eli juurikin siihen maksimaaliseen iskukukyyn lyhyellä ajalla.

      Lihaksia voidaan kuitenkin hermottaa eritavoin, riippuen ihan siitä mikä on kyseisen henkilön laji. Esimerkiksi XCO ja XCM pyöräily ovat aivan eri laji. Ainakin maailmalla. Maratonissa ei tuolla maksimaalisella iskukyvyllä ole niinkään suurta merkitystä, vaan tärkeintä on löytää oikeanlainen hermottuminen lihakseen rentouden kautta. Esimerkiksi skootterin peesissä ajaminen on tällaiseen lihaksen hermottumiseen avainasemassa. Skootterin peesissä tehty työ on juuri sellaista, mikä on rentoa. Vaikka työtä joudutaan tekemään kuitenkin aika paljon, ei tehot mene kuitenkaan punaiselle. Jalat saa pyörimään hyvin nopeasti ja rennosti, minkä avulla myös itse kisasuoritukseen saadan lihaksistolle tämäntyylinen hermottuminen, mikä mahdollistaa pitkään ajamisen mahdollisimman rennosti ja taloudellisesti. Samallalailla voidaan hermottaa lihasta esim. vaikka aika-ajoon tai vuoristoon. Kummassakin, kun tärkein ominaisuus on mahdollisimman iso FTP-teho watteina ja vuoristossa nimenomaa w/kg FTP-teho. Mutta suoritukseen pystytään hakemaan tietty rentous juuri tämänkaltaisella lihaksen hermottumisella. Tämänkaltaisessa hermottumisessa hermottuu juurikin hitaat lihassolut, mitkä ovat avainasemassa näissä maratoneissa, aika-ajossa ja pitkissä ylämäissä.

      XCO-pyöräilyssä taas tärkeää on saada myös nopeat lihassolut aktivoitumaan. Vaikka puhdas kestävyyslaji XCO:kin on, mutta kun lajissa tulee niin kovia rytminvaihdoksia koko ajan, että nopeat lihassolut juotuvat töihin. Näinollen hermottaminen XCO:ta ajatellen on erilaista kuin maratonissa ja aika-ajossa. XCO:hon tähtäävä hermottaminen vaatii kohtuu suurta kuormaa ja lyhyttä kestoa, jotta nopeat lihassolut saadaan aktiiviseksi. Tämän tyylistä hermottamista voi tehdä hyvin esim. kuntosalilla tai myöskin omalla painolla, riippuen siitä, mikä on henkilön voimataso. Pitää kuitenkin pyrkiä mahdollisimman lajinomaiseen suoritukseen ja lihastyöskentelyn tulisi vastata tässä tapauksessa mahdollisimman paljon pyöräilyä. Tärkeintä tässäkin hermottamisessa on suorittamisen rentous. Vaikka painoja voi olla aika paljon, niin täytyy aina muistaa, että painoja ja toistoja tulisi olla aina kuitenkin sen verran, että tuntuu siltä, että pystyy tekemään vielä muutaman toiston, sekä suoritus on terävä. Tärkeintä on muistaa se, että hermottamisessa ei viimeisilläkään toistoilla koskaan tarvitse puristaa juuri ollenkaan. Aina jää muutama toisto reserviin. Esim punttisalilla olon täytyy olla hermotusharjoituksen jälkeen sellainen, että ei olisi juuri mitään tehnyt.

      Poista
    9. (2/2)
      Jos vedetään aina ne viimeisimmätkin "pakkotoistot", niin se aiheuttaa hermojärjestelmälle kuormitusta. Parhaassa tapauksessa kuormitus kasvaa niin suureksi, että hermosto menee tukkoon. Toki tämän tyyppistä harjoittelua voidaan harrastaa, mutta kisakaudella sitä kannattaa kuitenkin välttää, jos meinaa saada itsestään jotain irti. Hermoston voi saada tukkon myös ajamalla. Tekemällä kovia harjoituksia, joissa vedetään ne viimeisimmätkin mehut miehestä irti. Tällainen harjoittelu on myöskin hermostolle hyvin raskasta. Toki näitäkin harjoituksia tarvitaan, jos halutaan kehittyä. Kovin järkevää se ei tosin ole tehdä koko ajan tällaisia harjoituksia. Varsinkin suomalaisessa valmennuskulttuurissa on tapana vetää aina se viimeinenkin voimanripaus kehosta pois. Ja jokainen tehoharjoitus on sitten tällainen. Aina pyritään pääsemään, kovempaa ja rikkomaan ennätykset joka treeni. Tietyn aikaa se kehittää, mutta sitten kehitys lakkaa. Seurauksena on mm. se, että hermosto menee tukkoon. Pitäisi aina miettiä kuinka järkevää on esim vetoharjoituksissa tehdä vielä se viimeinen veto ihan vain varmuuden vuoksi. Loppupeleissä se saattaa olla huomattavasti haitallisempaa kehitykselle, kuin se, että jättää pari vetoa tekemättä ja palaa harjoituksesta tuoreempana. Näin palautuminen on nopeampaa ja samalla myös hermosto on saanut ärsykkeen.

      Tärkein asia siis lihaksen hermottumisessa on se, että ei vedetä liian kovaa ja liian pitkään. Viimeisetkin toistot/vedot pitäsi pystyä suorittamaan rennosti, ilman sen kummempia repimisiä ja nykimisiä. Sama se, hermottaako nopeita vai hitaita lihassoluja, onko laji hiihto, pyöräily vai pituushyppy, niin samat lainalaisuudet pätee lajissa kuin lajissa. Toki harjoittelu on hieman erilaista, mutta periaate on sama.

      Suomessa olen kuullut ainakin H.Ojalan tekevän juurikin näitä lihasta hermottavia harjoituksia. Sen kyllä saa sitten kilpakumppanit aika äkkiä huomata kisassa, että kenellä kulkee. Toki onhan Ojala muutenkin todella vahvassa, kunnossa, mutta ehkäpä juuri tällä hermottamisella on osuus siihen miksi mies on niin ylivoimainen.

      Tuosta aerobisesta kestävyydestä sen verran, että tottakai se aerobinen kestävyys on se tärkein asia kestävyysurheilussa. Varsinkin kuntoilijat, jotka ovat vasta siirtyneet kestävyysurheilun pariin kehittyvät aivan valtavasti tekemällä melkeimpä mitä tahansa liikuntaa. Mutta sitten kun alkaa olla ura jo siinä vaiheessa, ettei kehitystä enää tulekkaan yhtä räjähdysmäisesti, niin lihasten hermottaminen on hyvä tapa hankkia suhteellisen helposti lisää vauhtia. Varsinkin huippu-urheilussa tämä hermottaminen on erittäin tärkeeä, sillä siellä marginaalit ovat niin pieniä. Toki kuntoilijoidenkin olisi hyvä perehtyä lihasten hermottamiseen, sillä se on hyvä tapa välttää erilaiset ylirasitustilat ja loukkaantumiset, kun ei tehdä niitä viimeisiä "pakkotoistoja".

      Poista
  7. Perusistumaannousujen ja selkälihasten lisäksi kannattaa hoitaa keskivartalon syvät lihakset kuntoon.
    Minä sain pilateskoulutuksen käyneen fysioterapeutin avustuksella lähes vuoden vaivanneen alaselkä-pakaravaivani kuntoon. Puolen vuoden kotipilatointi ja kerran viikossa tunneilla käynti ovat auttaneet kaikkeen liikuntaan ja arkitoimintaan, ruoto on suorassa ja maastopyöräkin kulkee paremmin.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos kommentista! Tässä olisi meillä pyöräilijöillä peiliin katsomisen paikka. Vain harvat malttavat pitää itsensä kunnossa kokonaisuutena ja niinpä erilaiset vaivat voivat tulla esteeksi mielekkääseen harjoitteluun ja kisailuun.

      Olen itse tässä samassa tilanteessa ja kroppa tarvitsis laajamittaisen ja pitkäjänteisen perusremontin, johon esimerkiksi pilatesliikkeet voisivat olla sitä parasta lääkettä.

      Poista
    2. Jos Pilates kiinnostaa, niin Lahdessa oleva http://www.pilatesplacelahti.fi/ on sen alan ammattilainen.

      Poista
  8. Hei, kiitos valaisevasta selostuksesta hermotuksen tärkeydestä. Mutta löytyisikö Anonyymilta muutamaa esimerkkiä miten sitä suoritetaan . Itsellä ei ole moisia tavoitteita kuten Ollilla , mutta olisihan toki mukavaa jos pärjäisi edes vähän paremmin niissä kisoista tahi karkeloissa missä käy ajelee ��.

    VastaaPoista
  9. Aihetta edelleen sivuten, Jukalla oli hyvä kirjoitus: http://www.hevoskuuri.fi/blogit/jukka-vastaranta/5286-vastaranta-uusi-trendi-harjoittelussa. Oiskohan aika monella kuitenkin tuo aerobinen kestävyys se paras kehittämiskohde ennen kuin aletaan etsiä pikkuviritystä tai kikkakolmosia siihen päälle?

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kyllähän sitä happea pitää ensin riittää, että fillari lähtee ylipäänsä kulkemaan. Jukalla toisaalta on aikamoisia virityksiä treeneissään aina, ja vain aniharva meistä pystyy niitä itse toteuttamaan. :)

      Poista

Maltatko vielä kirjata kuvan tekstin, niin tiedän sinun olevan ihminen